Здорова їжа, яка на смак краща, ніж шкідлива їжа

Це міф, що здорове харчування несмачно і нудно. Ось 15 корисних для здоров’я продуктів, які на смак навіть кращі за звичайну шкідливу їжу.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 28 серпень 2023 р. та останній огляд експерта 2 березень 2023 р.

Деякі люди вважають, що здорова їжа несмачна і нудна, але ніщо не може бути дальшим від істини.

Ось 15 корисних для здоров’я продуктів, які на смак кращі за звичайну шкідливу їжу.

1. Полуниця

Полуниця надзвичайно соковита і має приємний солодкий смак.

Вони є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти, калію, а також різноманітних антиоксидантів і рослинних сполук.

Одна чашка (145 грамів) полуниці містить 3 грами клітковини та лише 46 калорій.

Вживання полуниці пов’язують із покращенням здоров’я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку.

Якщо ви не любите їх просто, спробуйте занурити кінчик ягоди в трохи розтопленого чорного шоколаду.

Резюме: Полуниця низькокалорійна і містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Їх пов’язують із покращенням здоров’я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку.

2. Чорниця

Чорниця барвиста, багата поживними речовинами та солодка.

Одна чашка (150 грамів) чорниці містить лише 84 калорії, але 4 грами клітковини.

Він також багатий багатьма вітамінами та мінералами, включаючи C, K та марганець.

Чорниця є суперпродуктом-антиоксидантом, який може покращити пам’ять у людей похилого віку та захистити від окисного пошкодження та хронічних захворювань.

Ними можна насолоджуватися як свіжими, так і замороженими, і вони особливо смачні, змішані з йогуртом або знежиреними вершками.

Резюме: Чорниця містить багато клітковини та поживних речовин, але мало калорій. Це антиоксидантний суперпродукт, який може покращити пам’ять у літніх людей і захистити від окисного пошкодження.

3. Гіркий шоколад

Багато досліджень показують, що темний шоколад неймовірно корисний і може знизити ризик розвитку кількох захворювань.

Він багатий клітковиною, антиоксидантами та мінералами, такими як залізо, магній, мідь і марганець.

Доведено, що рослинні сполуки в темному шоколаді покращують артеріальний тиск і роботу мозку, а також захищають від серцевих захворювань і шкідливого впливу ультрафіолетових (УФ) променів сонця.

Щоб максимізувати користь для здоров’я, їжте чорний шоколад із вмістом какао не менше 70–85%.

Шматочок чорного шоколаду особливо смачний, якщо його попити з чашкою хорошої кави.

Резюме: Темний шоколад багатий на клітковину, антиоксиданти та мінерали. Це може знизити ризик серцевих захворювань, покращити роботу мозку та захистити вашу шкіру від ультрафіолетових променів сонця.

4. Мигдаль

Мигдаль – це найкраще хрустке ласощі. Вони багаті корисними для серця жирами, дуже поживні та не потребують підготовки.

Мигдаль наповнений антиоксидантами та забезпечує велику кількість клітковини, білка та кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець і магній.

Вони можуть знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину — всі фактори ризику серцевих захворювань.

Вони також дуже ситні, незважаючи на високий вміст жиру та калорій. Одне дослідження показало, що споживання 42,5 г мигдалю на день значно знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Якщо вам хочеться чогось солодкого, спробуйте покласти 2-3 мигдалю всередину фініків, щоб отримати неймовірно смачне частування.

Резюме: Мигдаль багатий на корисні для серця жири, клітковину, білок та інші поживні речовини. Це ситна їжа, яка може допомогти схуднути та знизити ризик серцевих захворювань.

5. Фісташки

Ці хрусткі, солоні горішки викликають апетит.

Фісташки містять корисні для серця жири, високоякісний білок і клітковину.

Вони також є хорошими джерелами вітамінів групи В, фосфору, калію та заліза.

Багаті потужними антиоксидантами, фісташки пов’язують із такими перевагами для здоров’я, як покращення рівня жирів у крові та зниження окисленого холестерину ЛПНЩ (поганого), запалення та рівня цукру в крові.

