Катання на ендуро мотоциклі
Катання на ендуро мотоциклі ➤ сертифікат на прогулянку на мотокрос
Опис враження катання на ендуро мотоциклі:
На клієнта чекає прогулянка на сучасному ендуро мотоциклі Skybike Kayo K2 пересіченою місцевістю в Києві. Перед початком заїзду клієнту видадуть все необхідне захисне екіпірування: Шолом, підшоломник, рукавички. Далі інструктор проведемо інструктаж з техніки безпеки та навчить керувати ендуро байком. Тривалість прогулянки становитиме 60 хвилин.
Місце проведення
Як правильно робити присіди: 5 ефективних і безпечних технік
Стегна і сідниці є проблемними зонами для багатьох жінок. Присідання – один з найефективніших способів привести їх в тонус. Під час виконання вправи задіюються:
- великий, малий і середній сідничні м’язи;
- квадрицепс (передня частина стегна);
- підколінні сухожилля;
- привідний м’яз (пах);
- згиначі стегна;
- м’язи навколо коліна;
- прямі, косі і поперечні м’язи живота;
- м’язи, що випрямляють хребет.
Якщо виконувати присідання правильно, вони допомагають нарощувати силу, тонізувати м’язи, скидати зайві сантиметри і створювати привабливий рельєф і вигини.
Загальні рекомендації як правильно робити присідання:
- Ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті на 5-30 градусів (ступінь їх повороту залежить від особистого рівня комфорту і виду навантажень), під час виконання вправи вага переноситься на п’яти.
- Спостерігайте за верхньою частиною тіла. Не допускайте похилих плечей, округлої спини і зайвого прогину в попереку. Це призводить до надмірного навантаження на хребет, особливо коли виконуються присідання з вагою.
- Готові посперечатися, що практично кожен з вас чув про так зване «правило носка». Згідно з ним, під час присідання коліно не повинне виходити за пальці ніг. Але в фітнес-співтоваристві немає єдиної думки на цей рахунок. Все залежить від амплітуди виконання вправ, їх цілі та анатомічних особливостей конкретної людини. Більшість сходяться в тому, що в присіданнях нижче паралелі підлозі вихід коліна за носок допустимий.
- У нижній точці присіда необхідно затриматися, щоб тіло не використовувало інерцію для повернення в початкове положення.
- Слідкуйте за диханням. При опусканні вниз вдихайте, при підйомі вгору – видихайте.
Починати варто з присідань без обважнювачів. Коли техніка виконання буде доведена до автоматизму, можна ускладнювати навантаження за допомогою грифа, гантелей, гирі, степ-платформ та іншого інвентарю.
Серед ефективних вправ, які можна виконувати як вдома, так і в залі:
Присідання біля стіни
Присідання у стіни – відмінний спосіб розвинути силу і витривалість сідниць, литок і квадрицепсів. Найкраще ця вправу опрацьовує м’язи передньої частини стегон.
Техніка виконання:
- Встаньте біля стіни і притисніться до неї спиною.
- Поставте ноги на ширині плечей і розмістіть їх приблизно на 60 сантиметрів перед собою.
- Увімкніть м’язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельні землі.
- Відчуйте як,о крім низу, скорочуються м’язи преса. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
- Повільно поверніться в положення стоячи.
Виконайте мінімум три підходи.
Поширені помилки:
- Не опускайте стегна нижче 90 градусів, тобто повинен сформуватися прямий кут. Якщо перший час такий варіант вправи важко дається, можна присідати до 45 градусів.
- Коліна не повинні виходити за щиколотки, інакше замість квадрицепсів будуть напружуватися ікри.
- Вага має припадати на п’яти, а не на пальці ніг. Слідкуйте за тим, як розподіляється вага.
Присіди-пліє
Присідання-пліє опрацьовують сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон. Вправа також допомагає поліпшити баланс і координацію.
Як виконується вправа?
- Встаньте, розставивши ступні трохи ширше плечей, пальці ніг розгорнуті під кутом 45 градусів.
- Зігніть коліна і опустіть тулуб, зберігаючи пряму спину і напружений прес.
- Стисніть сідниці, повільно підніміться вгору і прийміть вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.
Поширені помилки:
- Недостатнє відведення таза назад.
- Округлення спини і нахил голови вниз. Погляд повинен бути спрямований перед собою або вгору, а спина випрямлена.
- Занадто широке розведення носків в сторону. Через це позиція стає занадто нестійкою.
