Зміст:

1 Цинк і його корисні властивості для організму. Де міститься і як його приймати
2 Цинк та здоров’я людини: користь та шкода, симптоми надлишку та дефіциту
3 Цинк – як правильно приймати, міфи та рекомендації

Цинк і його корисні властивості для організму. Де міститься і як його приймати

Погане самопочуття зараз модно списувати на забруднену екологію, тотальну завантаженість на роботі та дефіцит часу, однак проблеми зі здоров’ям можуть бути пов’язані з дефіцитом всього одного мікроелемента. Згідно з даними ВООЗ, понад 2 мільярди чоловік на планеті страждають від хронічного браку цинку – незамінного мінералу, дефіцит якого може викликати незворотні для здоров’я наслідки. Цинк в організмі людини не виробляється, але дуже важливий для стабільної роботи всіх систем органів, сильного імунітету та секреції гормонів.

Що таке цинк

Цинк – найважливіший мікроелемент в людському організмі, однаково необхідний дорослим і дітям. Найбільш висока його концентрація міститься в м’язах (60%) і в кістках (30%). Zinc потрібен дітям і підліткам для нормального розвитку і формування внутрішніх органів. Дефіцит елемента в ранньому віці здатний запустити патологічні процеси і призвести до важких вад розвитку.

У складі людського тіла цинк є найпоширенішим металом після заліза. У нормі в тілі дорослої людини міститься приблизно 2-3 грами цієї речовини. Мікроелемент активує понад 200 ферментів, які використовуються організмом для перетравлення і якісного всмоктування їжі. Роль цинку неможливо переоцінити: він бере участь в метаболізмі, підвищує імунні сили, має сильні антиоксидантні властивості.

Не отримуючи достатньої кількості цинку, організм сигналізує наступними проблемами:

погіршенням нічного зору, постійною втомою очей;
дуже повільним загоєнням ран;
випаданням волосся;
характерним сірим відтінком шкірних покривів;
розладом травлення;
порушенням смаку та нюху;
зниженням концентрації;
дистрофією;
порушеннями в роботі нервової системи (дратівливістю, високою нервовою збудливістю);
швидкою втомлюваністю;
захворюваннями шкіри (серед них вугрі, різні висипання, екзема, часті запалення);
зниженням синтезу колагену.

Зловживання кавою і спиртними напоями, тривале вживання гормональних медикаментів, а також період відновлення після операцій і важких травм виснажує резерви цинку. У групі ризику по розвитку дефіциту знаходяться також вегетаріанці, вагітні жінки, діабетики і люди з хронічними запальними захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Які корисні властивості цинку для організму

Цинк незамінний для чоловіків. Чоловічим організмом він використовується для нормального функціонування статевих органів і вироблення сперми. Після сорока років чоловіки повинні особливо ретельно стежити за рівнем цинку, в іншому випадку дефіцит мінералу призведе до зниження рівня тестостерону, що викличе еректильну дисфункцію. Достатній вміст цинку також попереджає аденому передміхурової залози.

У жінок дефіцит цинку часто призводить до затримки статевого дозрівання. У зрілому віці мінерал необхідний для підтримки інтимного здоров’я, гормонального фону і стабільного менструального циклу. Цинк бере активну участь у виробленні жіночих статевих гормонів естрогенів. Брак цинку під час вагітності може призвести до ускладнень, розвитку патологій у плоду і передчасних пологів.

До інших корисних властивостей цинку відносяться:

Підвищення імунітету. Цинк істотно знижує ризик розвитку запальних процесів. Його антиоксидантні властивості перешкоджають розвитку хронічних хвороб (в тому числі цукрового діабету, онкологічних захворювань та вад серця). Проведене дослідження показало ефективність препаратів цинку під час простудних хвороб. Їх вживання знизило тривалість і вираженість симптомів ГРВІ, а систематичний прийом цинку в профілактичних цілях дозволив запобігти інфекційним хворобам. Мікроелемент мінімізує рівень кортизолу – гормону стресу, який «вбиває» імунітет і руйнує м’язові волокна.
Поліпшення діяльності серцево-судинної системи. Регулярне вживання цинку допомагає очищати судини від холестерину і тригліцеридів, стабілізувати систолічний тиск. Добавки з цинком стимулюють мозкову діяльність, покращують пам’ять, розумові здібності і загальне самопочуття.
Активна боротьба з дерматологічними захворюваннями. Добавки з цинком очищають шкіру навіть при важких формах вугрової хвороби і кістозних акне. Лікарі рекомендують підвищити кількість цього мінералу в раціоні при схильності до дерматозів. Стимулюючи вироблення колагену, цинк розгладжує ранні зморшки і підвищує пружність шкірних покривів.
Підтримка гостроти зору. Цинк здатний зупинити розвиток однієї з найнебезпечніших очних патологій – дегенерацію жовтої плями (макулодистрофії), спроможну призвести до повної втрати зору. Також він прискорює засвоєння вітаміну А, який є ефективною профілактикою блефариту та катаракти.
Нормалізація цукру в крові. Мікроелемент регулює рівень цукру і бере участь в секреції гормону інсуліну. Він ефективний в процесі контролю цукрового рівня у хворих на діабет.
Зовнішня привабливість. Волосся і нігті складаються з білка, в синтезі якого бере активну участь цинк. Його дефіцит призводить до того, що локони починають сіктися, втрачають силу і блиск, а нігтьові пластини – погано рости, розшаровуватися і покриватися білими плямами. Цинк для волосся і нігтів є справжньою панацеєю, здатною реанімувати пошкоджені пасма та нігті, які розшаровуються.

