Гиря: навіщо потрібна, як обрати та скільки коштує. Вправи з гирями

Гиря завжди була символом надлюдської сили. Адже це спорядження для виконання силових тренувань, яке є чудовою альтернативою гантелей. Гиря також може стати помічником у домашньому спортзалі як для чоловіків, так і для жінок.

Існує декілька переваг наявності такого спорядження у домашньому арсеналі:

1. Універсальне спорядження для усіх груп м’язів

Гирі допомагають залучати відразу кілька груп м’язів під час виконання вправи. Наприклад, виконуючи присідання з додатковою вагою у вигляді гирі ви залучуєте м’язи ніг, сідниць та рук.

2. Тренування з гирею покращує стабільність, баланс та міцність корпусу

На відміну від таких парних споряджень, як гантелі, гиря лише одна. Тому деякі вправи варто виконувати по черзі на кожну сторону. Виконуючи такі вправи, ви будете не лише підтягувати м’язи, але й тренувати стабільність, баланс та міцність корпусу.

Оскільки гиря має зміщеною центр ваги, як правило, від 15 до 20 см від вашого хвату, її важче контролювати, ніж гантелі чи штангу. Отже, будь-які вправи з гирею вимагають контроль рухів тіла та їхню механіку.

3. Допомагає не тільки під час силових вправ, але й під час кардіотренувань

Існує окремий вид тренувань з гирями – це балістичні вправи. Вони включають підкидання важких предметів і стрибки з ними. Мета балістичних вправ – максимізувати фазу прискорення руху об’єкту і мінімізувати фазу уповільнення.

Таке тренування не тільки стане екзаменом на витривалість, але й активізує обмін речовин та при правильному виконанні покращить здоров’я серцево-судинної системи.

4. Поліпшує поставу та рівновагу

Використання гирі також може покращити вашу поставу. “Під час виконання вправ з вагою, ваші м’язи спини повинні більше випрямлятися, щоб протидіяти силі гирі, що тягне вас вперед”, – пояснює Ненсі Каппареллі, старший фізіотерапевт Медичного центру Beth Israel Deaconess.

5. Бюджетний варіант спортивного спорядження

Гирі доступні за ціною. Головне – правильно підібрати вагу та вдало вибрати модель.

Види гирі

Попри те, що гиря візуально має однакову структуру. Існує безліч класифікацій цього спортивного спорядження: за матеріалом, за розміром ручки, за призначенням.

Проте, якщо звузити діапазон вибору, існують гирі для змагання та для фітнесу.

Такий вид спорядження зустрічається у спортзалах та найбільше підійдуть для тренувань вдома. Їхня вага стартує від чотирьох кілограм.

Гирі для фітнесу можуть бути чавунними, вініловими, без покриття або з неопреном чи навіть шкіряним покриттям. До речі, для домашніх тренувань додаткове покриття ядра гирі буде доречним, адже у разі падіння воно допоможе уникнути гучного звуку та захистить вашу підлогу від подряпин чи інших ушкоджень.

Ці гирі матимуть трохи менший діаметр ручки – 33-35 мм. Така ручка забезпечить кращі та безперебійні рухи під час змагань. Цікаво, що такі гирі мають однакову форму і розмір при різній вазі. Вони можуть бути пофарбованими в яскраві кольори, щоб простіше було визначити, яку з них вибрати для роботи.

Вони підійдуть для атлетів, які готуються до тренувань або для тих, хто має гарну фізичну підготовку.

Як вдало обрати гирю

Перш ніж відправитись у магазин за новим спорядженням для домашнього спортзалу варто визначити свою мету тренувань. Адже від ваших цілей залежить їхня вага та модель.

Наступний крок – вибір ваги. На цьому етапі вам варто об’єктивно оцінити свою фізичну підготовку та досвід роботи з гирями, гантелями чи штангами. Ресурс Kettlebell Kings рекомендують чоловікам починати з гирі у 16 кг, жінкам – з 8 кг.

Проте, це лише рекомендації, ваші власні відчуття – скажуть вам більше. Виконайте “тестову вправу” з гирею в магазині чи в тренажерному залі. Якщо ви можете повторити вправу 15 разів, це оптимальна для вас вага. Якщо вам складно, варто підібрати легшу гирю.

Вага та мета – це два головні критерії. Проте варто звернути увагу на матеріал, будову ручок та інші зовнішні нюанси гирі. Грег Брукс – персональний тренер та інструктор з тренувань з гирями рекомендує уникати:

• Гирі з товстою ручкою. Якщо ви не можете повністю обернути пальцями ручку гирі, то вона для вас затовста. Гиря з занадто товстою ручкою швидке втомлює передпліччя, і останні повторення вправи можуть бути дуже важкими.
• Гирі з маленькою відстанню між ручкою та ядром. Якщо ви збираєтеся виконувати багато вправ з гирею, тримаючи її двома руками, то вам знадобиться гиря з великою відстанню між ручкою та ядром.
• Гирі з підставками. Дно гирі повинно мати плоску поверхню, без підставок та спеціальних ніжок. Під час виконання вправ, які вимагають тримати гирю в руках, такі ніжки будуть заважати та дряпати ваші руки.
• Гирі з вініловим або пластиковим покриттям ручок. Ці два матеріали доволі слизькі. Під час виконання вправи рука пітніє, і гиря може висковзнути і пошкодити або підлогу, або навіть вашу ногу.

