Чи можна тренуватися щодня?

Цього разу топтренерка фітнес-клубу Discipline і керівниця напрямку Barre Катерина Глушко розповідає, чи можна тренуватися щодня та як правильно побудувати тренувальний режим.

Чи можна тренуватися щодня?

Загалом, немає жодних протипоказань для щоденних тренувань, але важливо зрозуміти, що саме людина вкладає в поняття «тренування». Якщо це стретчінг, швидка ходьба чи пілатес, то справді можна щодня тренуватися. Але якщо це високоінтенсивні заняття в залі чи силові, то тілу потрібно давати час на відпочинок і відновлення.

Під час планування тренувального режиму можна орієнтуватися на рекомендації Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), які вони вивели на основі досліджень:

для підтримання форми достатньо тренуватися 150–250 хвилин на тиждень (середня/висока інтенсивність);

для схуднення потрібно тренуватися не менше 200–250 хвилин на тиждень (середня/висока інтенсивність);

для набору м’язової ваги проводити 2–4 силові тренування на тиждень: починати з двох і поступово збільшувати.

Але найважливіше пам’ятати: жодні тренування не дадуть результату, якщо не підкорегувати своє харчування, не зробити його збалансованим.

9 емоцій, що відомі всім, хто колись був у тренажерному залі

Чим важливі дні відновлення після інтенсивних тренувань?

Після інтенсивного тренування м’язове волокно отримує мікророзриви, потім тіло відновлюється, волокно стає сильнішим і може витримувати більше. Але щоб пройшов цей етап відновлення й зміцнення, тілу потрібен час — у середньому 24–48 годин. Це залежить від інтенсивності тренування.

Якщо почати тренуватися якраз у цей проміжок, коли м’язи ще не встигли відновитися, то замість росту можна зруйнувати м’яз і втратити весь прогрес. Також у цей період збільшується вірогідність отримання травми, адже тіло повноцінно не встигло відновитися.

Якщо почати тренуватися, коли м’язи ще не встигли відновитися, то замість росту можна зруйнувати м’яз і втратити весь прогрес

Інший аспект — психологічне розвантаження й відновлення. Якщо проводити щоденні важкі тренування, рано чи пізно вони набриднуть.

Чому тренування серцевого ритму потрібне всім спортсменам

Як краще розподіляти навантаження: окремо працювати над верхньою чи нижньою частинами тіла, чи щоразу робити вправи на все тіло?

Проводити окремі тренування на верхню частину тіла чи на нижню немає сенсу. Виняток: бодібілдери чи професійні спортсмени, перед якими стоять конкретні завдання. У звичайному фітнесі потрібно відштовхуватися від підготовки людини, але тренування мають бути на все тіло.

Розтягування після тренування знизить ризик травм

Що робити новачкам : 2–4 тренування щотижня на все тіло, головне завдання — підвищити рівень підготовки, вивчити техніку виконання вправ.

Групове заняття в залі – найкращий спосіб почати займатися HIIT

© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool

Що робити тим, хто вже тренується : 3–4 тренування щотижня, ефективніше проводити заняття на все тіло. Але можна робити акценти на певну частину, якщо є проблемна зона або стоїть конкретне завдання.

Акцент не означає повноцінне тренування, наприклад, лише на верхню частину. Це означає більшу частину зусиль на верх і меншу — на низ.

Ефективніше займатися постійно одним видом тренувань чи проводити різні?

Що різноманітнішні вправи й тренування ми проводимо, то корисніше це для організму, адже постійно використовуємо різні режими. Це позитивно впливає на розподіл загального навантаження на м’язи, зв’язки, сухожилля і дозволяє тренуватися довше, не перевантажаючи організм. Також це розвиває баланс між різними якостями: витривалістю, силою, гнучністю — і це розвиває людину.

Перед тренуванням зроби розминку

© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool

Кростренінг також набагато корисніший за тренування лише в одному виді з погляду психології. Людина бореться з новими викликами, вивчає щось нове, їй не нудно. Ідеальна формула — вибрати один вид, який тобі дуже подобається, робити на ньому акцент, а паралельно додавати ще щось інше для балансу й розвантаження.

Чотири найважливіші фактори поливання розсади – якого способу поливу краще уникати?

