Як правильно їсти фрукти та овочі, щоб вони приносили більше користі для організму

При цьому, щоб овочі і фрукти дійсно були корисні, вони повинні стати постійною частиною раціону людини ще з дитячого віку, хоча, почати правильно харчуватися ніколи не пізно.

Як отримати більше користі від овочів і фруктів

Вживайте їх у достатній кількості

Рекомендації щодо того, скільки точно фруктів і овочів потрібно з’їдати в день, різняться. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я радить їсти 400 грамів на добу, ділячи цей обсяг на 4-5 порцій. У деяких наукових виданнях рекомендують вживати удвічі більше фруктів і овочів — по 800 грамів на добу. А хтось стверджує, що для схуднення необхідно з’їдати три порції овочів і дві порції фруктів на день.

Найоптимальніше їсти фрукти і овочі 3-4 рази на день. Не обов’язково з’їдати багато за один раз: половина огірка на сніданок, помідор на обід, салат на вечерю і два фруктових перекуси наситять вітамінами і клітковиною організм як дитини, так і дорослого.

Продукти, які ви споживаєте в сирому вигляді, особливо важливо ретельно мити, щоб запобігти потраплянню інфекцій в організм. Цього потребують як магазинні фрукти і овочі, так і ті, що ростуть у власному городі.

Фахівці рекомендують спочатку ретельно промити плід під проточною водою, м’яко протираючи його поверхню, а потім прополоскати кип’яченою водою. Вони додають, що фрукти і овочі, які ми їмо без шкірки — банани, апельсини, кабачки, — теж необхідно добре мити.

Сухофрукти можна обшпарити гарячою водою, попередньо промивши під проточною.

Не переборщуйте з соками

Соки, навіть свіжовичавлені, а не магазинні, не так корисні, як фрукти і овочі в цілому вигляді, розповідають експерти. За їхніми словами, в них значно більше цукру. Так, на склянку фрешу потрібно кілька фруктів, при цьому в ньому відсутня клітковина, яка дуже важлива для травлення. Без неї сік дуже швидко засвоюється, що призводить до різкого стрибка цукру в крові.

Сирих фруктів і овочів в раціоні має бути більше, ніж оброблених

У добову норму входять фрукти і овочі, оброблені будь-яким способом: варені, тушковані, запечені, сушені. Однак, більшу частину з них рекомендують їсти сирими: в такому вигляді вони зберігають максимальну кількість корисних речовин.

За рекомендаціями медичних співтовариств, у тому числі ВООЗ, не варто включати в щоденну порцію овочів картоплю. Це продукт з великим вмістом крохмалю та високим глікемічним індексом швидко засвоюється і не насичує надовго. Так що за поживною цінністю він швидше ближчий до макаронів.

Фруктове та овочеве меню має бути різноманітним

Жоден фрукт або овоч не може містити всі необхідні вітаміни, тому краще урізноманітнити своє меню, особливо, коли сезон дозволяє. Не пропустіть літо і можливість насолодитися стиглими, соковитими, а головне, корисними не лише овочами і фруктами, а й ягодами, грибами.

Тримайте фрукти та овочі на виду

Це гарний спосіб збільшити обсяг цих продуктів у раціоні. Коли яблука, ягоди, банани або огірки з зеленню постійно лежать на столі або полиці холодильника, вже помиті і готові до вживання, ви самі не помітите, як будете їсти їх набагато частіше.

Вибирайте свіжі та якісні продукти

Кількість поживних речовин в овочах і фруктах залежить не лише від типу обробки, але і від того, як багато часу пройшло відтоді, як вони потрапили до вас на стіл. Незабаром після збору врожаю свіжі продукти починають втрачати поживні речовини разом з вологою. Тому важливо, щоб вони виконали максимально короткий шлях з грядки або дерева до тарілки.

Як ростуть добре відомі нам фрукти, овочі та спеції (ФОТО)

Ми майже щодня використовуємо багато рослин, але не завжди думаємо про те, «звідки вони походять» і як вони ростуть. Ми представляємо 12 вибраних рослин, з якими ми часто контактуємо, але вже в магазині. Подивіться, як вони виглядають, перш ніж потрапляють до наших тарілок, чашок чи мисок.

подивіться фотографії

Кавове дерево – це вічнозелений чагарник, який почали вирощувати і використовувати в Африці.

Плід кавового дерева спочатку зелений, потім червоніє. Вони містять дві сплощені зерна, які стануть нашою кавою після обробки.

Плоди какао досить великі і ростуть прямо з гілки або стовбура. Какао (і шоколад) виготовлятимуть з їх насіння.

Кожен плід какао містить кілька десятків бобів, які після переробки (наприклад, ферментації та сушіння) будуть подрібнені в какао.

Ці зелені стручки є плодами чорного перцю. Колір нашої спеції або насіння залежить від способу їх обробки.

І ця потужна лиана – чорний перець.

Мускатний горіх – ароматна і колись – дуже цінна спеція. Це насіння вічнозеленого дерева – мускатного горіха.

Насіння мускатного горіха використовується як пряність, але також і ариль – ця спеція відома як булава.

Арахіс – це плід бобових, відомий як підземний горіх.

Арахіс насправді росте в землі. Вони розвиваються в стручках, які рослина закладає в грунт.

Кес’ю проростає як дно плодів. Їх оболонки містять їдкий сік, що використовується, серед іншого, в у виробництві лаків.

Куркума інакше куркума. Це тропічна рослина з красивими квітами.

Кореневища отримують з куркуми, яка після переробки стає відомою в нашій країні спецією.

Фісташки – це насіння плодів звичайного фісташки. Оболонка, що оточує кісточку, розпадається сама собою, коли дозрівають плоди.

Гречка – це плід (горіхи) гречки.

Просо – це ядро звичайного проса – однієї з найдавніших культурних рослин.

Брюссельська капуста – це різновид капусти. Наші овочі – це зменшені бічні пагони, що ростуть зі стебла.

Плід ананаса частково зрощений із суцвіттям і росте у верхній частині стебла.

Рекомендуємо статті

Ліцензія CC BY-SA 3.0

Кава, какао та шоколад

Ми часто починаємо день з кава. Але боби, з якими ми маємо справу, дуже схожі на кавове дерево, вічнозелений чагарник, родом з Африки. Він дає білі та запашні квіти, а потім червоні плоди, що містять два сплощених насіння. Ось такою буде наша кава. Але тільки після того, як зовнішні частини плодів видаляються (після процесу бродіння), а насіння висушують, а потім спалюють.

Як щодо цього кавовий шоколад або смачне какао? Тут ми повинні дотягнутися до насіння какао. Це велике дерево або чагарник, також вічнозелений. У нього червоні або рожеві квіти, які, що цікаво, ростуть безпосередньо зі стовбура та гілок.

Ось чому плід какао виглядає прикріпленим до дерева. Вони досить великі (до 25 см завдовжки) і містять кілька десятків зерен. Для їх видобування плоди ферментують, потім самі зерна також ферментують, сушать і подрібнюють. Цей порошок є нашим какао, а це шоколад.

Ароматні спеції

Давайте залишимось серед вічнозелених лісів. Цього разу звернемо увагу на величезного альпініста, який цвіте і плодоносить цілий рік. Це чорний перець. Його плід-наш відомий перець, який на додаток може бути чорним, але також білим або зеленим. Тому що колір спецій залежить від того, як оброблялися зерна.

Перець родом з Азії і колись був дуже цінною спецією, так само, як інша ароматна спеція, тобто мускатний горіх. Це плід вічного зеленого дерева. Те, що ми використовуємо як спеції, – це насіння (мускатний горіх), а також його арил, який називають «квіткою булави».

Вона напрочуд красива рослина куркума або довга стрижка. Їстівною частиною є кореневище куркуми – іноді її можна купити цілою (спочатку вона стабілізується), але найчастіше ми знаємо куркуму у вигляді інтенсивного апельсинового порошку. Однак варто знати, що куркума красиво цвіте, а деякі інші види цієї рослини (наприклад, куркуму вузьколисту) вирощують як декоративну рослину в горщиках.

Смачні горіхи

Горіхи є одними з найсмачніших і здорових закусок, але слід пам’ятати, що вони можуть бути сильною алергією, особливо арахіс. І популярний арахіс досить дивовижний. Це плоди бобової рослини – підземний арахіс. Хоча він також дає квіти у верхній частині стебла, плоди у вигляді стручків виробляються лише в нижній частині. Зв’язавши їх, рослина виштовхує їх під землю, де вони дозрівають. Ось чому у нас є арахіс.

Смачно кешью можливо, у них немає таких «дивних звичок», але їх зовнішність принаймні незвична. Кеш’ю – це плід західного кешью. Це середнє тропічне дерево, близьке до манго. Незвичайним є фрукт із двох частин. Верхня частина називається яблуко, в яке вбудовано належний плід, що містить одне зернятко. Це наш арахіс. Варто знати, що в країнах, де вирощуються кешью, верхні частини фруктів (яблука) також використовуються в кулінарії. З іншого боку, горіхова шкаралупа містить дезінфікуючу (і їдку) олію, яка використовується, серед іншого, у в хімічній промисловості.

Те, що ми їмо як кеш’ю, є частиною складніших фруктів.

Вони також походять з сімейства наножгутикових фісташки правильно, звичайно поставляючи фісташки. Вони ростуть у регіонах, ближчих до нас географічно (Середня Азія та Мала Азія), і є однією з найдавніших культурних рослин. Стиглі фісташки червонуваті, і ми їмо камінь. Навколишня оболонка розпадається сама, коли плоди дозрівають.