Скільки коштують гирі

Вправи з гирями

1. Присідання

Фрагмент з відео BodyFit By Amy Фрагмент з відео Mark Wildman

2. Бокові нахили

Фрагмент з відео BodyFit By Amy

Фрагмент з відео Mark Wildman

4. Підйоми на трицепс

Фрагмент з відео BodyFit By Amy

5. Турецькі підйоми

Фрагмент з відео Mark Wildman

Повне тренування

Відео: Youtube-канал Mark Wildman

Відео: Youtube-канал BodyFit By Amy

Головне фото: depositphotos.com

Які бувають види гирь і як правильно вибрати гирю

Стандартно гирі поділяються на дві основні категорії – базові та професійні. Останні мають однакові параметри – висоту, діаметр ручки та матеріал корпусу, що дозволяє натренуватися одразу на інструменті, який буде використовуватися під час змагань. Аматорські мають більшу різноманітність, можуть бути цілісними або набірними, дозволяють набирати вагу та підбирати рівень навантаження відповідно до рівня підготовки. Купити гирі ви можете в нашому інтернет магазині.

Проте основна класифікація поділяє гирі за матеріалом, який визначає їх ключові характеристики.

Чавунні гирі

Стандартний варіант для гирьового спорту – це чавунні гирі. Чавун, як і будь-який інший метал, це гарний вибір для роботи з вагою. Вони мають набагато більшу щільність, ніж інші, а ще якісно розподіляють навантаження. Крім того, чавунні вироби часто мають менші габарити за тієї самої ваги, що й інші. З плюсів чавуну варто відзначити також і довговічність виробу, на який не впливає погода та зовнішні фактори.

Гумові гирі

Можуть створюватись з будь-якого матеріалу, проте головна відмінність при цьому – покриття з якісної гуми. Деякі моделі можуть мати гумову ручку або дно, інші вкриваються нею повністю. Такі вироби розраховані на домашнє застосування, оскільки розроблені для захисту покриття підлоги від пошкодження, а також на зниження рівня шуму під час тренувань.

Пластикові гирі

Найпростіший варіант для спорту. Пластикові гирі представлені корпусом з ABS матеріалу, внутрішня частина якого заповнюється наповнювачем. Як правило, у його ролі виступає пісок, полімер або стружка із металу.

Серед переваг такого інструменту – це низька ціна. Однак варто пам’ятати про те, що пластик – матеріал, який швидко зношується, а також легко може тріснути під час тривалої експлуатації.

Вінілові гирі

Один з різновидів гумових інструментів – це вінілова гиря. Вона є часто компактним, з невеликою вагою, виробом, який вкривається за допомогою вінілу. Він не тільки допомагає знизити рівень шуму під час тренувань, але й перешкоджає ковзанню інструменту у вологій долоні спортсмена.

Рекомендації щодо вибору правильної гирі

Збираючись зайнятися спортом та придбати чавунну гирю або інший інвентар, варто враховувати деякі його нюанси для правильного підбору.

1. Визначтеся зі сферою застосування гирі, врахуйте вправи, якими хочете займатися, що вплине на її форму та вагу.
2. Підбирайте форму та розмір гирі у залежності від власних уподобань та зручності.
3. Дно має бути широким, що дозволить зробити інвентар стійким для зручного спуску на покриття підлоги.
4. Для більш надійного хвату обирайте моделі з покриттям, яке має антиковзкі властивості.
5. Врахуйте відстань між ядром та держаком, щоб рука вільно пролягала між ними.

Щоб тренування були правильнішими та комфортнішими, обирайте класичні гирі, а не кастом (наприклад, з головою тварини й так далі), які забезпечують правильну подачу та положення тренажера.

Як правильно обрати вагу гирі

Важливий аспект – це правильно підібрана вага виробу, від якої залежатиме ефективність та безпека тренувань.

Необхідно врахувати такі нюанси:

• Дівчатам краще розпочинати тренування з 6 кг, а чоловікам – з 12 кг;
• У випадку жиму від грудей від ста кг краще обирати гирі із вагою від 24 кг;
• Для легких фітнес-тренувань підійдуть моделі до 4 кг;
• Для дітей підійдуть гирі до 3 кг.

Основне правило підбору гирі за вагою – це акцент на рівень спортивного розвитку, частоту тренувань, особливості вправ, які планується виконувати. У нашому каталозі ви знайдете гирі будь-якої ваги – як для початківців, так і професіоналів!

Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

• Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
• Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
• Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
• Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет