Зміст:

Скільки підходів для рельєфу м’язів

Підходи та повторення на тренуванні: скільки робити для різних цілей?

Збираючись почати займатися в залі, цілком зрозуміло, що ви переслідуватимете якусь певну мету. І в залежності від цього будуватиметься і ваша тренувальна програма. І вона включатиме не лише конкретні вправи, а й те, скільки підходів виконувати, скільки повторень у кожному підході, і з якою вагою. Отже, підходи та повторення на тренуванні: скільки ж їх робити для різних цілей?

Чому важливі підходи та повторення?

Будь-який тренувальний процес повинен включати і роботу, і відпочинок — це називається циклічності. Кожну групу м’язів або один м’яз необхідно опрацьовувати певну кількість разів, а потім дати їй відпочити. Саме кількості підходів і кількості повторень у кожному їх залежатиме, наскільки попрацює м’язова група.

Якщо взяти штангу або гантелі і виконати один підхід вщент, це не дасть ефективного результату в плані збільшення сили м’язів, витривалості або зростання м’язів. Ресурс організму витрачатиметься дуже неписьменно, і прогрес буде малопомітним. Те саме можна сказати і про те, щоб виконати одну вправу і відразу ж перейти до наступної, на іншу групу м’язів. В цьому випадку навантаження буде просто профілактичним (як звичайна ранкова зарядка): м’язи будуть підтримуватися в тонусі, але не зростатиме, і сила теж не збільшуватиметься.

Набагато ефективнішою буде саме циклічна робота – вправа і відпочинок, але після відпочинку – повернення до того ж вправі, на ту ж м’язову групу, і виконання по кілька підходів того самого руху. Так м’яз опрацьовуватиметься краще, ресурс її роботи буде «вичавлений» по максимуму.

Важливо також дати м’язам перепочинок між підходами, щоб заповнити запас енергії. Але відпочинок не повинен бути надто тривалим, щоб м’яз не встиг «охолонути», втратити еластичність, що може призвести до травми. В ідеалі достатньо буде від 30-40 секунд до 1-2 хвилин (все індивідуально) відпочинку в проміжку між підходами.

Скільки повторень робити в одній вправі?

Кількість повторень у підході залежатиме від поставленої вами мети (схуднення, набір м’язової маси, створення рельєфу, приведення тіла в тонус тощо), а також змінюватись щодо робочої ваги: чим він більший, тим менше повторень, відповідно, ви зможете зробити. І чим більша вага снаряда або додаткові обтяження, які ви використовуєте, тим довше має бути відпочинок між підходами. Професійні бодібілдери використовують зовсім різну кількість повторень, якщо вони працюють на нарощування об’єму та маси м’язів, і якщо вони працюють на створення рельєфу та спалювання жиру (сушіння).

Наприклад, щоб збільшувалася сила і витривалість м’язів, беруться великі ваги, практично максимальні, які ви можете підняти. Відповідно, кількість повторень буде мінімальною, як правило, виконується від 3 до 5 повторів. Для збільшення обсягів та маси мускулатури робоча вага буде трохи меншою, а повторів необхідно буде зробити більше – від 5 до 8-10. Експерти стверджують, що краще розмежовувати тренування на силу та тренування на масу, оскільки сила однозначно зросте слідом за збільшенням обсягу м’язів, а ось маса слідом за силою далеко не завжди.

Якщо говорити про роботу на зниження ваги, спалювання жирових відкладень і надання м’язам рельєфу, тут вага буде ще меншою, а ось кількість повторень — більшою. Тобто вправи будуть динамічнішими та активнішими. Тут важливо витрачати енергію саме за рахунок жиру, тому важливою складовою тренінгу на схуднення будуть елементи кардіо. Кількість повторень при силовій роботі не повинна бути меншою за 15, а краще — 20. Це дозволить пропрацювати м’яз по максимуму з великими витратами калоража.

Як вибрати вагу?

