Харчування яєчним білком

Яйця сповнені корисних поживних речовин. Ось подивіться на поживний профіль яєчних білків, зокрема, чи є вони здоровішим вибором, ніж цілі яйця.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 травень 2023 р. та останній огляд експерта 16 липень 2022 р.

Яйця містять різноманітні корисні поживні речовини.

Проте харчова цінність яйця може змінюватися залежно від того, чи їсте ви ціле яйце чи лише білок.

У цій статті детально розглядається харчовий профіль яєчного білка та його порівняння з цілими яйцями.

Харчова цінність яєчних білків і цілих яєць

Яєчний білок — це прозора, густа рідина, яка оточує яскраво-жовтий жовток яйця.

У заплідненому яйці вони діють як захисний шар, щоб захищати зростаючу курку від шкідливих бактерій. Вони також забезпечують деякі поживні речовини для його росту.

Яєчний білок складається приблизно з 90% води і 10% білка.

Отже, якщо ви видалите жовток і виберете лише яєчний білок, харчова цінність вашого яйця значно зміниться.

Таблиця нижче показує харчові відмінності між білком великого яйця та цілим великим яйцем:

Харчова цінність яєчного білка

• Калорії: 18
• білок: 4 грами
• Жир: 0 грам
• Холестерин: 0 грам
• Вітамін А: 0% добової норми
• Вітамін B12: 0% від добової норми
• Вітамін B2: 11% від добової норми
• Вітамін B5: 1% від добової норми
• Вітамін D: 0% від добової норми
• Холін: 0% добової норми
• Селен: 8% від добової норми

Харчова цінність цілого яйця

• Калорії: 71
• білок: 6 грамів
• Жир: 5 грам
• Холестерин: 186 мг
• Вітамін А: 27% добової норми
• Вітамін B12: 19% від добової норми
• Вітамін B2: 18% добової норми
• Вітамін B5: 15% добової норми
• Вітамін D: 19% добової норми
• Холін: 27% добової норми
• Селен: 27% добової норми

Як бачите, яєчний білок містить менше калорій і мікроелементів, а також менше білка і жиру, ніж ціле яйце.

Резюме: яєчний білок містить менше калорій, ніж ціле яйце. У ньому також менше білка, холестерину, жиру, вітамінів і мінералів.

Яєчний білок містить мало калорій, але багато білка

Яєчний білок містить багато білка, але мало калорій. Вони містять близько 67% білка, який міститься в яйцях.

Вони забезпечують те, що вважається повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот у кількості, необхідній вашому організму для найкращого функціонування.

Завдяки високому вмісту білка вживання яєчних білків може принести користь здоров’ю. Білок може допомогти приборкати ваш апетит, тому вживання яєчних білків може довше відчувати себе ситими.

Отримання достатньої кількості білка також важливо для підтримки та нарощування м’язів, особливо якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу.

З огляду на те, що цілі яйця містять лише трохи більше білка за достатню кількість додаткових калорій, яєчні білки можуть бути привабливим вибором для людей, які намагаються схуднути.

Резюме: яєчні білки з великого яйця містять 4 грами білка і лише 18 калорій. Це може зробити їх хорошим вибором їжі для людей, які намагаються схуднути.

Яєчний білок має низький вміст жиру та не містить холестерину

У минулому яйця були суперечливим продуктом харчування через високий вміст насичених жирів і холестерину.

Однак весь холестерин і жир в яйцях знаходяться в яєчному жовтку. Яєчні білки, з іншого боку, є майже чистим білком і не містять жиру та холестерину.

Протягом багатьох років це означало, що вживання яєчних білків вважалося здоровішим, ніж вживання цілих яєць.

Але дослідження показали, що для більшості людей холестерин в яйцях не є проблемою.

Тим не менш, для невеликої кількості людей — так звані «гіперреспонденти» — споживання холестерину підвищить рівень холестерину в крові.

Гіперреспонденти мають гени, такі як ген APoE4, які схиляють їх до високого рівня холестерину. Для людей з цим геном або людей з високим рівнем холестерину яєчний білок може бути кращим вибором.

Крім того, враховуючи те, що яєчний білок майже не містить жиру, він значно менш калорійний, ніж цілі яйця.

Це може зробити їх хорошим вибором для людей, які намагаються обмежити споживання калорій і схуднути.

Резюме: яєчний білок має низький вміст холестерину та жиру. Це робить їх хорошим вибором для людей, яким потрібно обмежити споживання холестерину, а також для тих, хто намагається схуднути.

Потенційні ризики яєчного білка

Яєчні білки зазвичай є безпечним вибором їжі. Однак вони несуть певні ризики.

алергії

Хоча яєчний білок безпечний для більшості людей, алергія на яйця може виникнути.

Діти частіше відчувають алергію на яйця порівняно з іншими віковими групами; однак вони часто переростають стан до досягнення 5 років.

Алергія на яйця виникає через те, що ваша імунна система неправильно визначає деякі білки в яйцях як шкідливі.

Легкі симптоми можуть включати висип, кропив’янку, набряк, нежить і свербіж, сльозоточивість очей. Люди також можуть відчувати розлад травлення, нудоту та блювоту.

Яйця можуть викликати серйозну алергічну реакцію, відому як анафілактичний шок, хоча це рідкісне явище.

Анафілактичний шок викликає кілька симптомів, включаючи падіння артеріального тиску та сильний набряк горла та обличчя, які можуть призвести до смерті, якщо поєднати їх.

Харчове отруєння сальмонельозом

Сирі яєчні білки також становлять ризик харчового отруєння бактеріями Salmonella.

Сальмонела може міститися в яйці або на яєчній шкаралупі, але сучасні методи агротехніки та чистоти можуть мінімізувати цей ризик.

Крім того, варіння яєчних білків до твердого стану значно знижує ризик цієї проблеми.

Знижена абсорбція біотину

Сирі яєчні білки також можуть зменшити засвоєння водорозчинного вітаміну біотину, який міститься в багатьох продуктах харчування.

Біотин відіграє важливу роль у виробництві енергії.

Сирі яєчні білки містять білок авідин, який може зв’язуватися з біотином і зупиняти його всмоктування.

Теоретично це може бути проблемою. Однак вам доведеться з’їсти велику кількість сирих яєчних білків, щоб викликати дефіцит біотину.

Крім того, після варіння яєць авідін не має такого ж ефекту.

Резюме: Існують певні ризики, пов’язані з вживанням сирих яєчних білків, включаючи алергічні реакції, харчові отруєння та дефіцит біотину. Однак ризик для більшості людей невеликий.

Яєчні білки проти цілих яєць: що слід їсти?

Яєчний білок містить багато білка, але мало калорій, жиру та холестерину, тому його можна включити у свій план харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Вони також можуть принести користь тим, хто має високу потребу в білку, але повинен стежити за споживанням калорій, наприклад, спортсменам або культуристам.

Однак, порівняно з цілими яйцями, яєчні білки містять низький вміст інших поживних речовин.

Цілі яйця містять широкий спектр вітамінів, мінералів, додатковий білок і деякі здорові жири.

Більше того, незважаючи на високий вміст холестерину, один аналіз не виявив зв’язку між споживанням яєць і ризиком серцевих захворювань.

У тому ж огляді зазначено, що споживання одного яйця на день може знизити ризик інсульту.

Крім того, поживні речовини, що містяться в яйцях, пов’язують із безліччю переваг для здоров’я.

Яєчні жовтки також є багатим джерелом двох важливих антиоксидантів — лютеїну та зеаксантину, які допомагають запобігти дегенерації очей і катаракті.

Крім того, вони містять холін, важливу поживну речовину, якої багато людей не отримують достатньо.

Вживання цілих яєць також викликає відчуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій.

Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може допомогти знизити вагу, ІМТ і окружність талії.

Однак, якщо ви дотримуєтеся дуже суворої дієти зі зниженим вмістом калорій, у вас в сімейному анамнезі високий рівень холестерину та хвороби серця, або вже є високий рівень холестерину, яєчні білки можуть бути більш здоровим вибором.

Резюме: яєчний білок містить менше калорій, ніж цілі яйця. Однак їм також не вистачає багатьох корисних поживних речовин, які містяться в яєчних жовтках.

Резюме

Яєчні білки – це низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.

Проте для більшості людей вибір яєчних білків не має великої користі, оскільки цілі яйця містять набагато більше корисних поживних речовин.

Тим не менш, для деяких людей — особливо для тих, кому потрібно обмежити споживання холестерину — яєчні білки можуть бути хорошим вибором їжі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Поживність яєчних білків: високий вміст білка, низький вміст усього іншого”, також люблять такі статті:

Який білок містять яйця?

Більшість людей знають, що яйця дуже корисні і є чудовим джерелом високоякісного білка. Отримання достатньої кількості білка дуже важливо для побудови кісток і м’язів, а також для підтримки хорошого загального здоров’я. Але який тип містить ця їжа?

Не всі дивляться на тип білків, вуглеводів або жирів, які вони споживають під час кожного прийому їжі. Однак це може бути цікаво для створення стратегічних планів харчування. У випадку з яйцем ми проаналізуємо кількість і типи білків і жовтків.

Скільки білка містить яйце?

Середнє яйце містить близько 6-7 грамів білка. Однак вміст цього макроелемента залежить від розміру яйця. Отже, приблизно це сума, яку вносять різні розміри:

• Маленький (38 грам): 4,9 грам білка
• Середній (44 грами): 5,7 грама білка
• Великий (50 грам): 6,5 грам білка
• Дуже великий (56 грамів): 7,3 грама білка
• Гігант (63 грами): 8,2 грама білка

Щоб пояснити ці цифри, типовому сидячому чоловікові потрібно близько 56 грамів білка на день, тоді як сидячій жінці потрібно близько 46 грамів. У випадку спортсменів кількість повинна бути більшою, щоб задовольнити фізичні потреби м’язів.

Вміст жовтка і білка

Тепер давайте подивимося на вміст білка в різних частинах яйця. Люди часто думають, що білок міститься лише в яєчному білку, оскільки він складається лише з білка. Відомо, що в яєчних жовтках знаходяться майже всі поживні речовини та жири.

Однак, на додаток до цих поживних речовин, жовток також містить приблизно половину вмісту білка в яйці. У великому яйці, яке містить близько 7 грамів білка, 3 грами вийде з жовтка і 4 грами з білка. Отже, вживання цілого яйця, а не лише білка, — це спосіб отримати найбільше білка та поживних речовин.

Типи білків

Яєчні білки, які розподіляються як в жовтку, так і в білку (альбумін), є повноцінні поживно білки Вони містять усі незамінні амінокислоти. Яєчний білок має «хімічну оцінку» (рівень незамінних амінокислот у білковій їжі, поділений на рівень, виявлений в «ідеальній» білковій їжі) 100, «біологічну цінність» (показник ефективності дієтичного білка яєчного білка). перетворюється на білок організму) 94, і найвищий «коефіцієнт білкової ефективності» з усіх дієтичних білків.

Основні білки, що містяться в яєчному жовтку, включають ліпопротеїн низька щільність (ЛПНЩ), що становить 65%, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). фосвітина і livetina. Ці білки існують в однорідно емульгованій рідині. Яєчний білок складається приблизно з 40 різних типів білка. The яєчний білок є основним білком (54%) разом з овотрансферин (12%) (це тип білка, основною характеристикою якого є те, що він зв’язується із залізом, надаючи антимікробні властивості) і овомукоїд (одинадцять %). Іншими цікавими білками є флавопротеїн, який зв’язує рибофлавін; авідин, який може зв’язуватися з біотином і інактивувати його; і лізоцим, який має літичну дію проти бактерій. Овомуцин, інший тип глікопротеїну, також присутній, який становить менше 11% білка яєчного білка і відповідає за драглисту структуру.

Яєчний білок містить значну кількість незамінних і незамінних амінокислот. Хоча велике яйце забезпечує лише 3% енергії дієти 2000 ккал, воно забезпечує 11% потреби в білку. Незамінні амінокислоти в яйці складають від 12% до 31% рекомендованої добової норми.

Чи впливає приготування їжі на якість білка?

Високоякісний білок, який міститься в яйцях, містить усі дев’ять незамінних амінокислот у правильних пропорціях. Однак те, скільки цього білка може використовувати організм, здається, залежить від способу їх виробництва. Їсти сирі яйця здається, забезпечує найменшу кількість білка.

Одне дослідження вивчало, скільки білка засвоюється з варених яєць порівняно з сирими. Було виявлено, що учасники засвоювали 90% білка з варених яєць, у порівнянні з лише 50% білка з сирих яєць. Інше дослідження давало здоровим людям їжу, що містила варений або сирий яєчний білок. Було виявлено, що 94% білка у вареному яйці засвоюється, порівняно з лише 74% білка в сирому яйці.

Це означає що варити яйця це допомагає білку стати більш засвоюваним і доступнішим для організму. Крім того, вживання сирих яєць несе ризик бактеріального зараження та харчового отруєння.

Що містять яєчні добавки?

В основному є два типи яєчних добавок: білок і цільний яєчний порошок.

Альбумінову добавку отримують шляхом відділення білка від жовтка яйця. Потім білок піддається дегідратації та розпилювальному сушенню для отримання тонкого порошку. Його часто використовують для змішування у воді та приготування коктейлів або смузі. Хоча він також використовується для створення рецептів з високим вмістом білка. Це чистий білок без жиру, вуглеводів і холестерину. Фактично 30 грамів альбуміну еквівалентно 7 яєчним білкам і 26 грамам білка високої біологічної цінності.

З іншого боку, цілий яєчний порошок також часто продається як добавка. Цей формат використовується в кондитерській справі як емульгатор, що покращує змішуваність між ліпідами та іншими водними фазами. Завдяки цьому суміші за рецептами стають більш однорідними. Крім того, завдяки властивостям і білкам білка, яйце згортається при нагріванні, стаючи ключовим інгредієнтом будь-якого десерту.

Його також можна використовувати для приготування солоних страв. Пам’ятайте, що яйце є чудовим джерелом білка, фосфоліпідів, вітамінів і мінералів. Крім того, 51% його складу становить білок. Решта поживних речовин така ж, як у звичайного цільного яйця. У цьому випадку є жири і вуглеводи.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Молочні продукти та яйця » Який білок містять яйця?

Будьте першим, щоб коментувати