Що буде якщо тренуватися 1 раз на тиждень

Тренери розповіли, скільки разів потрібно тренуватися на тиждень

Для початку регулярних тренувань необхідно зрозуміти, як це робити і коли почати, а останнє часто означає відповідь на загальне питання: скільки днів на тиждень слід тренуватися?

Звичайно, відповідь може варіюватися від людини до людини і враховує фітнес-цілі, рівень активності, вік і багато іншого.

Але ви можете дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які допоможуть вам спланувати оптимальний щотижневий графік тренувань – такий, який буде підтримувати вашу фізичну форму.

Як часто мені слід тренуватися і що робити?

“В ідеалі, якщо ви хочете покращити своє загальне здоров’я та фізичну форму, ви повинні прагнути займатися фізичними вправами приблизно п’ять днів на тиждень”, – повідомляє Health.

Це може здатися багато, але не кожен день повинен бути інтенсивним, а тренування можуть тривати всього 30 хвилин.

Частота тренувань залежить від вашого досвіду у фітнесі і часу, який у вас є. Наприклад, якщо ви новачок у вправах, почніть з меншої мети. Або, якщо у вашому розкладі просто не передбачено п’ять днів на тиждень, постарайтеся виділити три дні і подивіться, чи зможете ви виділити 45 хвилин на тренування.

Ви також захочете змінити типи тренувань, які ви робите в ці п’ять днів-в цьому випадку найкраще націлюватися на два або три дні кардіо, а інші два або три дні витратити на силові тренування. Якщо ви робите менше тренувань протягом тижня, ви можете поєднувати силові і кардіо-вправи в ці дні (подумайте: 20-хвилинна пробіжка, а потім 25-хвилинна тренування з обтяженнями).

“Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або кругові тренування також можуть допомогти скоротити час, але при цьому дати вашому тілу гарне потовиділення”, – говорить Крістіан Флорес, тренер з силової і кондиційної підготовки з Нью-Йорка.

І хоча заманливо вважати, що різні фітнес-цілі залежать від різних тренувань, майте на увазі: незалежно від того, чи є у вас мета – схуднути або збільшити силу, важливо включити в свій режим тренувань як кардіо, так і силові тренування.

Однак в кінцевому підсумку те, як ви плануєте свої тренування і що ви робите для цих тренувань, зводиться до того, що Вам подобається найбільше, говорить Флорес. Якщо ви ненавидите HIIT, пропустіть його. Якщо ви любите танцювати і кататися на велосипеді, дерзайте. Отримання задоволення від тренування змусить вас повертатися, щоб знову потіти, і призведе до результатів.

Що робити при кардіотренуваннях?

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень (що відповідає 30 хвилинам на день протягом п’яти днів) або 75 хвилин активної активності на тиждень з поважної причини: це допомагає зберегти здоров’я вашого серця і допомагає боротися зі станами здоров’я, такими, як діабет. Крім того, активність допомагає поліпшити роботу мозку, настрій і здоров’я кісток.

“Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень, постарайтеся зробити кардіо-тренування більш інтенсивними”, – говорить Хенкок. “Чим вище інтенсивність, тим коротша тривалість тренування”, – говорить він. – Якщо ви хочете працювати довше, переходите на більш низьку інтенсивність”.

Хенкок каже, що саме те, що ви робите для кардіо, знову залежить від того, що Вам подобається робити. Будь то танці, їзда на велосипеді, біг, скелелазіння або прогулянки Вгору і вниз по сходах в багатоквартирному будинку-всі вони вважаються кардіо.

Тим не менш, і Хенкок, і Флорес кажуть, що найбільш ефективними і ефективними є HIIT або Табата (тренування протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 і повторення протягом восьми раундів), які ви можете виконувати з обтяженнями або без них. Оскільки ви так багато працюєте під час HIIT-тренувань, ви можете легко спітніти за 25-30 хвилин.

“Найголовніше, ви хочете думати про HIIT як про роботу з піками зусиль, які викликають у вас це дискомфортне відчуття, а потім дають собі достатньо відновлення, щоб повторити ці зусилля”, – говорить Хенкок.

