Скільки потрібно калорій на день для набору мязової маси

Харчування для набору м’язової маси: принципи і приклад меню

Харчування для набору м’язової маси має бути збалансованим, оскільки гарне харчування відіграє дуже важливу роль в наборі м’язової маси і дає вашому організму все необхідне для будівництва м’язів.

Слід запам’ятати кілька важливих пунктів:

  • Ніколи не тренуйтеся на голодний шлунок, а також не морите голодом свій шлунок після тренування, оскільки організму не залишиться іншого виходу, як почати споживати свої ресурси і активно спалювати білки, які так необхідні для будівництва м’язів. Оптимальний прийом їжі — за годину до тренування. А відразу після тренування можете з’їсти, наприклад, банан, щоб організм вже почав отримувати якісь необхідні речовини, поки ви їсте додому.
  • Щоб набрати м’язову масу необхідно часто їсти (4-5 рази в день), але не великими порціями. Між основними прийомами їжі, можете чим-небудь перекусити. Ваш раціон харчування повинен складатися приблизно з 30% білків, 60% вуглеводів і 10% жирів.
  • Ніколи не допускайте почуття голоду. Це ваш найлютіший ворог.
  • З ранку краще снідати їжею, в якій міститься багато вуглеводів (наприклад, геркулесова каша), щоб забезпечити свій організм необхідною енергією на день, а їжу з рясним змістом білків – ввечері.

Ваша їжа повинна містити оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. А програма на масу, правильно складена під ваші можливості і потреби.

Цікаве: Як дівчині накачати прес до кубиків: вправи і тренування

Білки необхідні для набору сухих м’язів. Відмінними джерелами білка є:

У добу ваш організм повинен отримувати 2г білка на 1 кг вашої ваги, тобто якщо ви важите 60 кг, то ви повинні споживати 120г білка кожен день.

Вуглеводи – джерело енергії для спортсмена. Також вуглеводи необхідні для того, щоб засвоювати білок у вашому організмі. Джерела вуглеводів:

  • Манна каша
  • Геркулесова каша
  • Локшина, здоба
  • Фрукти
  • Овочі

У добу ваш організм повинен отримувати 4г вуглеводів на 1 кг вашої ваги.

Також харчування для набору м’язової маси має включати в себе фрукти і овочі. З них ви будите отримувати вітаміни і мінерали, які необхідні для протікання практично будь-енергетичної та травної реакції в процесі обміну речовин і боротьби з хворобами. Непогано ще купити і приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Не слід їсти дуже жирну їжу, оскільки замість м’язів ви будите набирати жир. Також відмовтеся від чіпсів і сухариків, макдональдса, коли і т. д.

Якщо при заняттях бодібілдінгом, ви будете поєднувати гарне харчування і тренування для набору м’язової маси, то зможете досягти дуже хороших результатів.

Харчування для набору м’язової маси: Калорії і БЖУ

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, то без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату – зростання м’язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатню кількість білків / жирів / вуглеводів. Тіла просто нізвідки буде взяти енергію для будівництва м’язів!

Правильно побудована програма харчування для набору м’язової маси повинна бути збалансована і містити всі необхідні нутрієнти.

Для початку пара слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути , А вже потім переходити на харчування для набору м’язової маси. Всупереч популярному міфу, жир фізіологічно неможливо «перекачати» в м’язи. Жирові клітини не перетворюються в м’язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватися не потрібно. Але харчування повинне бути з дефіцитом калорій .

Розглянемо на прикладі, скільки потрібно калорій / білків / жирів / вуглеводів для набору м’язової маси.

Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:

3150 Ккал – на 500 калорій більше денної норми

  • 600 Ккал – 150г білка
  • 1500 ккал – 375г вуглеводів
  • 1050 Ккал – 115 г жиру

У цьому розрахунку білка 2г / кг власної ваги, вуглеводів – 5 г / кг, жирів – на все решту калорії.

Розглянемо докладно, як виходять ці цифри і як зробити розрахунок для своєї ваги.

калорії

Для росту м’язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або в залі ), А й забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. ніякі спортивні добавки (Протеїн, амінокислоти, креатин і т.д.) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні і на відновлення і зростання м’язів калорій не залишилося.

Скільки ж потрібно калорій?

Кількість калорій можна порахувати по одній з формул . Додайте до отриманого числа 10-20% і отримаєте кількість калорій, яке потрібно вживати в день для росту м’язів.

Чоловік, вагою 75 кг, з швидким обміном речовин і низьким початковим% жиру.

формула Лайла Макдональда :

75 * 35 = 2625 ккал

2625 * 1,2 = 3150 ккал

3150 – кількість калорій, яке потрібно буде вживати для зростання м’язової маси. Близько 500 калорій понад норму.

білок

Основний будівельний матеріал для росту м’язів – білок.