Фісташки дуже ситні і можуть допомогти підтримувати вагу, якщо споживати їх у помірних кількостях.

Просто переконайтеся, що не їсте їх багато за один раз, оскільки фісташки дуже калорійні. Одна чашка (125 грамів) фісташок може містити до 700 калорій.

Резюме: Фісташки містять корисні для серця жири, білок, клітковину, а також кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже ситні, і їх пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я.

6. Вишні

Ці насичено-червоні красиві ягоди – смачна та корисна закуска.

У вишні мало калорій, але багато поживних речовин, таких як клітковина та вітамін С.

Вони також містять багато антиоксидантів і рослинних сполук.

Вишні містять поживні речовини, які можуть захистити від таких захворювань, як рак, хвороби серця, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера.

Резюме: Вишня – це низькокалорійна закуска, багата на вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони були пов’язані зі зниженням ризику кількох станів, включаючи рак, хвороби серця та діабет.

7. Манго

Манго — це тропічний фрукт, багатий на розчинну клітковину, широкий спектр антиоксидантів, вітамін А (з бета-каротину) і вітамін С.

Вони відносно низькокалорійні та мають значення глікемічного індексу (ГІ) від низького до середнього, що означає, що вони не повинні спричиняти різких стрибків рівня цукру в крові.

Манго має високий вміст рослинних сполук і антиоксидантів, які можуть знизити ризик окисного пошкодження та багатьох хронічних захворювань, включаючи рак.

Свіжі манго просто смачні; багато хто любить додавати їх в каші на сніданок, смузі або йогурт.

Резюме: манго є відносно низькокалорійним фруктом з великою кількістю розчинної клітковини, антиоксидантів і вітамінів А і С. Вони можуть знизити ризик окисного пошкодження та різних захворювань.

8. Сир

Багато хто вважає сир одним з найсмачніших продуктів.

Він дуже поживний — багатий на вітаміни та мінерали, як-от кальцій, вітамін В12, фосфор, селен і цинк.

Сир та інші молочні продукти пов’язані з покращенням здоров’я кісток і можуть захистити від остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси та підвищеним ризиком переломів.

Існує багато видів сиру — усі вони складаються в основному з білка та жиру, і більшість із них відносно висококалорійні.

Будучи продуктом з високим вмістом білка, сир може сприяти зниженню артеріального тиску та покращенню засвоєння мінералів.

Окрім того, що сир має різноманітну користь для здоров’я, він дуже смачний і ситний.

Резюме: сир дуже поживний і багатий на вітаміни та мінерали, такі як кальцій і вітамін В12. Він забезпечує високоякісний білок, який пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я.

9. Авокадо

Авокадо – незвичайний жирний фрукт з гладкою кремовою текстурою.

Вони наповнені здоровими мононенасиченими жирними кислотами, антиоксидантами, клітковиною та чудовим джерелом вітамінів групи В, калію, міді та вітамінів С, Е та К.

Вживання авокадо дуже корисно для здоров’я серця, оскільки воно може знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові до 22%, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

Авокадо також дуже ситний і не сильно підвищує рівень цукру в крові, що робить його корисною їжею для схуднення.

Якщо вам не подобається звичайне авокадо, спробуйте додати трохи солі та перцю.

Якщо це не допомогло, ви також можете приготувати шоколадний пудинг з авокадо, змішавши один маленький авокадо, половину банана, одну столову ложку (15 мл) кокосової олії та дві столові ложки (30 грамів) темного какао.

Тільки майте на увазі, що цей пудинг досить калорійний і його слід приберегти для особливих випадків.

Резюме: Авокадо багатий мононенасиченими жирами та клітковиною, а також містить кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже ситні та можуть знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

10. Попкорн

Кемерон Вітмен/Стоксі Мало хто знає, що попкорн складається з цільного зерна. У ньому відносно мало калорій і багато клітковини.

Цільні зерна можуть мати численні переваги для здоров’я, включаючи покращення травлення та зниження ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу. Вони також можуть допомогти у втраті та підтримці ваги.

Тільки не забудьте уникати нездорових сортів попкорну, насичених рафінованою олією.

Попкорн найкорисніший, коли його подрібнюють на повітрі або готують на сковороді. Додайте сіль, масло, посипання темним шоколадом або корицю для іншого смаку.