Що робити для силових тренувань?

У дні силових тренувань ви можете робити упор на верхню, нижню частину або все тіло. Щоб отримати максимальну віддачу від вкладених коштів, Флорес пропонує дві 30-хвилинні тренування, націлені на все тіло і включають складні рухи-вправи, які одночасно опрацьовують кілька м’язів.

“У міру того, як ви стаєте сильнішими, прагнете збільшувати обсяг тренування, що означає збільшення використовуваної ваги і загальної кількості повторень у вправі”, – говорить він. Постійний прогрес в цьому напрямку призведе до кращого приросту сили і більшого нарощування м’язової маси.

Якщо у вас є більше днів для силових і ви хочете розбити його (особливо якщо ви хочете наростити м’язи), ви можете провести день для верхньої частини тіла і день для нижньої частини тіла, що пропонує Хенкок. “У такі дні для верхньої частини тіла подумайте про вправи на штовхання і тягу”, – говорить Хенкок. Штовхають руху включають віджимання, жими від грудей. Хенкок каже, що в наші дні ви також можете комбінувати рухи біцепса і трицепса. Протягом дня для нижньої частини тіла подумайте про присідання і випади.

Коли відпочивати?

Надання принаймні одного або двох днів відпочинку має вирішальне значення для відновлення вашого тіла. Хенкок рекомендує визначати частоту пульсу в стані спокою, щоб ви могли бачити, коли ви повністю відпочили і готові приступити до наступного тренування. (Більшість фітнес-трекерів і розумних годин відстежують частоту серцевих скорочень і дають вам уявлення про вашу частоту відпочинку.)

“Важливо, щоб люди прислухалися до свого тіла і додавали різноманітність”, – говорить Хенкок. Якщо ви любите БІГ, вам все одно доведеться додати в нього крос-тренінг. Якщо ви любите піднімати важкі ваги, ви все одно повинні підвищити частоту серцевих скорочень за допомогою більшої кількості кардіо. “Наше тіло призначене для адаптації до стресових факторів, тому важливо змішувати ці стресові фактори, щоб тіло продовжувало трансформуватися”, – говорить він.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися для схуднення і для маси?

Я хочу акцентувати вашу увагу на тому, що будь-яка частота тренувань може приносити результат. Але єдиний спосіб змусити стратегію працювати – привести у відповідність тренувальний обсяг і частоту впливу. Поясню.

Скажімо, для групи м’язів 12 сетів – це ідеальний тижневий тренувальний обсяг. Ваш персональний оптимум навантаження залежить від тисячі індивідуальних чинників, але 12 підходів – досить розумна цифра і дуже зручна для нашого прикладу. Так ось про що я …

  1. Якщо ви тренуєте кожну м’язову групу 1 раз в тиждень, вам слід виконати всі 12 підходів відразу. Оскільки частота тренувань невисока, вам доводиться робити тижневу роботу за один раз. Отже, 12 підходів для м’язової групи 1 раз в тиждень = тижневий тренувальний обсяг 12 сетів. Місія виконана.
  2. Якщо ви тренуєте м’язову групу 3 рази в тиждень, вам необхідно виконувати приблизно 4 підходи на групу м’язів на кожній з трьох тижневих тренувань. Оскільки частота силового тренінгу висока, доводиться різко знижувати обсяг навантаження на одному тренуванні, щоб пристосуватися до частоті. Якщо ви робите 4 сету для м’язової групи 3 рази в тиждень, ви отримуєте загальний тижневий обсяг з 12 сетів. Місія знову виконана.
  3. Якщо ви тренуєте м’язову групу 2 рази в тиждень, вам слід робити по 6 підходів для групи м’язів на кожній з двох тижневих тренувань. Частоту тренувань можна назвати помірною, так що і працювати потрібно з помірним навантаженням, яка відповідає цій частоті. Виконуючи 6 сетів для кожної м’язової групи 2 рази на тиждень, ми отримуємо тижневий обсяг з 12 сетів. І знову констатуємо, що місія виконана.