Автор: Валерій https://floristics.info/ua/index.php?option=com_contact&view=contact&id=29 Перша редакція: 31 березня 2023 Редактор: Олена Н. https://floristics.info/en/?option=com_contact&view=contact&id=21 🕒 3 хвилини 👀 6767 разів 💬 0 коментарів

Давайте поговоримо про те, як поливати розсаду, оскільки саме в період розсади правильне зволоження є особливо актуальним.

Склад ґрунту

Головне завдання цієї процедури – насичення вологою всього коретворного шару ґрунту, і перша проблема з поливанням може виникнути, якщо ґрунт складений неправильно.

Якщо ґрунт важкий і щільний, вода промочить тільки верхній шар і розведе в ньому багно, а в глибші шари волога не потрапить. Внаслідок цього виникне кисневе голодування кореневої системи. А коли волога з ґрунту випарується, на поверхні утвориться кірка, яку необхідно руйнувати, щоб вона не перешкоджала проникненню до коріння повітря.

Якщо ж ґрунт легкий, з переважанням піску, вода проходить крізь нього занадто швидко, виливається через дренажні отвори, і коріння не встигає її ввібрати. З цього можна вивести перше правило: успіх поливання залежить від складу ґрунту, і це потрібно передбачити ще при підготовці до посіву насіння на розсаду.

Температура води для поливання

Читачі часто запитують про те, якої температури має бути поливна вода. Я вважаю, що температура води має бути комфортною для рослини, і для кожної культури свої показники.

Для томатів комфортною вважається температура повітря від 16 до 27 ⁰C, і температура води для поливання має бути не нижчою. Принаймні нижня межа температурного коридору. А верхня може бути навіть 30-35⁰C.

При регулярних поливах холодною водою коренева система томатів отримує температурний шок і перестає вбирати з ґрунту живлення, та й вологу рослина теж не вбиратиме. Те саме відбудеться і при постійному поливанні томатів занадто теплою водою.

Частота поливань і норма витрати води

Зволожувати ґрунт під розсадою потрібно лише тоді, коли рослини відчувають у цьому потребу. Якщо поливати сіянці бездумно, наприклад, раз на три дні, не з’ясовуючи, чи є в цьому необхідність, можна отримати плачевні результати.

Я вже неодноразово говорив, що зволоження ґрунту в розсадних ємностях має проводитися за принципом “поливання-підсушування”, тобто після кожного зволоження потрібно дочекатися, коли листочки на розсаді трохи опустяться, і тільки тоді можна сіянці знову полити.

Дорослі рослини не так гостро реагують на перезволоження: у них вже добре розвинена листова поверхня, особливо у спекотні сонячні дні зайва волога не буде затримуватись в розсадних стаканчиках. А у молодої розсади листова поверхня не така значна, і з її поливанням потрібно бути дуже обережним.

Наприклад, при поливанні розсади цибулі з насіння, винесеної в розсадник, я зволожив не тільки кореневу зону, а й міжряддя, проте тоді, коли розсада вирощувалась у кімнаті, у напівтіні чи під штучним освітленням, міжряддя я залишив би сухими. Зараз розсаду можна поливати рясно, тому що в теплиці багато сонця, яке сприяє швидкому випаровуванню вологи.

Чим менша розсада, тим менше вона потребує води. Чим більше світла отримують рослини, тим більше води потрібно і тим частішими повинні бути поливи. Проаналізуйте фактори впливу, умови утримання розсади та розробіть схему поливань, що максимально підійде кожній культурі. І не слухайте категоричних порад типу “раз на три дні по пів літра”.

Форс-мажор

Ми завжди намагаємося поливати розсаду під корінь. Хоча, якось ближче до травня, у спекотну погоду, коли у нас було близько 50000 розсадних стаканів з дорослими, вже квітучими петуніями, ми поливали їх зі шланга способом дощування.

Звичайно, це було неправильно і завдало певних збитків декоративності квіток, але іншого виходу у нас не було, до того ж буквально через пару годин квітки відновилися, і розсада стала виглядати непогано.

Якщо вас не примушують до таких дій форс-мажорні обставини, намагайтеся все ж таки поливати розсаду під корінь, а у разі додавання в поливну воду добрив, навіть у невеликих кількостях, дощування тим більше має бути виключене.

Бажаю вам гарної розсади, міцного здоров’я та всього доброго.