Пам’ятайте, що важливу роль відіграє ще й обрана вами вага. Якщо, працюючи на жироспалювання і сушіння тіла, ви не можете виконати 15 повторень, не кажучи вже про більшу кількість, беріть меншу вагу, але кількість повторів повинна бути дотримана. Те ж саме і навпаки: якщо, працюючи на силу м’язів, вам надто легко зробити 5 повторень, збільште вагу. З 4-5 повторів останні два повинні даватися насилу.

Скільки підходів потрібно?

Якщо з повтореннями все більш менш зрозуміло, то з підходами все буде трохи складніше. Підходи — це виконання однієї й тієї ж вправи кілька разів із невеликим відпочинком між ними. Тут важливо вибрати оптимальну кількість повторень однієї й тієї ж вправи (власне, підходи) шляхом експериментів та залежно від індивідуальних факторів. Але є й деякі загальні рекомендації, з яких можна розпочати.

Наприклад, збільшення сили м’язів краще виконувати більше підходів, оскільки повторення у кожному підході будуть мінімальними (загалом від 4 до 6 підходів). На збільшення м’язової маси, так само як і на спалювання жиру рекомендується робити 3-4 підходи з необхідною кількістю повторень та невеликим відпочинком. Відпочинок теж залежить від ваших цілей: на силу відпочивайте довше, на масу менше, а для схуднення зробіть відпочинок мінімальним (не більше 20-30 секунд).

Скільки підходів та повторень робити залежно від цілей тренування

Матеріал підготовлений командою сайту за підтримки наших експертів: спортсменів, тренерів та спеціалістів з харчування. Наша команда >>

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з певною метою, вам слід дотримуватись відповідного способу занять, або просто програми. А програма має на увазі не тільки набір вправ, а й те, скільки підходів робити на масу, на витривалість, на силу чи рельєф, а також скільки повторень має бути в кожному з цих підходів. Залежно від того, якого результату ви хочете досягти, ці значення відрізнятимуться.

Навіщо дотримуватись правил

Підходи та повторення є важливою частиною тренування.

Для того щоб підвищити ефективність тренінгу, досягти певних результатів, весь тренувальний процес поділяється на відпочинок та роботу. Кожен м’яз потрібно опрацьовувати кілька разів, даючи йому при цьому час відпочити. Така циклічність потрібна для того, щоб м’язи працювали максимально ефективно.

Якщо просто взяти штангу і зробити кількість повторів на максимум, це не дасть особливого ефекту. Витривалість і сила надто повільно збільшуватимуться від такої неефективної витрати фізичних ресурсів організму.

Якщо зробити, наприклад, 10 повторень і перейти до наступної вправи, прогресу не буде. Єдине, що ви отримаєте – “профілактичне” навантаження на м’язи. Такий підхід корисний лише у разі виконання зарядки вранці. Завдання подібного способу виконання вправ – підтримувати м’язову та кровоносну систему у нормальному стані і не більше.

А ось найефективніший варіант – спочатку навантажити м’яз, потім дати йому відпочити, повторювати так до потрібного ступеня вироблення його ресурсу. Час відпочинку має дозволити м’язу відновити запас енергії для подальшої роботи. Однак, якщо цей проміжок перевищує час, через який м’яз починає «остигати», така перерва може призвести до травми.

Зазвичай відпочинок триває від 30 секунд до 4-5 хвилин. Як індивідуально підібрати цей час для вас – розповімо згодом.

Таким чином, підходи та повторення потрібні для досягнення найкращого результату від тренувань.

Виконувані повтори та підходи залежать від цілей ваших занять і відповідно тренувальних ваг. Тут цілком природна логіка: чим вища робоча вага, тим менше повторень ви зможете з ним зробити.

Це ще не все: що більше вага, то довше вам потрібно відпочивати, щоб зробити наступний підхід.

Різні цілі – різна кількість повторів

Ви повинні розуміти, скільки потрібно робити підходів та повторень у різних ситуаціях.

Наприклад, атлет-бодібілдер повинен знати і кількість повторень для зростання м’язів, тобто те, скільки повторень робити на масу (якщо він набирає вагу), і скільки робити підходів та повторень на рельєф (якщо він сушиться).

Кількість повторень у підході залежить від того, що ви хочете отримати у результаті тренувань.

Для зростання сили зазвичай виконується 2-4 повтори у підході. Ваги при цьому беруться великі, близькі до максимальних.
Для набору маси атлету потрібно виконувати по 5-10 повторів. Робоча вага буде меншою, ніж при роботі на силу, але все одно досить значна. Кількість повторень на масу не повинна бути більшою. Часто набори маси та сили позначають як окремі тренінги. Хоча сила росте за масою, тоді як маса за силою – який завжди. Буває, що невеликий м’язовий об’єм ефективніший, ніж накачені гори м’язів. Ви можете зустріти таке і у своєму житті – все залежить від того, який відсоток м’язових волокон залучений до роботи.
Працюючи на рельєф чи схудненні важливо спалити багато енергії з допомогою жиру. Зробити це вам дозволить велику кількість повторів із середніми та легкими вагами. Робіть по 15-20 повторень до стану, поки ваші м’язи не почнуть горіти.

Зверніть увагу ще раз, що для оптимального тренінгу потрібно правильно вибирати робочі ваги. Потрібно домагатися того, щоб із цією вагою ви змогли зробити саме заплановану кількість повторів. Якщо ви не зможете зробити навіть одного зайвого повтору – це було б ідеально. На практиці ж таке виходить рідко, так що не впадайте у відчай.

Варто сказати і про те, скільки повторень робиться на масу зі збільшенням робочої ваги. Тут усе просто. Коли ви переходите на нову вагу, спочатку виконайте з ним мінімальну кількість разів у діапазоні (тобто 5), а потім збільшуйте до максимального (до 10).

Коли потрібно збільшувати кількість

Бувають випадки, коли людина бере участь у змаганнях, де потрібна максимальна кількість повторів (наприклад, у кросфіті). Тут потрібно тренуватись саме на кількість. Вам доведеться забути, про те, скільки робити повторень і підходів на масу, рельєф або щось інше.

Отже, як збільшити кількість повторень. Ось пара методик:

Перша – потрібно працювати на максимум повторів із гарним відпочинком. Природно, що у кожному наступному підході у вас буде менше повторів, ніж у попередньому.
Друга методика – різні «сходи». Наприклад, збільшення робочої ваги та робота на максимум за кількістю. Або ви можете вибрати конкретну вагу і зробити з ним 50 повторів. Потім збільшити вагу і зробити стільки ж повторів. Якось настане момент, коли ваші м’язи вже не зможуть виконати жодного повтору.

Підходи

Для повторення все відомо. А ось з тим, скільки робити підходів справа складніша.

Підхід – це безперервне виконання вправи. Наприклад, потяг важкої штанги до пояса навіть в одному повторі може називатися підходом. Коли ви поклали штангу – підхід закінчився, розпочався відпочинок. Потім, коли ви знову станете робити вправу, розпочнеться наступний підхід.

Так ось, кількість підходів підбирається також індивідуально. Буде дуже добре, якщо ви знайдете свій мінімум. Тобто така кількість підходів для кожної вправи, яка не дозволить вам деградувати у м’язовому плані, а ще краще – дасть змогу рости далі.

Отже, що робити для збільшення м’язової маси: виконуйте 3-4 підходи, крім розминальних.
Стільки підходів потрібно робити для схуднення. Розминка в цьому випадку може бути комплексною на все тіло перед початком тренування.
А для збільшення сили краще виконати на кілька підходів більше.

Як ви помітили, кількість повторень зменшується, а підходів збільшується.