Чи завдає прийом цинку шкоди організму

За умови дотримання правил прийому цинкові добавки приносять виняткову користь. Однак порушення рекомендацій і зловживання (понад 40 мг в день) може викликати побічні дії.

Можливі побічні ефекти від прийому:

нудота;
діарея;
блювота;
гострі болі в животі;
симптоми, схожі з грипом або ГРЗ (жар, головний біль, кашель, слабкість).

У подібних випадках необхідно звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.

Слід звернути увагу, що тривалий і безконтрольний прийом препаратів цинку може порушити засвоюваність міді. Це спровокує дефіцит речовини в крові, що загрожує неприємними наслідками для організму. Також прийом цинкових добавок може позначатися на засвоєнні антибіотиків, знижуючи їх активність.

Останні дослідження про добавки з цинком

Вплив цинку (Zn) на організм уважно досліджують починаючи з 1869 року, і сьогодні кількість наукових праць про його вплив на людський організм з кожним роком зростає. Наводимо для прикладу деякі назви досліджень, результати яких були опубліковані на сайті PubMed (база даних Національної медичної бібліотеки США) у 2023 році:

Роль цинку в здоров’ї та регенерації кісткової тканини .
Карнозин, Zn та Cu: потрійне рішення для захисту кісток та хрящів .
Важлива роль Zn при неврологічних захворюваннях .
Захисна роль Zn у патогенезі респіраторних захворювань .
Zinc у серцево-судинних функціях та захворюваннях .
Динаміка Zn регулює ранній розвиток фолікулів яєчників .
Дефіцит цинку та терапевтична цінність добавок цинку при дитячих шлунково-кишкових захворюваннях .
Потенційний зв’язок дефіциту Zn та шкірної реакції рук та ніг (долонно-підошовний синдром ).
Ефективність терапії Zn під час лікування пролежнів .
Кетамін та Zn: лікування нервової анорексії .
Вплив добавок Zn на ліпідний профіль у пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу .
Роль Zn при раку: від зміни метаболізму до терапевтичного застосування .
Потенційна роль Zn у покращенні лікування COVID-19 .

Вчені медики продовжують з’ясовувати та уточнювати механізми впливу цинку на імунітет. Наприклад, дослідження Нергіса Гюзель, Лотарі Ринка та Хенріки Жозефіни Фішер « Zinc модулює метаболізм глутаміну в Т-клітинах » показує, що дефіцит цього нутрієнта може сприяти розвитку аутоімунних захворювань, тоді як добавки Zn можуть сприяти їх терапії.

Як зрозуміти і які ознаки, що в організмі не вистачає цинку

Поширеність дефіциту цинку у світі оцінюється більш ніж 20%.

Тяжкий дефіцит цинку може передаватися у спадок або набуватися. Набутий брак цього мінералу можливий після надмірного вживання алкоголю, властивий пацієнтам на парентеральному харчуванні без добавок Zn і можливий внаслідок терапії пеніциламіном. Перші ознаки важкого дефіциту – діарея, бульбашковий висип, психологічні порушення. Далі починає випадати волосся, різко втрачається вага, переслідують гельмінтози. Виникають виразки, що погано гояться. Розвиваються нейросенсорні розлади та нестача тестостерону у чоловіків, вторинні імунодефіцити.

Помірний дефіцит цинку можна розпізнати за такими симптомами:

надмірна пітливість у спекотну погоду;
огрубіння шкіри;
поганий апетит,
куряча сліпота, зниження гостроти смаку, нюху, слуху;
розумова млявість;

проблеми з травною системою :

дискомфорт у животі ↓;
гастроезофагеальна рефлюксна хвороба ↓;
погіршення переносимості глютену ↓;
підвищене газоутворення ↓;
діарея пінистого характеру;
проблеми із засвоєнням поживних речовин ↓;
запалення стінок різних відділів кишечника ↓;
виразкова хвороба;

Легкий, але тривалий дієтичний дефіцит Zn призводить до порушення швидкості росту у дітей, зниження рівня тестостерону в сироватці крові та зменшення обсягу еякуляту та кількості сперматозоїдів у юнаків та дорослих чоловіків, порушення роботи імунної системи, до аномально низької смакової чутливості, надлишку аміаку в крові. а також до зниження адаптації до темряви та втрати м’язової маси тіла.