Незалежно від обраної частоти тренувань, ви розподіляєте навантаження так, щоб оптимальний тижневий тренувальний обсяг залишався незмінним (в цьому прикладі 12 сетів).

Досить переконатися, що обсяг навантаження на одній сесії відповідає частоті тренувальної дії, і до кінця тижня ви не перевищите норму і не опинитеся далеко позаду ідеального тижневого обсягу.

Зауваження. Принцип «12 підходів на м’яз в тиждень» застосуємо, головним чином, до великих м’язових масивів грудей, спини і ніг. Малим м’язам, наприклад, біцепсам і трицепсам, вистачить і половини навантаження.

А тепер найважливіше питання …

Яка частота тренувань вважається найкращою?

Ви вже розумієте, що все стратегії ефективні, і у вас виникає питання, чи буде один з варіантів краще або гірше іншого. Так! Вибір оптимальної стратегії залежить від індивідуальних факторів, особливо від вашого рівня підготовки. Ось що мається на увазі.

Новачки. Якщо в силовому тренінгу ви новачок (тобто регулярно і правильно тренуєтеся менше 6-8 місяців), всі дослідження, рекомендації експертів та практичні напрацювання говорять про те, що вам ідеально підходять 3 тренування в тиждень. Приклад наведеного спліта (3 тренування на все тіло) є оптимальним вибором, рекомендованим всім новачків.

Середній і просунутий рівень. Для кожного, хто пройшов стадію новачка (тобто регулярно і грамотно тренується більше 6-8 місяців), дослідження, поради експертів та практичні напрацювання сходяться в тому, що ідеальною є частота з двома тренуваннями на тиждень.

Приклад наведеного раніше спліта (по 2 тренування для верхньої і нижньої частини тіла) стане оптимальним вибором. Саме цю стратегію найчастіше рекомендують найосвіченіші люди залізного світу.

Хоча тренування кожної групи м’язів 1 раз в тиждень користується найбільшою популярністю у пересічних відвідувачів спортзалів, вона також виявляється найменш ефективною для більшості. Стратегія працює? Безсумнівно, (за умови, що ви все робите правильно). Чи є вона кращою для більшості з нас? Точно ні.

Цілий тиждень відпочинку між тренуваннями певної м’язової групи – серйозна трата часу, під яким би соусом її ні подавали. Судіть самі. М’яз отримує 52 тренувальних сесії в рік.

Якщо ви опрацьовує її 2 рази на тиждень, вона отримує 104 тренувальних сесії в рік. Як думаєте, яка стратегія в перспективі дасть кращий результат за один і той же період часу? Відповідь очевидна, чи не так?

А раз так, чому варіант з одним тренуванням м’язової групи в тиждень такий популярний? Тому що він відмінно підходить людям, які використовують різну «підтримку» (тобто фармакологію і стероїди), людям з прекрасними генами і бодібілдер, які вже практично повністю реалізували свій м’язовий потенціал.

Всі ці люди виглядають приголомшливо. Ми хочемо бути на них схожими і намагаємося їх наслідувати. Єдина проблема в тому, що ми середньостатистичні нормальні люди, що тренуються без «підтримки», і подібна стратегія на довгій дистанції виявиться менш ефективною. Наукові дослідження і реальні приклади це доводять.

У теорії, тренування повинні вносити істотний внесок в справу втрати ваги. З ними ми спалюємо калорії. В умовах дефіциту калорій організм «дістає» енергію з зайвих кіло – і ми розлучаємося з надмірною вагою. Але життя і метаболізм – поняття непередбачувані і не завжди справедливі, на що вказують в тому числі численні експерименти за участю тварин і людей. У тих, хто тренується, в реальності вага знижується повільніше, ніж можна було б очікувати за кількістю витрачених в залі калорій.

Дослідження показують, що зазвичай ми компенсуємо витрачену енергію: починаємо або більше є, або менше рухатися протягом дня. Часто робимо це несвідомо (що не впливає на ефективну роботу даного механізму).