Час відпочинку між вправами

Стандарти наказують відпочивати 45, 60, 90 секунд. Але сліпо слідувати своєму секундоміру – безглуздо. Звичайно, з анатомічної точки зору всі люди схожі, і їх організми функціонують однаковим чином. Але кожна людина має свої фізичні особливості. Це проявляється у різниці часу відновлення, швидкості набору маси, сили. Таким чином, усі ми схожі, але все одно відрізняємось.

Тому не можна всім підряд рекомендувати той самий час відновлення. Підказати кількість підходів у цьому плані простіше.

Ваше завдання – спираючись на стандарти, виробити власні часові межі.

Для набору маси відпочивайте 60-90 секунд.
Для схуднення намагайтеся відпочивати мінімальну кількість часу.
А коли працюватимете на силу – ви можете відпочивати і три та п’ять хвилин. Орієнтуйтесь за своїми відчуттями. Важливо дати м’язам відновитись, але при цьому почати наступний підхід раніше, ніж вони «охолонуть».

Спираючись на ці цифри, керуйтеся своїми відчуттями. Якщо після чергового відпочинку ви не можете зробити і 2-3 повторень, хоча заплановано 10 – ви взяли важку вагу або просто дуже мало відпочили.

Новачку або спортсмену після травми

Після тривалої перерви або коли людина вперше приходить займатися тренажерним залом, потрібно тренуватися в легкому режимі. Це означає не лише малі ваги, а й зменшене число підходів.

Початківцям, які вперше прийшли піднімати залізо, рекомендується розпочати з двох підходів на кожну вправу. Повторень можна одразу робити стільки, скільки належить.

Досвідчені атлети після перерви самі знають, як краще, тому щось їм рекомендувати немає сенсу. Якщо ж досвіду не вистачає, щоб із цим визначитися, робіть теж по два підходи в перше тренування, по три в наступне і далі – за звичайною програмою.

До речі, у розігрітому стані м’язи не так добре відчувають ушкодження. Розрив м’язового волокна чітко позначить себе лише тоді, коли ваш м’яз «охолоне». До цього моменту крім незначного дискомфорту ви можете нічого не відчувати.

Це небезпечно у разі, коли ви вирішуєте зробити кілька додаткових підходів. М’яз надривається, ушкоджується. Під час тренінгу, звичайно, ви цього не можете помітити. Тому фанатичні перегони на кількість підходів небезпечні для здоров’я. Убезпечити себе допоможе спостереження за власним тілом – якщо ви вже не можете правильно виконати 1 повтор – пора закінчувати.

Іншими словами, вибирайте кількість підходів та повторень виходячи не тільки з цілей, а й зі свого фізичного стану та самопочуття.

Рельєф м’язів що для цього треба

Особливості програми тренувань на рельєф: принципи, харчування, вправи

Гарне тіло – це симбіоз старанних занять та правильного харчування. Жодна програма тренувань на рельєф для чоловіків не приведе до бажаного результату, якщо вживати все підряд. І, навпаки, на одному лише низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.

Маса чи рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те водночас. Вийде щось середнє між масою та рельєфом.

Як досягти рельєфу

Як накачати рельєфні м’язи без хімії і чи це реально?

Кожна людина має свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої та довготривалої дієти його не подолаєш (а чи це треба робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт та помірний рельєф? Цього досягти може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.

Ваше завдання – терпіння та воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату та не кинути все почате. А воля – щоб долати себе та дотримуватися певного раціону.

Основа будь-якої програми тренувань на рельєф у бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності та життєдіяльності всього тіла. Разом з тренуваннями це допоможе зробити якщо не супер рельєф, то накачене і прекрасне тіло – це точно.

Вплив типу статури

Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей на кшталт статури можна розділити на екто, ендо та мезоморфи.

Найскладніше ендоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м’язів та жиру. Їм не потрібно особливо дбати про достатню кількість їжі. Але у плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.

Ектоморфам з рельєфом простіше – вони й так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м’язової маси та швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.

Тип статури визначатиме, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ та калорій на добу.

Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде суворішою, ніж для ектоморфа.

І так, тренуватися одночасно на масу та рельєф у загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно – то протягом кількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане більш мускулистим. У цьому плані ви можете набрати масу та одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу у бодібілдингу.

Щоб одночасно збереглася маса та рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3–4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.

Особливості харчування

Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах чи залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодку газовану воду – це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин ретельно пробігтися на біговій доріжці. Маленька бляшанка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, вмикаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.

Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи та трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводьте натще раз на тиждень. Тож ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні – потрібно ще трохи знизити калораж.

Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Потрібно навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.

Можливо, у вас виникне питання, як досягти рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються на стрункі з в’ялою фігурою.

Спортивні харчові добавки

Як надати рельєф чоловічому тілу без добавок? Досить складно. Правильної збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти та захисники суглобів – золоті помічники у цьому питанні. Організм атлета вимагає підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.

Що краще – 1 кг апельсинів чи таблетка з аскорбіновою кислотою? І те, й те непогано.

Вправи

Програми тренувань на рельєф м’язів можна складати самому, далі я перерахую вправи та варіанти та виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес та інше.

Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Усі три базові вправи (жим, присід, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов’язане зі зниженням ваги, частина м’язів може також піти разом із силою.

Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання – ось тут ваш рельєф і виявить себе.

Руки та плечі

Вправи для рельєфу м’язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси та дельтоїди пружними та сильними.

Підняття гантелей на біцепс

Можете виконувати вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів у темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з важчою вагою.

Підняття гантелей до підборіддя

Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м’язів плечей та верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень та в середньому темпі.

Підняття гантелей перед собою та їх розведення

Щоб надати рельєф м’язам плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою та їх розведення. Виконуйте по 15 піднять та розведень, потім відпочинок. І так 4 рази у середньому темпі.

Розгинання рук на блоці

Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з легшою вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м’язів. Рельєф м’язів рук у вас буде розкішний.

Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи одну групу м’язів за тренування.

Груди

Розведення гантелей

Роблячи розведення гантелі під різними кутами, ви створите собі гарний рельєф грудних м’язів. Використовуйте горизонтальну лаву, змінюйте кути нахилу, робіть розведення головою вниз. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.

Робота в кросовері

Зведення рук у кросовері замінить вам розведення гантелей головою вниз. Це приємніша вправа без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо у тренажерному залі немає кросовера, скористайтесь еспандерами.

Ми опрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.

Прес

Як зробити рельєфне тіло в пресі? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі та косі скручування, підйоми корпусу та ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів у 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.

Робіть різні вправи для м’язів живота від планки до динамічних варіантів двічі на тиждень.

Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання та згинання їх у тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м’язи. Робіть по 15–20 повторів у кожному підході.

Для дівчат на рельєф краще робити розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді більше включатимуться сідничні м’язи.

Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15–20 піднять на них у тренажері вщент.

Спина

Тренування для спини включають тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. Розведення гантелі у нахилі на задню частину плечей – теж краще виконувати.

Принципи побудови тренування

Алгоритм приблизно такий:

Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище одну групу м’язів.
За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тицепс або біцепс.
За тиждень потрібно опрацювати все тіло – тут усе є стандартним.
Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант – швидко худнутимете, але в якості експерименту можете спробувати.
Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.

У залі для дівчат застосовні ті самі принципи, що і для чоловіків, просто ваги менші і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла – чудовий привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.

Теоретично ви тепер знаєте, як досягти рельєфу м’язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.

За підсумками можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м’язів включає:

Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м’язів та скидання жиру. Тренування на рельєф мають на увазі багатоповторні підходи з невеликими вагами.
Оптимальне співвідношення сну та неспання.
Оптимальна кількість добового споживання БШП. Пріоритет білкам, вуглеводи скорочуються.
Активний відпочинок у вільний час.
Спортивні харчові добавки
Чиста вода у достатній кількості.

Останній пункт особливо важливий під час створення рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі та набряклі. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні та помірному споживанні вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.

Кардіо

Як зробити тіло рельєфним без кардіо? Загалом ніяк. Це також необхідна складова тренінгу.

Як розминку перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м’язів повинна включати біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити небагато калорій (а саме 0,33 л випитої коли), використавши як паливо м’язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.

Як зробити м’язи рельєфними в максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110–120 ударів на хвилину і тримайте цей ритм протягом тренування. Це збільшить вашу тижневу витрату калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.

Робота на рельєфи м’язів завжди пов’язана високою фізичною активністю, тому проводьте вільний час рухомо: грайте у футбол та настільний теніс, ходіть у походи, відвідуйте сплави.

Коли тренуватись

Тренування на рельєф для дівчат та чоловіків краще проводити через 1,5–2 години після їди. Час дня підбирається, виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху – це найкращий час.

Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам’ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка можна не шукати, головне, щоб ви могли вписати тренування у свій розклад.

Що робити поза тренуваннями

У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто три дні на тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якнайбільше рухайтеся.

Щоб мускулатура не забувала тренувального ефекту, отриманого в результаті тренінгу, потрібно його використовувати і в дні відпочинку. Тілу постійно треба нагадувати, що таке м’язова активність.

Рельєф тіла – як досягти? Програма тренувань та харчування

Рельєфне тіло – це поєднання досить розвиненої мускулатури з низьким рівнем підшкірного жиру. Причому цикл тренувань на рельєф має будуватися на підтримці існуючих м’язів та активному спалюванні жиру — а не на наборі нової м’язової маси.

Іншими словами, основна мета програми на рельєф – уникнути катаболічних процесів втрати м’язів. Саме тому тренування мають будуватися на базових вправах та на регулярному кардіо. Плюс домогтися рельєфу неможливо без низьковуглеводного живлення.

// Як гойдатися на рельєф?

Насамперед, рельєф тіла має на увазі низький рівень підшкірного жиру – близько 7-9% для чоловіків і 14-16% для жінок. Друга вимога – наявність м’язової маси. Нагадаємо, що через ряд особливостей обміну речовин організм не може будувати м’язи і спалювати жир одночасно.

Окреме значення мають вправи для опрацювання м’язів корпусу – незважаючи на те, що самі по собі вони не спалюють жир, вони посилюють рельєфність мускулатури преса. У свою чергу, для жироспалювання необхідно кардіо – найкраще, у високоінтенсивному інтервальному режимі.

Плюс, ефективне тренування на рельєф має на увазі циклічність харчування — тобто чергування низьковуглеводних та високовуглеводних днів. В іншому випадку, при постійному дотриманні низькокалорійної дієти організм швидко переключиться в катаболічний режим спалювання м’язів.

Вправи для просушування м’язів

Нижче представлена програма тренувань поєднує як кардіо, що використовується з метою спалювання жиру і посилення рельєфу, так і силові тренування, що зміцнюють м’язи і перешкоджають їх втрати (найбільш типова помилка охочих схуднути – різке спалювання м’язів, а не жиру).

Фактично тренування на рельєф мають на увазі акцент на багатосуглобових вправах (присідання, станова тяга, жим лежачи і таке інше). Ізолюючі вправи (підйоми на біцепс) обмежуються, оскільки вони мінімально впливають на метаболізм та обмін речовин.

Тренування чи харчування?

Дієта є основною складовою тренувань на рельєф. Вимотуюче кардіо і біг можуть допомогти досягти стрункості, проте без зміни звичок харчування складно підтримувати досягнуту форму та низький рівень відсоткового вмісту жиру в тілі – найважливіший елемент рельєфу м’язів.

У свою чергу, харчування має бути пов’язане з графіком тренувань – першу половину тижня вуглеводи скорочуються (акцент на кардіо), а ближче до вихідних калорійність підвищується (акцент на силових вправах для підтримки обсягу м’язів).