Продукти, що містять цинк

Цинком багата велика кількість добре відомих нам продуктів. Дієтологи рекомендують включати їх в свій щоденний раціон, щоб поліпшити своє самопочуття і підтримати організм в період посилених фізичних навантажень і стресів.

Вміст цинку на 100 г продуктів

Назва продукту	Вміст цинку мг/100 г
Устриці	60
Печінка теляча	15
Мясо червоне (яловичина, баранина)	9
Насіння гарбуза, кедрові горіхи, кунжут	7,6
Висівки пшеничні	7
Мигдаль	3,6
Шоколад чорний	3
Крупа вівсяна	2,6
Крупа гречана	2,5

Однак вживання в їжу багатих цинком продуктом не є гарантією, що організм повністю засвоює цінний мікроелемент. Цинк, що міститься в продуктах, всмоктується на 20-40%, тому найкращим способом уникнути дефіциту є біологічно активні добавки. Синтетичний мікроелемент життєво необхідний вегетаріанцям, спортсменам, людям, що дотримуються низькобілкової дієти, вагітним і годуючим матерям.

Застосування цинку для спортсменів

Цинк – вірний супутник спортсменів і всіх активних людей. Інтенсивні фізичні навантаження сприяють швидкому виведенню цинку разом з сечею і потом. Після змагань або посилених тренувань спортсмени нерідко відчувають дефіцит цинку. Це загрожує для атлета різким зниженням результативності та працездатності, тому резерви мінералу в організмі необхідно поповнювати.

У раціон спортсмена обов’язково повинні входити біодобавки з цинком. Тіло атлета, постійно піддається дуже високим навантаженням, чутливо реагує на нестачу мінералів. Без достатнього рівня цинку порушуються регенераційні процеси (тканини довго не відновлюються після травм) і пригнічується імунна функція, через що організм стає вразливим до інфекційних захворювань.

Крім того, без участі цинку не вдасться наростити м’язову масу, так як він грає важливу роль в синтезі білка. Цинк також бере участь у виробленні тестостерону – головного чоловічого гормону, без якого неможливі будь-які спортивні досягнення.

Як правильно приймати цинк

Кількість прийнятого мінералу залежить від особливостей організму та індивідуальних потреб. Середнє дозування цинку для дорослих становить 10-20 мг в день, але під час важких захворювань, при високих навантаженнях і в відновлювальний період доза може суттєво збільшуватися.

Професійні спортсмени під час інтенсивного тренувального процесу можуть приймати до 30 мг речовини в добу. Характерною особливістю є те, що під час підвищених фізичних і розумових навантажень цинк засвоюється краще.

Точна добова доза залежить від типу добавки, так як кожна з них містить власну кількість елементарного металу. Фармацевтичні компанії випускають цинк в різних формах, найпопулярнішими з яких є піколінат, глюконат, цитрат і ацетат цинку.

Середній ступінь засвоюваності різних форм добавок:

оксид і сульфат цинку (до 48%);
гліцерат і ацетат цинку (до 60,9%);
цитрат і піколінат цинку (до 61%).

Слід пам’ятати, що засвоюваність елементу також залежить від ступеня його дефіциту, стану шлунково-кишкового тракту та здоров’я в цілому. Небажано поєднувати прийом цинкових добавок з чаєм і кавою, тому що присутні в них танін і кофеїн перешкоджають всмоктуванню препаратів. Допоможуть кращому засвоєнню цинку вітаміни А і Е.

Висновок

Цинк – необхідний елемент для здоров’я людини. Наш організм має потребу в ньому протягом всього життєвого циклу, починаючи від формування плоду в утробі матері і закінчуючи глибокою старістю.

Цей метал є природним імуностимулятором, без нього неможливе правильне формування кісток, нормальна робота травлення і практично всіх систем органів. Перші ознаки дефіциту можуть проявлятися млявістю і апатією, відсутністю сил, порушеннями статевої сфери. Чоловіки, у яких спостерігається дефіцит цього мікроелемента, страждають від імпотенції та безпліддя.

Незважаючи на те, що цинк присутній в багатьох продуктах, його біологічна доступність обмежена. Щоб задовольнити потребу організму в добовій дозі мікроелемента, необхідно приймати спеціальний вітамінний комплекс, дотримуючись дозування і рекомендацій прийому.