Що ж тоді вирішили перевірити вчені

Цього разу вчені вирішили дізнатися, як на ефективність схуднення впливає тривалість тренувань. Справа в тому, що зазвичай добровольців в експериментах просили займатися по тридцять хвилин в день або близько того – саме таку цифру дають існуючі рекомендації для поліпшення здоров’я. Але що, якщо вправлятися довше?

Фахівці з Університету Північної Дакоти набрали 31 волонтера: чоловіків і жінок із зайвою вагою і сидячим способом життя. Випробовуваних зобов’язали записувати всі прийоми їжі і носити фітнес-трекер. А потім поділили на дві групи: перші тренувалися по півгодини в день – на еліпсоїді, велотренажері або біговій доріжці – до тих пір, поки не спалять 300 ккал.

Експеримент тривав 12 тижнів. Дослідники попросили добровольців харчуватися так само, як і раніше, і не змінювати свій спосіб життя.

рекомендації

  • Раз на тиждень. Взагалі НЕ раджу цю стратегію. Якщо вашою єдиною метою є підтримка силових показників і поточного рівня м’язового розвитку, а не їх збільшення, тоді можна, але в решті випадків – повністю відмовтеся від цього неактуального стилю силового тренінгу. Він найменш продуктивний з усіх.
  • Три рази на тиждень. Настійно рекомендую таку частоту тренувань новачкам, незалежно від поставлених цілей (зростання мускулатури, спалювання жирів, збільшення сили). Моя рекомендація №1 – використовувати спліт на все тіло, який я навів як приклад.
  • Два рази на тиждень. Рекомендую таку частоту тренувань більшості людей. Доведено, що це ідеальна частота тренувань, і вона найкраще підходить більшості людей (крім новачків), які хочуть накачати м’язи, позбутися жиру, підняти силові показники.

Є кілька спобличчів змусити стратегію працювати, але моїм фаворитом залишається наведений раніше спліт верх / низ. Це єдиний спліт, який я сьогодні використовую.

І що вийшло

Добровольців знову привели в лабораторію і зважили. Ті, хто тренувався в середньому по півгодини п’ять днів на тиждень (тобто спалював 1500 зайвих ккал за цей час), схудли зовсім незначно. Деякі навіть одужали.

Зате більшість тих, хто займався по годині (тобто витрачав 3000 ккал за тиждень), скинули відчутне кількість кілограмів – близько 5% від початкового жиру в організмі.

Виявилося, що учасники першої групи компенсували для себе майже 950 з 1000 витрачених за тиждень ккал. Випробовувані з другої групи теж стали споживати на 1000 ккал за тиждень більше – але завдяки тривалості тренувань дефіцит все ще залишався відчутним.

Звідки ж бралися «зайві» калорії? Автори дослідження кажуть, що до кінця це неясно. Метаболізм у добровольців не змінився, рівень фізичної активності залишився колишнім. Значить, об’їдалися? Але волонтери повідомляли, що під час експерименту їли стільки ж, скільки і до нього.

– Швидше за все, вони просто не усвідомлювали, що з’їдають більше, – роблять висновок автори дослідження.

Ймовірно, існує складний зв’язок між тренуваннями, апетитом і нашим сприйняттям їжі – але поки що науці про це мало відомо.

Так як же худнути?

Проте, результати експерименту обнадіюють. Виходить, схуднути від вправ можна. Тільки тридцяти хвилин п’ять разів на тиждень для цього явно недостатньо. Зате з вартовими тренуваннями результати виглядають набагато краще. Але навіть в цьому випадку непомітно для себе ви компенсуєте третину витрачених за тиждень калорій.

– Так що, якщо ви вирішили схуднути і записалися в тренажерний зал, краще все одно рахувати калорії і зважувати їжу на своїй тарілці, – рекомендують автори роботи.

Related Post

Ким працював отець Ілона МаскаКим працював отець Ілона Маска

Усе життя батько працював на хімічному факультеті: завідував кафедрою, тричі обирався деканом. Еррол Маск (нар. 1946) — південноафриканський політик у відставці, інженер-електромеханік, пілот, моряк, консультант і забудовник, який колись був