На вечерю та десерт

Можливо, варто також звернути увагу на рослини, які все частіше (і справедливо) є доповненням до обіду. Я говорю про гречку та пшоно. Гречка – це фрукт (горіхи!) гречка звичайний. Це середньоросла рослина, споріднена споришу. У нього є білі квіти (звичайно: “біла гречка, як сніг”), але також рожеві та червоні, встановлені на червонуватих або буро-зелених стеблах.

Хоча назва гречки та крупи тісно пов’язана, рослина, з якої отримують пшоно, не така очевидна. І це так просо звичайне, який є різновидом однорічної трави. Хоча «мода» на просо з’явилася порівняно недавно, просо – одна з найдавніших культурних рослин, а «просо» – це його слов’янська назва.

Якщо ви хочете трохи овочів для круп, ми пропонуємо вам брюсельська капуста. Безперечно, він росте цікавим чином – наші мініатюрні капусти ростуть із міцного стебла, увінчаного своєрідною розсипаною капустою. Фактично, це сильно укорочені бічні пагони рослини, офіційно відомі як брюссельська капуста.

Нарешті, обіцяний десерт, тобто ананас. Це плід, зрощений з частиною суцвіття і листям. І він росте на верхівці міцного стебла. Під плодами ростуть довгі, жорсткі листя. Приємно знати, що ананас тісно пов’язаний з декоративними бромеліями, які ми вирощуємо в горщиках. І ми також можемо виростити ананас самостійно.

Ананаси ростуть на поодиноких міцних стеблах.

Здоров’яЯк правильно мити фрукти та овочі?

Віолетта Лійка: Через брудні овочі та фрукти можна заразитися гострою кишковою інфекцією. Вона може призвести не лише до отруєння чи розладу шлунку, а й до більш серйозних ускладнень – особливо у дітей.

Ці інфекції можуть бути викликані бактеріями чи вірусами, які потрапляють в організм саме через заражену їжу чи воду. Окрім гострої кишкової інфекції, немиті плоди можуть переносити глисти. Особливо ті, як ростуть на грунті: наприклад, полуниця.

Для того, аби не вхопити гостру кишкову інфекцію, потрібно, зокрема, завжди мити руки перед приготуванням чи прийомом їжі, і завжди мити руки після відвідування туалету.

Тому так важливо ретельно мити овочі та фрукти, особливо якщо плануєте вживати їх сирими. Адже ми не можемо знати, хто торкався до цих плодів раніше і чи мив він перед цим руки.

Як правильно мити овочі та фрукти?

Віолетта Лійка: Просто намочити фрукт чи овоч – недостатньо, щоб позбавитись від усіх бактерій. Найкраще продукти замочувати на 10-15 хвилин у розчині соди. На один літр води – одна столова ложка соди. Таким способом можна очищувати більшість плодів: сода не змінює смак продукту, її не потрібно змивати і вона абсолютно безпечна.

Іванна Лук’янчук: До води, у якій плануєте замочувати овочі, також можна додавати олію чайного дерева (кілька крапель на один літр). Вона має антисептичну дію, яка допомагає очистити плоди. Тоді достатньо 3-5 хвилин замочування. Але після цього способу фрукти та овочі потрібно додатково промити під протічною водою.

Також можна обробляти плоди розчином із соди та лимонного соку (на склянку води чайна ложка соди та ложка лимонного соку). Я переливаю розчин у пульверизатор, усі плоди викладаю на стіл та обприскую рідиною. Потім варто дати постояти продуктам кілька хвилин та промити під протічною водою.

Не рекомендую мити овочі та фрукти гарячою водою. При високих температурах деякі види сирих овочів втрачають частину своїх поживних властивостей – навіть якщо на вигляд не змінюються. Гарячою водою можна мити лише цитруси.

Не варто обробляти овочі та фрукти миючими засобами чи милом. Також не раджу мити овочі у розчині води та оцту. Та оцтова кислота, яка продається у магазинах, може змінювати смак овочів та фруктів.

Якщо часу на замочування немає, то потрібно ретельно руками протирати овоч чи фрукт під протічною водою. Таким способом рекомендують мити плоди не менше 30-60 секунд кожен.

Фрукти чи овочі, які ми чистимо, також потрібно мити. Це, наприклад, банан. Коли ми його відкриємо, частина бактерій зі шкірки може потрапити на сам плід.

Коренеплоди спершу потрібно замочити у теплій воді, очистити від землі та бруду. І лише після цього можна їх чистити. Те ж саме стосується цибулі. Виноград найкраще мити під протічною водою протягом 1-2 хвилин. Така ж технологія для миття зелені.