За скільки годин до сну треба їсти, щоб не погладшати, та що вживати на вечерю: думки дієтологів

Про те, що не потрібно їсти після 6-ї години вечора, напевно, чули всі. А чи дійсно це так? За скільки годин до сну потрібно відмовитися від їжі, щоб не погладшати. Що краще їсти ввечері, щоб на ранок добре почуватися? Чи можна пити рідину перед сном, чи варто потерпіти, щоб на ранок не набрякати?

За скільки годин до сну потрібно відмовитися від їжі, щоб не погладшати

На думку більшості дієтологів, щоб нормально переварити їжу та водночас спокійно заснути, потрібен певний інтервал між останнім вживанням їжа та сном.

Коли ми поїмо, багато енергії витрачається на перетравлення. Щоб добре заснути та спокійно спати, потрібно, щоб ці процеси завершилися і ми лягли спати у спокійному стані. Уві сні травлення має працювати на всмоктування поживних речовин, на знешкодження токсинів.

Рекомендований часовий інтервал між вечерею і сном пов’язаний із гормональною системою організму та роботою травної системи, і обчислити кількість годин можна за допомогою певної формули, — рекомендує дієтологиня Світлана Фус. У вечірній час мелатонін і соматотропний гормон запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби. Щоб ці гормони сну працювали злагоджено, потрібно дотримуватися режиму харчування та сну. ⁣ ⁣⠀

“Спати ми повинні лягати в той самий день, коли і прокинулися. Тобто оптимальний час відходу до сну 23:00”, —зазначає дієтологиня. За її словами, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше дев’ятої години вечора. Рівень інсуліну, що виділився на останнє приймання їжі, повинен плавно знизитися та нормалізувати кількість глюкози у крові. А для цього потрібно близько 3-4 годин, що залежить від продуктів, вжитих увечері.

Тобто вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, і якщо лягати спати правильно, о 23:00, то повечеряти можна за 4-3 години до цього, а це о 7-й чи 8-й вечора. Експертка додала, що таке правило стосується всіх: “і тих, що худнуть, і просто тих, хто хоче бути здоровими”.

Що треба їсти на вечерю, щоб не погладшати

Фахівчиня зазначає, що підбір продуктів для їжі у вечірній час — справа індивідуальна, для цього потрібно стежити за реакцією організму та підібрати свій варіант.

Найкраще вживати на вечерю легкозасвоюваний білок, наприклад, рибу, м’ясо птиці, яйця та овочі.

“Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт у шлунку або кишківнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені).

Також дієтологиня радить додавати на вечерю жири, можна для насичення кашу з низьким глікемічним індексом, наприклад, гречку, кіноа або цілозерновий хліб (близько 50 г). Якщо комусь комфортніше, можна на вечерю вживати тільки кашу й овочі.

Що в жодному разі не потрібно їсти на вечерю

Дієтологи не рекомендують вечеряти стравами з вуглеводистих продуктів, така їжа погано перетравлюється. Легкі вуглеводи, які швидко всмоктуються та дають енергію, містяться в кондитерських виробах. Складні вуглеводи — в крупах, макаронах, бобових, картоплі. Такими продуктами краще снідати або обідати.

Чи можна пити рідину перед сном

Кожен, хто випиває рідину перед сном, хоча б раз у житті на ранок набрякав. Більшість дієтологів не рекомендують пити на ніч. Деякі дотримуються тієї думки, що якщо людина здорова, то вона не набрякне на ранок, тому можна спокійно випити перед сном склянку води чи іншої рідини. Звичайно, крім алкоголю.

Читайте також:

Що шкідливіше: лягти спати голодним, чи пізній перекус

Ви можете лягти спати голодним з кількох причин. Це може бути ваш вибір, як от під час схуднення, або ж у вас з тих чи інших причин може не бути доступу до їжі. Загалом, припинення споживання їжі за кілька годин до сну вважається здоровим, якщо упродовж дня у вас було належне харчування з достатньою калорійністю.

Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, але намагаєтесь споживати менше калорій, є багато здорових продуктів, які ви можете з’їсти на ніч без страху за свою фігуру. Розповідаємо послідовно: чи можна лягати спати голодним, які наслідки це може мати і навпаки, як впливає на ваше здоров’я пізній перекус.

Чи можна лягати спати голодним

Лягати спати голодним нормально, якщо ви щодня закриваєте потребу в калорійності та поживності раціону, але при цьому дотримуєтеся здорового плану схуднення. Насправді у багатьох випадках здорове харчування може призвести до відчуття голоду перед сном.

Загалом, графік здорового харчування складається з триразового харчування з невеликими перекусами між прийомами їжі, якщо це необхідно.

Ось кілька причин, чому ви можете лягати спати з почуттям голоду, і чи може це вказувати на основну проблему, яку вам потрібно вирішити:

Скорочення калорій

Ви можете відчувати голод перед сном, якщо навмисно скорочуєте калорійність свого раціону з метою схуднення.