Присіди з боковим ударом
Це динамічний варіант присідань з власною вагою. Завдяки вправі прокачиваются: квадрицепс, ікри, згиначі стегна, сідниці, підколінні сухожилля і м’язи кора.
Як краще присідати з боковим ударом?
- Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Витягніть руки перед собою для рівноваги.
- Присядьте до тих пір, поки коліна не опиняться під прямим кутом. Зробіть глибокий присед, утримуючи вагу на п’ятах.
- Підніміться, повністю випрямивши ноги. Напружте м’язи торсу, потім викинете одну з ніг в сторону, перенісши вагу тіла на іншу.
- Займіть вихідне положення, знову присядьте. Повторіть бічний підйом іншою ногою.
Зробіть по 7-10 повторень на кожну ногу.
- Спроба вдарити ногою занадто амплітудно, вище своїх можливостей.
- Висока швидкість виконання вправи, через що втрачається контроль.
Присіди зі стрибком
У цій вправі задіяні м’язи як нижньої, так і верхньої частини тіла: черевний прес, сідниці, підколінні сухожилля і поперек. Вправа з присіданням і стрибком займає одне з перших місць в списку для розвитку вибухової сили, тому широко використовується фітнес-інструкторами.
Як виконувати?
- Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
- Присядьте до прямого кута в колінному суглобі, після чого затримайте положення.
- Потім підніміться вгору одним швидким вибуховим рухом. Так, щоб ноги повністю випростались і відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги.
- Приземліться на носки і дозвольте литкам, колінам і стегнам зігнутися, щоб поглинути удар.
Кількість присідів і підходів залежить від цілей і фізичної підготовки. Початківцям достатньо зробити 3 циклу повторень по 5 разів.
Поширені помилки:
- Під час стрибка переконайтеся, що відштовхуєтеся всією ступнею, а не тільки пальцями.
- Приземлення на плоску підошву. Це посилає неприємні ударні хвилі вгору по хребту і через голову.
Присіди на одній нозі
Ця вправа дуже добре підтягує м’язи сідниць, так як навантаження порівняне з присіданнями зі штангою своєї ваги. Крім того, опрацьовуються м’язи спини, преса і задньої поверхні стегна.
Рекомендації по техніці виконання:
- Встаньте на праву ногу, підніміть ліву і тримайте її випрямленою перед собою.
- Руки тримайте на попереку або в іншому зручному положенні, яке забезпечує рівновагу.
- Відведіть лопатки назад і тримайте спину прямо. Вага повинна розподілитися рівномірно.
- Зігніть коліно і опустіться в повне присідання, утримуючи вільну ногу у висячому положенні.
- Стисніть сідниці, штовхаючи праву ногу, щоб знову встати. Намагайтеся тримати ліву ногу піднятою між повтореннями.
- Підніміться з присідання, трохи розгортаючи коліно опорної ноги назовні. Повністю випрямитеся в тазостегновому суглобі і повторіть вправу.
Виконайте від 5 до 10 повторень на одну сторону, перш ніж перейти на другу. В цілому зробіть 2 підходи. Новачки можуть виконувати вправу, спираючись на стілець.
Поширені помилки:
- В даному випадку коліно не повинне виходити за пальці ніг, інакше це може стати причиною травми.
- Не допускайте округлення в грудному і поперековому відділах хребта.
Висновок
При систематичному виконанні присідань зміцнюються м’язи, суглоби, колінні сухожилля, помітно поліпшується постава і координація рухів. У цій статті описані вправи, які не потребують додаткового інвентарю і можуть виконуватися вдома, на вулиці і в залі.
Для тих, хто віддає перевагу комплексні тренування, рекомендуємо відвідати групове заняття в мережі фітнес-клубів FitCurves . За 30 хвилин під керівництвом тренера ви виконаєте розминку, комплекс кардіо і силових вправ, а також заминку.
Серед тренажерів, які пропонує FitCurves, для стрункості і краси ніг і попи:
- Згинання / розгинання ніг. Задіє біцепс стегна і чотириглавий м’яз.
- Жим ногами. Задіє чотириглавий м’яз, біцепс стегна, сідничний м’яз і клубово-поперекову. Крім їх опрацювання, нормалізує кровообіг, надає профілактичну дію при вегето-судинної дистонії і варикозі, покращує кровопостачання органів черевної порожнини і сприяє відновленню їх моторики.
- Зведення і розведення ніг. Опрацьовує бічну і внутрішню частину стегна. Надає ефективну дію при лікуванні застійних процесів сечостатевої та видільної системи, а також усуває венозний застій.