Цинк та здоров’я людини: користь та шкода, симптоми надлишку та дефіциту

Одним із незамінних мікроелементів, який відіграє важливу роль у самопочутті та здоров’ї людини , вважається цинк . Саме цинк необхідний для енергетичного метаболізму, синтезу білка, розвитку та диференціації імунної тканини. Брак цього мікроелементу в організмі людини призводить до погіршення самопочуття, частих хвороб, депресивного стану. Однак, як стверджують медики , небезпечним вважається не тільки дефіцит, але і надлишок мінералу. Сьогодні ми розповімо, яка норма цинку для людини . Крім того, з нашої статті ви дізнаєтеся, які продукти харчування багаті на цей незамінний мікроелемент.

Користь цинку для організму

Цинк необхідний людині для здоров’я та гарного самопочуття, а також протистояння поширеним вірусним та інфекційним захворюванням. Варто зазначити, що даний мікроелемент підтримує імунітет, сприяє синтезу білка та оперативному відновленню сполучних тканин, а також продукує функціонування близько трьохсот ферментів.

Цинк позитивно впливає на організм людини. Перерахуємо деякі корисні властивості та функції цього мікроелементу:

нормалізація артеріального тиску;
поліпшення кровообігу;
вирівнювання рівня цукру в крові;
швидка регенерація покривів шкіри;
поліпшення стану волосся, нігтів;
регуляція роботи сальних залоз;
відновлення та поліпшення пам’яті;
підвищення концентрації уваги;
підвищення лібідо у чоловіків та жінок;
відновлення/поліпшення репродуктивної функції;
зміцнення нервової системи;
поліпшення роботи системи травлення;
протидія вірусам та бактеріям;
правильне вироблення гормонів.

Роль цинку в профілактиці COVID-19

Науковцями Першого Московського державного медичного університету імені І. М. Сеченова проводилися дослідження щодо впливу цинку на профілактику розвитку коронавірусу. Відповідно до заяв вчених, цинк сприяє зниженню ймовірності розвитку інфекційних захворювань дихальних шляхів. При достатній кількості мікроелементу в організмі зменшується можливість появи пневмонії. Колеги російських медиків із Греції та Німеччини заявляють, що цинк попереджає розвиток важких наслідків COVID-2019. Однак непрямі ознаки ефективного протистояння цинку коронавірусу вимагають клінічних підтверджень, яких, на жаль, поки що недостатньо.

Добова норма мікроелементу

Правильно підібрана добова норма сприяє більш ефективному засвоєнню мікроелементу. Причому дозування залежить від віку та статевої ознаки людини. Наприклад, новонародженим до 6 місяців потрібно 2 мг цинку в день, немовлятам віком від 7 до 12 місяців – 3 мг в день. Дітям від 1 до 3 років рекомендовано приймати по 3 мг цинку в день. Добова норма для діток 4-8 років становить 5 мг, 9-13 років – 8 мг.

Добова норма цинку для підлітків та дорослих людей повинна відповідати наступній схемі:

молоді дівчата від 14 до 18 років – 9 мг;
жінки віком старше 19 років – 8 мг;
хлопчики-підлітки віком 13-18 років – 10-11 мг;
чоловіки віком старше 18 років – 11 мг.

Надлишок мікроелементу в організмі

Небезпеку для людини становить не лише брак, але й надлишок мікроелементу в організмі. До основних симптомів перенасичення цинком варто віднести нижченаведені відчуття та сприйняття власного організму:

підвищений блювотний рефлекс;
часті напади нудоти;
гострий біль в області живота;
розлад шлунку;
характерні для грипу симптоми;
погіршення роботи імунітету;
залізодефіцитна анемія;
неправильні смакові відчуття.

При гострому надлишку цинку спостерігається посилена блювота та нудота. Не менш небезпечним вважається стан хронічного надлишку мікроелементу. Наприклад, якщо добова норма буде 150 мг протягом дня та більше, з’являться проблеми з шлунково-кишковим трактом та поперековим відділом хребта. Також спостерігається висока ймовірність розвитку шкірних патологій та гострих алергічних реакцій.

Ознаки дефіциту цинку в організмі

Однак у медичній практиці більше випадків дефіциту, а не надлишку цинку. Щоб визначити кількість мікроелементу в організмі людини, необхідно зробити лабораторний аналіз сечі. Про низький вміст цинку свідчать численні фактори, серед яких:

слабка робота імунної системи;
порушення обміну речовин;
часті простудні та вірусні захворювання;
порушення координації рухів;
неправильне смакове сприйняття;
проблеми з нюхом;
втрата апетиту;
погіршення зору;
тремор кінцівок;
випадання волосся;
ламкість нігтьових пластин;
шкірні висипання;
зниження лібідо;
порушення менструального циклу;
часті запаморочення;
зниження рівня тестостерону;
дратівливість, пасивність;
висипання на шкірі та інше.