// Циклічна кето-дієта на рельєф:

З понеділка по середу – безвуглеводна дієта та зниження калорій.
Четвер, до обіду – безвуглеводна фаза, потім повноцінний обід.
Четвер, після тренування – повноцінна вечеря.
П’ятниця – харчування з великою кількістю вуглеводів.
Субота – повноцінне харчування.
Неділя – скорочення харчування у другій половині дня.

Зростання м’язів та спалювання жиру

Перші три дні схеми, що рекомендується, використовуються для посилення рельєфу — безвуглеводна фаза і низька калорійність харчування цьому сприяє. Силове тренування проводиться у першу половину дня у понеділок, використовуючи «запаси» минулого тижня.

Друга половина тижня поєднує підвищену калорійність харчування та базовий тренінг для збереження нормального рівня метаболізму. Легке тренування у четвер запускає синтез протеїну, а вуглеводне завантаження у п’ятницю та потужне тренування у суботу активізують зростання м’язової тканини.

Як харчуватись для рельєфу м’язів?

Головне правило безвуглеводних днів для рельєфу – споживання за добу не менше 2 г протеїну на кожний кг ваги тіла. При цьому денна калорійність харчування знижується не більше ніж на 20%. Норма калорійності вираховується множенням чистої ваги тіла (за вирахуванням жиру) кг на коефіцієнт 35.

Кількість вуглеводів максимально скорочується, проте в раціоні залишаються зелені овочі (джерела клітковини та вітамінів). Також необхідно приділяти увагу джерелу жирів, віддаючи перевагу оливковій олії та кокосовому жиру, відмовившись від тваринних жирів.

Чоловік вагою 80 кг
Відсоток жиру у тілі – 15% (або 12кг)
Денна норма калорій – (80-12) х 35 = 2380 ккал
Кількість калорій для рельєфу – 2380 мінус 20% = 1904 ккал
Потреба в білку – (80-12) х 2 = 140 г білка

Програма тренувань на рельєф

У понеділок виконується тренування для посилення рельєфу та «вимивання» запасів глікогену. Вправи виконуються суперсетами – спочатку 8 повторів першої вправи, потім, без перерви, 8 повторів другої. Перерва 30-60 с і перехід до наступного суперсету. Усього 2-3 цикли.

Присідання з легкою штангою АБО Присідання з вагою тіла
Розгинання ніг у тренажері АБО Легка станова тяга

Жим штанги лежачи АБО Віджимання від підлоги
Тяга до пояса АБО Тяга до пояса в тренажері

Жим штанги стоячи АБО Розведення гантелей на лаві
Тяга верхнього блоку до грудей АБО Підтягування

У вівторок та середу – безвуглеводні дні та опціональні кардіотренування тривалістю 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг, так і еліпсоїд або гребний тренажер. Важливо стежити за частотою пульсу і у зоні до 150 ударів (чи 60-80% від максимальної частоти пульсу).

Тренування у четвер виконується після щільного обіду, що містить нормальну кількість вуглеводів. Вага – 80% від звичайної робочої ваги, перерва між підходами – 2 хвилини. Кожна вправа включає 3-4 робочих сету по 8-10 повторів.

У другу половину четверга та в п’ятницю харчування з великою кількістю вуглеводів, але з максимальним скороченням жирів (особливо тварин). Мета – максимально заповнити запаси глікогену в м’язах для потужного силового тренування, що проводиться у суботу.

У суботу виконується комплексна програма тренувань, аналогічна четвергу, проте робоча вага у вправах збільшується, кількість сетів скорочується до 2-3, а кількість повторів зменшується до 6-8. Цей підхід активізує процеси зростання м’язів, по суті перешкоджаючи їх спалюванню.

Працюючи на рельєф, важливо пам’ятати про те, що дієта – це перша складова успіху. Перевага циклічної безвуглеводної дієти CKD полягає в тому, що вона дозволяє спалювати жир і посилювати рельєф без втрати м’язової маси (за рахунок вуглеводного завантаження та потужних тренувань у суботу).

Скільки підходів потрібно робити на рельєф