Резюме: попкорн — це цільне зерно з високим вмістом клітковини та відносно низькою калорійністю. Це може покращити травлення та знизити ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.

11. Солодка картопля

Солодка картопля дуже поживна, має високий вміст клітковини та неймовірно солодка.

Вони є чудовим джерелом вітаміну А (з бета-каротину) і забезпечують пристойну кількість вітаміну С та інших вітамінів і мінералів.

Солодка картопля також містить кілька антиоксидантів і може зменшити окисне пошкодження, потенційно знижуючи ризик раку. Один білий сорт також може допомогти знизити рівень цукру в крові.

У вареному, запеченому або смаженому вигляді батат має чудовий смак і особливо смачний зі сметаною або підсоленим маслом.

Резюме: солодка картопля поживна і багата клітковиною, антиоксидантами та вітамінами А і С. Вона може зменшити окисне пошкодження, потенційно знижуючи ризик раку.

12. Хумус

Кілька корисних соусів такі ж смачні, як хумус.

Його готують із пюре з нуту, часто змішаного з часником, кунжутною пастою (тахіні), оливковою олією та лимонним соком.

Нут багатий білком і клітковиною, а також містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, тіамін, вітамін B6, магній, марганець і мідь.

Вони також можуть покращити рівень цукру в крові. Одне дослідження показало, що вживання 26 унцій (728 грамів) нуту щодня значно знижує рівень інсуліну натще — важливого маркера рівня цукру в крові.

Дослідження також показують, що нут може знизити холестерин ЛПНЩ (поганий) — фактор ризику серцево-судинних захворювань — і потенційно покращити здоров’я травної системи.

Резюме: хумус – це корисний соус із нуту. У ньому міститься корисна клітковина, білок, а також різні вітаміни і мінерали.

13. Йогурт

Йогурт — це кисломолочний продукт, який одночасно смачний і корисний.

Він містить високоякісні білки, жири, кальцій і ряд вітамінів.

Вживання йогурту пов’язують як з поліпшенням здоров’я кісток, так і зі зниженням артеріального тиску.

Певні типи йогурту, що продається як пробіотичний йогурт, містять активні культури корисних бактерій.

Ці пробіотичні бактерії пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення рівня холестерину, імунітету, травлення та синтезу різних вітамінів групи B і K у вашій травній системі.

Однак обов’язково уникайте йогуртів з додаванням цукру. Натомість купіть натуральний йогурт і додайте трохи фруктів, ягід або мюслі для більшого аромату та хрусткої текстури.

Резюме: йогурт містить багато білка та кальцію. Це може покращити здоров’я кісток і артеріальний тиск. Пробіотичні різновиди можуть зміцнити вашу імунну систему та сприяти синтезу вітамінів B і K у вашій травній системі.

14. Арахісове масло

Арахісове масло є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, білка та клітковини.

Це також чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, мідь, марганець, вітамін Е, фосфор і магній.

Крім того, арахіс дуже багатий антиоксидантами — навіть більше, ніж деякі фрукти.

Вони дуже ситні та не пов’язані зі збільшенням ваги, незважаючи на високий вміст жиру та калорій. Вони пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння.

Однак деяким людям важко не їсти занадто багато арахісового масла за раз. Намагайтеся поміркувати свої порції, щоб уникнути надмірного споживання калорій. Якщо ви схильні зловживати арахісовим маслом, можливо, краще його уникати.

Також обов’язково вибирайте сорти без додавання цукру чи олії. Список інгредієнтів повинен включати тільки арахіс і невелику кількість солі.

Додайте трохи арахісового масла до шматочків яблука, селери або банана для смачної закуски.

Резюме: арахісове масло багате здоровими жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Він дуже ситний і може запобігти збільшенню ваги, якщо споживати його в помірних кількостях.

15. Кавун

Кавуни наповнені водою, поживними речовинами та вітамінами.

Вони низькокалорійні та містять потужні рослинні сполуки, такі як лікопін і цитрулін.

Кавуни та їх сік можуть знизити артеріальний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.