Група ризику виникнення дефіциту цинку

Дефіцит цинку в організмі можливий при частих запальних захворюваннях кишківника. Також у групі ризику виникнення браку даного мікроелементу перебувають жінки в періоди вагітності та годування немовлят грудьми, люди похилого віку, маленькі діти. Як виявилося, заняття професійним спортом, вегетаріанство та посушливий клімат призводять до слабкого засвоєння та швидкого виведення цинку з організму. Дефіцит важливого для життя та здоров’я мікроелементу розвивається при зловживанні алкогольними напоями.

Продукти з високим вмістом цинку

Правильне збалансоване харчування сприяє насиченню організму корисними та життєво важливими мікроелементами, включаючи цинк. Даний мінерал можна виявити в складі продуктів як рослинного, так і тваринного походження.

Продукти рослинного походження з високим вмістом цинку:

гарбузове насіння (10,3 мг на 100 грамів);
чорний шоколад (9,6 мг на 100 грамів);
какао-порошок (6,8 мг на 100 грамів);
гречана каша (2,77 мг на 100 грамів);
вівсяна каша (2,68 мг на 100 грамів);
паростки пшениці (16,7 мг на 100 грамів);
горіхи (волоські, кедрові, мигдаль, арахіс, фундук , горіх-пекан);
бобові культури (квасоля, горох, соєві боби, сочевиця);
гриби (глива, сморчок, портобелло);
овочі та зелень (картопля, капуста, шпинат, листовий буряк, гарбуз, спаржа та інші);
фрукти та сухофрукти (ожина, малина, логанова ягода, гранати, фініки та інше).

Продукти тваринного походження з високим вмістом цинку:

м’ясо (яловичина, свинина, телятина, індичатина, курятина);
тверді сири (Голландський, Швейцарський, Російський, Гауда, Чеддер, Рокфор);
жовток курячого яйця (3,1 мг на 100 грамів);
креветки (2,1 мг на 100 грамів);
устриці (78,6 мг на 100 грамів).

Щоденне вживання продуктів, які містять цинк, сприяє зміцненню імунної системи, профілактиці та боротьбі з різними простудними, вірусними, інфекційними та навіть бактеріальними захворюваннями. Як виявилося, правильне здорове харчування – 100% запорука відмінного самопочуття.

Цинк – як правильно приймати, міфи та рекомендації

Цинк – один із найважливіших мікроелементів, який так необхідний для злагодженої роботи всього організму, а також підтримки імунітету. Сьогодні цей мінерал є причиною багатьох суперечок, його активно обговорюють усі, кому не ліньки, цинк зводять у ранг цілющих нутрієнтів, але чи так це насправді? У цій статті ми по поличках розкладемо всі основні властивості мікроелемента і розповімо, чи дійсно він такий важливий.

Почнемо з того, що цинк є другим за вмістом мікроелементом в організмі, поступаючись вищою позицією заліза (1). У середньому у дорослої людини присутні 3–4 г заліза та 1,5–2,5 г цинку. Останній повсюдно присутній у клітинах на відміну заліза, що міститься у деяких клітинних компонентах і відіграє певну фізіологічну роль. Без цинку не обходяться каталітичні, структурні та реагуючі функції, його дефіцит може завдати відчутної шкоди здоров’ю. Здавалося б, як такий маленький елемент з таблиці Менделєєва може сильно впливати практично на всі сфери життєдіяльності організму? Щоб у цьому розібратися, необхідно детальніше ознайомитися з його основними функціями та зрозуміти, яка ж добова потреба організму в цинку. Чи готові поринути з головою у світ досліджень та цікавих фактів про цинку? Тоді поїхали!

Чому так важливий цинк для організму

Наше тіло задіює цей мінерал практично скрізь, до його основних функцій можна віднести:

Зміцнення імунітету. Цинк вкрай необхідний для правильної роботи імунної системи.Низький рівень мікроелемента може збільшити ризик виникнення інфекційних захворювань, аж до пневмонії та знизити захисні функції організму. Цинк потрібен для нормального розвитку та функціонування клітин, що регулюють імунну функцію, він має антиоксидантну дію, запобігаючи пошкодженням, викликаним вільними радикалами під час запальних процесів (2). У ході досліджень було встановлено, що прийом цинку у дозуванні 80-92 мг здатний скоротити тривалість простудного захворювання аж на цілих 33% (3). Також важливо відзначити, що, приймаючи мікроелемент протягом перших 24 годин з моменту захворювання, значно зменшується тривалість та тяжкість перебігу застуди. До того ж, прийом цинку допоможе знизити частоту виникнення простудних захворювань (4).
Прискорює загоєння ран. Цинк широко застосовується для лікування ран, опіків, виразок та інших ушкоджень шкіри. Він є потужним антиоксидантом, допомагає прискорити процеси регенерації в тканинах, захищає від УФ-випромінювань (5), заспокоює запалену шкіру, посилює місцеву систему захисту та стимулює колагенолітичну активність для якнайшвидшого відновлення шкірного покриву (6)(7).
Допомагає контролювати рівень цукру в крові. Цукровий діабет є поширеною причиною смерті людей у всьому світі. Численні дослідження показали, що цинк здатний контролювати рівень цукру в крові та регулювати секрецію інсуліну (8). Спираючись на дані, отримані з медичних баз даних, можна впевнено стверджувати, що цинк відіграє провідну роль у функції β-клітин, дії інсуліну, гомеостазі глюкози, патогенезі діабету та його ускладнень (9). Даний мікроелемент можна використовувати як додаткову терапію для запобігання та контролю захворювання (10).
Підтримує здоров’я шкірного покриву. Цинк успішно застосовується для лікування різних дерматологічних захворювань інфекційного характеру (бородавки, лейшманіоз), запальних дерматозів (звичайні вугри, розацеа), пігментації (меланодермія), а також показав свою ефективність у лікуванні захворювань волосся та слизової оболонки (11).Мікронутрієнт має протизапальну та антибактеріальну дію, стимулює загоєння та регенерацію тканин. Спільно із призначеною терапією, цинк здатний прискорити процес лікування.
Перешкоджає розвитку вікової дегенерації жовтої плями (ВДЖП). Вікова дегенерація жовтої плями – це хронічне прогресуюче захворювання, яке може призвести до втрати зору. Однією з причин стрімкого розвитку хвороби може бути дефіцит цинку. Спираючись на численні дослідження, можна дійти невтішного висновку – цинк може уповільнити розвиток вікової дегенерації жовтої плями, стати гарною профілактикою захворювання. Однак усі ці міркування вимагають додаткових досліджень, оскільки на даний момент даних про прийом цинку для профілактики ВДЖП недостатньо (12).
Підтримує роботу серцево-судинної системи. Цинк здатний сприятливо впливати на ліпідний профіль крові. Добавки, що містять цей мінерал, можуть знижувати загальний холестерин, холестерин ЛПНГ та тригліцериди. Крім цього варто відзначити, що прийом цинку призвів до підвищення ліпопротеїнів високої густини (ЛПЗЩ). Це допоможе знизити рівень захворюваності та смертності від атеросклерозу (13). Деякі дослідження свідчать про те, що цинк стимулює загоєння міокарда, допомагає знизити частоту нападів аритмії (14). Нещодавно вчені з’ясували, що раніше зовсім недооцінювалася роль цинку, як регулятора артеріального тиску, адже гіпертонія є наслідком дефіциту мікроелемента. Це відкриття дає можливість переглянути методи лікування низки серцево-судинних захворювань, а також змінити підхід до створення препаратів для зниження тиску, оскільки у хворих з часом розвивається резистентність до подібних медикаментів (15 ).
Зменшує запальні процеси. Окислювальний стрес вважається частою причиною виникнення запальних захворювань (наприклад, атеросклерозу, цукрового діабету, ревматоїдного артриту і не тільки). Часто це відбувається через недостатню активність антиоксидантної системи на клітинному рівні. Однак варто відзначити, що не тільки окислювальний стрес може стати причиною запальної реакції, а й саме собою запалення здатне спровокувати утворення вільних радикалів.Цинк діє як ефективний протизапальний та антиоксидантний засіб, а також відіграє важливу роль у клітинному імунітеті (16). В одному з досліджень брало участь 20 осіб. 10 з яких приймали пероральні добавки цинку (45 мг цинку у вигляді глюконату), інші 10 добровольців отримували плацебо протягом 8 тижнів. В результаті було виявлено, що прийом цинку призводить до придушення запальних процесів (17). Також не можна оминути стороною дослідження, у яких прийом добавок цинку здійснювався літніми людьми. Результати показали можливість зниження інфекційних захворювань, зниження окислювального стресу та запальних процесів (18).

Яку роль відіграє цинк для чоловіків

Особливо варто відзначити і те, наскільки важливим є цей мікроелемент для представників чоловічої статі. Можна відзначити такі факти:

Цинк здатний підвищити рівень тестостерону. Це було підтверджено дослідженням, у якому брали участь чоловіки різних вікових груп (від 20 до 80 років) із незначним дефіцитом цинку. Під час прийому біодобавок на основі цинку спостерігалося підвищення рівня тестостерону (19);
Підтримка здоров’я передміхурової залози та захист від злоякісних новоутворень. У простаті міститься найвища концентрація цинку в порівнянні з усіма м’якими тканинами, її секрет також містить велику кількість даного мінералу (20).У зв’язку з цим було висунуто гіпотези у тому, що висока концентрація мікроелемента може мати значення для здоров’я простати. І так, велика кількість даних і досліджень вказують на те, що це дійсно так. Вживаючи цинк у вигляді харчових добавок або отримуючи його з продуктів харчування у достатній кількості, ви зможете підтримати здоров’я простати та знизити ризик виникнення злоякісних новоутворень (21).
Важливий для чоловічої фертильності. Цинк дуже важливий для сперматогенезу, якості насіннєвої рідини та її здатності до запліднення. Крім цього, покриваючи потребу чоловічого організму в цьому мікроелементі, можна поліпшити потенцію і підвищити лібідо (22).

Корисність цинку для жінок

Цей мікронутрієнт необхідний не лише для підтримки здоров’я чоловіків, а й для жіночого здоров’я він відіграє вирішальну роль. Однак незважаючи на те, що було проведено не так багато досліджень, що стосуються впливу цинку на жіночу репродуктивну систему, деякі висновки все ж таки зробити вийшло. Отже, чим примітний цинк для жінок:

Допомагає при лікуванні синдрому полікістозних яєчників. Дослідження показали, що добавки цинку, як допоміжна терапія, продемонстрували позитивний ефект на перебіг захворювання, додатково було показано зниження концентрації чоловічих гормонів та дегідроепіандростерону (23);
Полегшує стан при дисменореї. Цинк завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям допомагає зменшити больові відчуття та запобігти спазмам (23);
Можна запобігти появі ендометріозу. Ендометріоз – гінекологічне захворювання, яке є частою причиною безпліддя. Незважаючи на поширеність проблеми, досі не вдалося з’ясувати, що є причиною її виникнення. Фахівці вважають, що окислювальний стрес може відігравати ключову роль у виникненні ендометріозу. Відштовхуючись від цього, можна припустити, що антиоксиданти можуть допомогти у запобіганні захворюванню. Цинк же, як ми знаємо, має антиоксидантні, протизапальні та імунорегулюючі властивості, що говорить про його велике значення для профілактики захворювання.Деякі клінічні дослідження встановили, що у жінок з ендометріозом спостерігалося зниження концентрації цинку в сироватці крові, це говорить про те, що недолік мінералу може бути причиною виникнення захворювання. Але це припущення вимагає додаткових досліджень (23);
Покращує перебіг вагітності. Прийом цинку в період вагітності допомагає знизити ризик передчасних пологів на 14% (24) (25).

Користь цинку для спортсменів

Цинк важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя. Він зміцнює імунітет і не дає жодного шансу інфекції оселитися в організмі, завдяки чому тренувальний процес не переривається, і ви можете стрімко йти до поставленої мети. Також не виникне труднощів із набором м’язової маси, оскільки цинк регулює рівень тестостерону та інсуліноподібного фактора росту.

Не варто забувати ще про те, що мікронутрієнт має антиоксидантні властивості. Оскільки відновлення після інтенсивних фізичних навантажень вимагає виведення вільних радикалів з організму, цинк чудово справляється з цим завданням, і ви зможете якісно відновитись після занять.

Саме тому спортсменам слід розбавляти свій раціон продуктами з достатнім вмістом цинку або приймати його як біодобавку. В іншому випадку дефіцит нутрієнта може призвести до втрати м’язової маси, зниження витривалості і не тільки (26).

Цинк у продуктах харчування

Спершу важливо відзначити, що цей мікроелемент зовсім не синтезується організмом, тому заповнювати його запаси необхідно за допомогою продуктів харчування або приймаючи спеціальні харчові добавки.

Пропонуємо спочатку виділити продукти, що містять цинк у достатній кількості:

морепродукти (устриці, краби, мідії, молюски);
м’ясо;
птах (індичка та курка);
риба;
бобові;
горіхи та насіння;
молочні продукти;
яйця;
цільнозернові продукти;
деякі види овочів (капуста, горох, спаржа тощо).

Цинк можна знайти в різних продуктах, найбагатшими його джерелами можна вважати червоне м’ясо та молюсків. Біодоступність мінералу, що отримується з тваринної їжі, досить висока, так як у такій їжі не містяться сполуки, що блокують засвоєння цинку. Квасоля, насіння, горіхи та цільнозернові продукти теж є хорошим джерелом мікроелемента, але його біодоступність при цьому нижча, тому що в рослинній їжі міститься фітинова кислота. Вона пов’язує молекули мінералу та перешкоджає його засвоєнню. Фітинова кислота блокує як засвоєння цинку, а й інших мінералів. Але безвихідних ситуацій не буває і позбутися фітатів можна ще до того, як вони потраплять до організму. Ми наведемо найефективніші методи:

пророщування;
термічна обробка;
замочування;
ферментація;
запікання;
використання закваски.