При заняттях силовими видами спорту і бодібілдінгом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги. Почніть з меншої кількості і дивіться за результатами, при необхідності (повільному зростанні м’язів) збільшуйте норму білка.

Продукти, що містять білок

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій – по 4ккал на 1г) білка в день.

При наборі м’язової маси вибирайте нежирні джерела білка – курячі грудки, рибу, яловичину, сир 0-9%, яєчні білки. Крім тварин, можна також вживати рослинні білки – квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом з твариною. Наприклад, можна використовувати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру і нутовой борошна можна робити випічку.

Багато спортсменів для досягнення максимального ефекту п’ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.

вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, то з’являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При харчуванні для набору м’язової маси вам потрібно 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги в день.

Тобто чоловікові вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів в день (1200-1800 калорій – по 4ккал на 1г).

Які продукти містять достатню кількість вуглеводів?

Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні – і це важливо при виборі продуктів харчування до і після тренування. За 2 години до – повільні, за 1 годину до – швидкі. Відразу після тренування можна вживати швидкі вуглеводи – вони підуть на відновлення витрачених запасів енергії.

Приклад повільних вуглеводів – гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці – не “швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи – фрукти, солодощі та випічка. Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, тому що вони містять корисні вітаміни і мінерали. Але якщо нічого, крім булки у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з’їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, тому що швидкі вуглеводи містять багато калорій, а перетравлюються швидко, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити калорій більше, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру. Потрібно відмовитися від продуктів, що містять цукор – цукерок, солодких соків і газованих напоїв. Макарони можна залишити в раціоні, але стежте за калоріями і не додавайте майонез і інші жирні соуси.

Не бійтеся повільних вуглеводів – якщо ви набираєте м’язову масу, то для тренувань і відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові – не потрібно себе обмежувати в цих продуктах. Головне стежити за споживанням жирів, тобто не смажити, а варити / гасити страви. У 1 столовій ложці рослинного масла вже близько 100 калорій.

жири

Всі залишилися калорії після вирахування білків і вуглеводів – жири. Це близько 1-2 г / кг власної ваги.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 75-150г жиру в день (675-1350 калорій – по 9ккал на 1г).

Не забувайте, що не всі жири варто включати в своє меню. При наборі м’язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) і корисні (Омега-3, Омега-6) жири .

Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси і весь фастфуд. Джерелами жирів в правильному раціоні повинні бути рослинні масла (в обмеженій кількості), жирна риба, горіхи. При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти – можна вживати 9% сир, 3.2% молоко – головне не виходити за денну норму калорій.

Якщо ви відчуваєте себе краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більшу кількість вуглеводів, то беріть 1г / кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися вживаючи не надто багато вуглеводів, то збільште жири до 2 г / кг. Ніхто не скаже вам, «скільки вішати в грамах», так як всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи / жири в дні тренувань / відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективніше.

Новачкам при складанні плану харчування для набору м’язової маси стане в нагоді Програма харчування для набору м’язової маси .

Не потрібно «чіплятися» за цифри і відсотки. Це всього лише відправна точка. Почніть з цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий – збільште калорійність харчування. Якщо разом з м’язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликого його кількості – це нормально!), То зменшуйте калорійність. Пробуйте міняти співвідношення білків / вуглеводів / жирів. Комусь може здатися, що «все це занадто складно, я хочу готову програму!» Почніть з готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно станете розуміти, що працює саме для вас.

Пам’ятайте, що єдиний універсальний рецепт м’язового зростання – більше є, тренуватися і спати. Той, хто обіцяє продати вам план харчування і дає 100% гарантію, що він спрацює – просто шахрай. Безкоштовний сир – в мишоловці, а щоб отримати хороший результат – потрібно працювати!

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Related Post

Скільки триває весь Південний ПаркСкільки триває весь Південний Парк

Зміст:1 Мультсеріал “Південний парк” продовжили до 2027 року2 Автори «Південного парку» підписали одну з найдорожчих угод в історії ТБ. Скільки вони отримали?2.1 Що сталося2.2 Навіщо ViacomCBS «Південний парк»2.3 Що відомо

Скільки важить йоркширський тер’єрСкільки важить йоркширський тер’єр

Стандарти породи йоркширський тер'єр Йоркширські тер'єри бувають трьох видів – стандартні, міні і суперміні. Сьогодні поговоримо про стандартних йорків. Вага стандартних йоркширських тер'єрів становить від 3 до 3,5 кг, зріст

Як позбутися попелиці на кімнатних квітахЯк позбутися попелиці на кімнатних квітах

Як позбутися від попелиці на рослинах в домашніх умовах Попелиця на кімнатних квітах висмоктує соки, забруднює листя і переносить небезпечні віруси. Існують хімічні методи боротьби, завдяки яким паразити швидко зникнуть