Завдяки вмісту води та клітковини вони не повинні спричиняти різких стрибків рівня цукру в крові.

Кавуни неймовірно освіжають і можуть стати найкращою закускою в спекотний літній день.

Резюме: кавуни багаті водою, поживними речовинами та вітамінами. Вони не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові та можуть знизити артеріальний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.

Резюме

Наступного разу, коли вам захочеться чогось смачненького, виберіть одну зі здорових продуктів у списку вище.

Вони не тільки навіть смачніші, ніж більшість нездорової їжі, але й покращать ваше здоров’я та допоможуть почуватися добре від того, що ви їсте.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “15 здорових продуктів, які смачніші за шкідливу їжу”, також люблять такі статті:

Рецепти з авокадо: 8 страв, які можна готувати кожен день

Авокадо. Цей фрукт став останнім часом надпопулярним! І це не дивно. Він – дійсно джерело вітамінів, амінокислот і поліненасичених жирів. Авокадо рекордсмен з вмісту вітаміну Е. Вживаючи його, ми захищаємо клітини свого організму від старіння і атаки вірусів. Вітамін С, яким його щедро обдарувала природа, допомагає зміцнити імунітет, зняти втому і дратівливість. Магній, кальцій, калій, залізо, що містяться в м’якоті авокадо зміцнюють нашу серцево-судинну і нервову системи. Цей чудовий фрукт очищає кров від шкідливого холестерину і знижує рівень цукру в крові. Чим не суперфуд?
Завдяки його нейтральному смаку, з авокадо можна приготувати велику кількість страв. Починаючи від закусок і закінчуючи десертами. Рецептів з авокадо – сотні.

Заради справедливості варто визнати, що не в усіх, хто спробував авокадо вперше виникло “кохання з першого погляду”.

Авокадо розкривається не одразу. Його потрібно відчути. З ним потрібно знайомитись. Щоб потім полюбити на все життя.

Масляниста текстура стиглого плода, ледве помітний молочно-горіховий смак, ледве помітний аромат сонця – принадність всього цього розкривається поступово.

Маленька порада від FitCurves – щоб цілий день у вас були гарний настрій і бадьоре самопочуття, починайте день з авокадо!

Рецепти з авокадо на сніданок

Тапас з авокадо і яйцем

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Шматочки хліба підсушуємо на сковороді без олії.
• Яйце відварюємо, охолоджуємо і очищаємо.
• Авокадо розрізаємо навпіл, видаляємо кісточку. Ложкою обережно дістаємо м’якоть. Якщо плід дуже стиглий, то м’якоть можна розім’яти в мисці, окропивши соком лимона. Злегка присолити. Якщо авокадо щільне – нарізати скибочками.
• На шматочки хліба покладіть авокадо, зверху – по половинці яйця, прикрасьте мікрогріном.
• Подавати можна на листі салату зі скибочками помідора.

Тости з авокадо, помідорами і козячим сиром

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Авокадо розрізати навпіл. Видалити кісточку. Ложкою відокремити м’якоть від шкірки. Окропити соком лимона.
• Помідори порізати на дрібні кубики, додати до авокадо. Потім додати дрібно порізаний кріп.
• Окропити краплями оливкової олії, посолити і поперчити за смаком. Все перемішати.
• На багет намазати м’який козячий сир, гіркою викласти отриману суміш і прикрасити листочком базиліка.

Салат з авокадо з тунцем

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Листя салату Айсберг рвемо руками (не ріжемо!) і викладаємо на дно салатниці. Тунець з банки обережно перекладаємо зверху на листя салату. Заправляємо ложкою оливкової олії.
• Авокадо розрізаємо навпіл, прибираємо кісточку. Ложкою відокремлюємо м’якоть від шкірки, ріжемо тонкими полосками і одразу поливаємо соком лимона. Викладаємо зверху на тунець. Ніжно перемішуємо. Додаємо трохи дрібно нарізаної петрушки.

Чудовий салат готовий! Що ще можна зробити з авокадо?
Звичайно ж найпопулярнішу закуску/соус під назвою “Гуакамоле”!