Вегетаріанці та вегани через особливості харчування отримують велику кількість фітинової кислоти, тому важливо враховувати даний момент, щоб уникнути дефіцитних станів. Однак є ще одна невелика хитрість – вживання продуктів, які посилюють засвоєння мінералів. До таких продуктів належать цибуля та часник, вони здатні збільшити засвоюваність цинку та заліза (27).

Харчові добавки з цинком

Сьогодні на ринку представлено велику кількість добавок на основі цинку. Ближче ознайомившись із вмістом, можна побачити, що препарати можуть містити різні форми даного нутрієнта. Пропонуємо детально познайомитись із найпоширенішими з них:

Глюконат цинку. Дана форма цинку широко застосовується для виробництва мінеральних комплексів та засобів від застуди, на його основі створюються пастилки та спреї для носа. Глюконат цинку прискорює одужання на 28% (28);
Ацетат цинку. Так само використовується для зменшення симптомів застуди та якнайшвидшого одужання. Ацетат цинку здатний скоротити перебіг застуди на 40% (28);
Сульфат цинку. Застосовується при дефіциті цинку, а також ця форма мінералу використовується для лікування шкірних захворювань;
Піколінат цинку. Як показало одне з досліджень, комплекс цинку з піколінової кислотою (піколінат цинку) засвоюється краще за вищезгадані форми (29);
Оротат цинку. Це мінеральна сіль, що поєднує цинк з ротовою кислотою. Ця сполука має високу біодоступність і застосовується для створення харчових добавок та інших препаратів;
Цитрат цинку. Являє собою цинкову сіль лимонної кислоти. Вона добре засвоюється організмом, має приємніший смак (30). Застосовується як харчова добавка з метою запобігання дефіциту, зміцненню імунітету та налагодженню багатьох процесів, що протікають в організмі.

Кожна форма цинку застосовується для виробництва мінеральних комплексів та ліків. Бюджетнішими будуть препарати на основі глюконату цинку, а ось піколінат цинку обійдеться дорожче, але він і засвоюється значно краще.Тут все залежить від ваших уподобань та бюджету. Препарати також можна вибрати у вигляді розчинних таблеток, капсул, таблеток для розжовування та не тільки.

Як визначити нестачу цинку

Дефіцит мінералу був зафіксований у далекому 1961 році у 21-го літнього іранського фермера, який харчувався хлібними коржами, картоплею та молоком. Подібна проблема пізніше була виявлена і в єгипетських підлітків, в основі харчування яких був хліб та боби. Нагадаємо, що раціон з переважанням рослинної їжі не може покрити потребу організму в цинку через присутність у ній фітинової кислоти. На той час у людей з дефіцитом цинку спостерігалася анемія, карликовість, зниження синтезу статевих гормонів, а також порушення розвитку статевих органів (гіпогонадизм). З того часу вчені почали серйозно ставитися до такого елемента, як цинк і дослідити спектр його впливу на організм (31). Отже, сьогодні можна виділити такі ознаки дефіцитних станів:

затримка зростання дітей;
втрата апетиту;
висока схильність до інфекційних захворювань;
зміна смаку;
проблеми з фертильністю;
рідкий стілець;
наявність шкірних захворювань;
ураження зорової системи;
тривале загоєння ран і не тільки.

Як приймати цинк та рекомендовані дози

Рекомендоване добове дозування цинку для дорослих:

Максимально допустиме добове дозування становить 40 мкг для чоловіків та жінок. Приймати цинк у такій кількості можна лише за призначенням лікаря.

У період вагітності та лактації добова потреба у цинку може бути збільшена, проте самостійно призначати собі цинк не слід. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем (32).

Ці може цинк нашкодити здоров’ю

Незважаючи на те, що цей мінерал дуже важливий для здоров’я людини, його надмірне вживання може негативно позначитися на самопочутті. До можливих побічних ефектів належать:

нудота та блювання;
втрата апетиту;
спазми в животі;
головний біль;
діарея.

Для того, щоб прийом цинку приніс виключно користь, необхідно дотримуватися інструкції та дотримуватися рекомендацій лікаря.

Наприкінці статті хочеться ще раз акцентувати увагу на тому, що цинк – це не просто знайомий зі шкільної лави елемент, а це невід’ємна цегла в цілій фортеці під назвою «Здоров’я». Тому так важливо збагачувати свій раціон продуктами харчування, що містять цинк, а також у разі потреби приймати харчові добавки для підтримки імунітету та стабільної роботи всього організму!

Як визначити надлишок цинку в організмі