Переконайтеся, що ви у вас збалансований раціон, навіть якщо вм дотримуєтесь кето або веганської дієти. Це гарантує, що нічний голод не буде приводом для занепокоєння.

Деякі дієти з періодичним голодуванням визначають час доби, коли ви можете їсти. Це може призвести до відчуття голоду перед сном або близько нього, якщо ви лягаєте спати під час голодування.

Ви не висипаєтеся

Ви також можете відчувати голод перед сном, банально через те, що ви не висипаєтеся .

Перевтома може викликати вироблення гормону греліну, який посилює тягу до їжі та відчуття голоду .

Інший гормон під назвою лептин також може зростати через недостатній сон і викликати відчуття голоду навіть після їжі.

Здоровий нічний сон має важливе значення для того, щоб відчувати себе менше голодним, коли лягаєш спати.

Недоїдання

Голод перед сном також може бути ознакою більш серйозної проблеми, як от недоїдання. Якщо упродовж дня ви споживаєте менше, аніж 1800 калорій на день – це і є недоїдання, а також зачасту це недостатнє споживання вітамінів, мінералів. Тобто, ваш раціон незбалансований.

Тривале недоїдання може сприяти уповільненню росту у дітей та іншим проблемам зі здоров’ям у дорослих і дітей.

Чи є негативні наслідки для організму, якщо лягати спати голодним

Якщо ви лягаєте спати голодним, ви можете відчувати порожнечу або незадоволення, тому що ви не задовольнили свій апетит. Але іноді здоровіше лягати спати голодним, ніж їсти перед сном.

Є кілька побічних ефектів, пов’язаних з прийомом їжі безпосередньо перед сном. Вживання їжі пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та збільшення індексу маси тіла (ІМТ) .

Ви також можете відчувати нетравлення або порушення сну, якщо ви їсте або п’єте занадто близького до сну. Ваш метаболізм також сповільнюється, коли тіло готується до сну, і вам не потрібні додаткові калорії.

Як прийом їжі безпосередньо перед сном впливає на ваш організм:

• Прийом їжі упродовж 4 годин перед сном може призвести до споживання більшої кількості калорій протягом дня.
• Збільшення споживання калорій від прийому їжі пізно ввечері та ближче до сну може призвести до споживання додаткових калорій і набору ваги, тому що ви їсте більше разів протягом дня.
• Прийом їжі ближче до моменту, коли ваше тіло починає виробляти мелатонін (що відбувається за кілька годин до сну), може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі.
• Вживання їжі пізно ввечері також може сприяти розладу травлення та проблем зі сном.

Обирайте здорові варіанти для прийому їжі незалежно від часу доби / Фото Unsplash

Що їсти перед сном

Ви можете відчувати себе настільки голодними перед сном, що ні про що інше думати не можете, фізіологічно ваш організм може почати протестувати і вимагати підживлення. Тому, ось кілька здорових варіантів для пізньої вечері, які допоможуть уникнути проблем зі сном та розладу шлунку.

Продукти з триптофаном

Пізні закуски можуть включати продукти, що містять амінокислоту триптофан. Ці продукти сприяють сну, активуючи гормон серотонін у вашому організмі.

Продукти, що містять цю амінокислоту:

Яких продуктів краще уникати

Уникайте їжі, яка довго перетравлюється, подразнює шлунок або заважає спати. Це продукти, які:

Також будьте обережні з напоями, які ви вживаєте перед сном. Крім того, напої, які містять алкоголь або кофеїн , можуть заважати заснути.

Як запобігти почуттю голоду перед сном?

Можливо, є сенс скорегувати свої щоденні харчові звички, якщо ви відчуваєте, що вам регулярно потрібно їсти перед сном через голод. Розуміння того, що і коли ви їсте, може допомогти вам скоригувати свій раціон, щоб уникнути пізніх перекусів.

Ось кілька порад, як уникнути голоду вночі:

• Визначте, скільки калорій ви повинні споживати щодня. Розподіліть споживання їжі протягом дня. Плануйте останній прийом їжі задовго до сну, щонайменше 2 години, 4 – найкраще. У середньому раціон дорослої людини складається з 2000 калорій щодня.
• Подумайте про триразове харчування. За потреби доповніть ці страви невеликими корисними закусками.
• Дотримуйтеся дієти, орієнтованої на різноманітність продуктів. Ваш щоденний раціон має включати фрукти, овочі, білки, нежирні молочні продукти та цільні зерна.
• Спробуйте їсти більше білка та клітковини під час вечері. Білок і клітковина допоможуть зберегти відчуття ситості.
• Уникайте переїдання нездорової їжі. Скоротіть споживання продуктів, які містять багато рафінованого цукру або солі та насичених жирів .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.