Закуски і гарячі страви

Класичне мексиканське гуакамоле

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Помідори звільняємо від шкірки. Ріжемо на дрібні кубики.
• Стиглий, м’який авокадо розрізаємо навпіл. Видаляємо кісточку і ложкою дістаємо м’якоть авокадо в миску. Одразу ж поливаємо соком лимона щоб зберегти приємний зелений колір. М’якоть розминаємо виделкою. Додаємо помідори.
• Цибулю нарізаємо кубиками. Кінзу дрібно крошимо. Поєднуємо з авокадо і помідорами. Солимо. І все добре перемішуємо.
• І тут підходить черга перцю чилі. Головне не переборщити з гостротою. Тому розрізаємо перчинку навпіл і видаляємо все насіння ножем. Дрібно нарізаємо перець і потроху вводимо до готової маси.
• Пам’ятайте, що перець чилі йде другою смаковою нотою. Тому дочекайтесь його вогняної прояви. Ви самі вирішите коли зупинитись.
• І останнє питання: текстура гуакамоле. Можна залишити в такому варіанті. А можна збити все в блендері до кремоподібної маси.

Вживати можна з кукурудзяними чіпсами. Чудово поєднується гуакамоле з м’ясом або рибою.

Окрім закусок і салатів із авокадо виходять відмінні гарячі страви.

Суп-пюре з авокадо і пармезаном

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Кабачок очистити від насіння. Якщо шкірка вже тверда, то зняти шкірку. Картоплю почистити. Нарізати великими кубиками і відварити в трохи підсоленій воді, додавши цілу гілочку кропу разом зі стеблом. Після приготування стеблину виймаємо. Овочі варимо в невеликій кількості води.
• Авокадо розрізаємо навпіл, видаляємо кісточку і ложкою виймаємо м’якоть в миску. Розминаємо виделкою.
• Коли овочі будуть готові, хливаємо частину відвару і залишаємо. Він нам ще знадобиться.
• До готових овочів додаємо авокадо і все збиваємо блендером до отримання однорідної маси. Додаємо вершки і відвар, що залишився. Густину супу-пюре регулюємо, орієнтуючись на свій смак.
• При подачі на стіл посипаємо тертим пармезаном. Він надасть м’якому смаку супу нотку пікантності.
• Вибираючи для вас рецепти, ми не могли не згадати і про смузі. Він надає заряд бадьорості і допомагає в процесі схуднення. Особливо актуальним цей напій стає в спекотні літні дні, коли хочеться свіжих і легких страв!

Його можна вживати і вранці, в якості перекусу, і після тренування для відновлення сил.
З задоволенням ділимося деякими рецептами:

Смузі з авокадо

Смузі з авокадо зі шпинатом і полуницею

Інгредієнти:

Способ приготовления:

• Полуницю і листя шпинату миємо. Авокадо розділяємо навпіл, видаляємо кісточку і виймаємо ложкою м’якоть.
• Полуницю, м’якоть авокадо, листя шпинату і йогурт занурюємо в чашу блендера і збиваємо. Якщо полуницю перед цим трохи приморозити, то вона надасть ефект збільшення об’єму і більш кремову структуру напою.

Смузі з авокадо з чорницею

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

• Авокадо розрізаємо навпіл. Видаляємо кісточку і ложкою виймаємо м’якоть. Якщо м’якоть щільна – ріжемо на дрібну кубики і відправляємо в чашу блендера.
• Чорницю миємо, висушуємо і відправляємо до авокадо.
• Додаємо кефір і все ретельно збиваємо.
• За бажанням можна додати трохи меду, для солодкості.

Смузі з авокадо з насінням льону

Інгредієнти:

Спосіб приготування:

Цей смузі – ідеальний перекус після тренування.
Авокадо розділити навпіл, кісточку видалити і ложкою перекласти м’якоть в чашу блендера.
Банан, стебло селери, листя салатного міксу або пучок мікрогріну люцерни додати до авокадо і все ретельно зблендувати. Перелити в ємність і додати насіння льону.
Після тренування до ємності зі смузі додати води, збовтати і можна насолоджуватись.
Літо – чудова пора свіжих ягід, зелені і овочів.

Насолоджуйтесь сонцем, накопичуйте вітаміни, посміхайтесь і радійте!

Читайте також: