Види легкої атлетики

Легка атлетика – це широкий набір спортивних заходів, які складаються з різних фізичних навантажень, таких як хотьба, стрибки, біг і метання. У легкій атлетиці є різні види змагань: спринт, стрибки в довжину, потрійний стрибок, естафети та метання є основними. Кожна спортивна подія багато в чому відрізняється одна від одної. Легка атлетика є одним із найпоширеніших видів спорту в усьому світі через відсутність потреби у дорогому спорядженні. Легка атлетика зазвичай враховує індивідуальні виступи гравців або командні виступи, розраховані шляхом додавання різних індивідуальних виступів. Це частина олімпійських видів спорту. Міжнародні легкоатлетичні змагання контролюються Міжнародною асоціацією легкоатлетичних асоціацій.

Мало хто це знає, але слово «легка атлетика» має дещо різне тлумачення в різних частинах світу. У Північній Америці це синонім спорту взагалі. Слово «Легка атлетика» зазвичай використовується для позначення більшості подій у легкій атлетиці в США та Канаді. У будь-якому випадку, давайте розберемося в деталях різних подій з легкої атлетики або типів подій у легкій атлетиці, і давайте дізнаємося, чим кожна з легкоатлетичних подій відрізняється одна від одної.

Найзагальнішими видами спортивних змагань є легка атлетика, біг по шосе, біг по пересіченій місцевості та спортивна ходьба.

1. Повний список подій з легкої атлетики
2. Трек подій з легкої атлетики
3. Спринт (бігові змагання з легкої атлетики)
4. Середня дистанція (легка атлетика)
5. Довгі дистанції (легка атлетика)
6. Естафети (бігові змагання з легкої атлетики)
7. Бар’єрний біг (легка атлетика)
8. Легка атлетика
9. Стрибки в довжину (стрибки в легкій атлетиці)
10. Потрійний стрибок (стрибки в легкій атлетиці)
11. Стрибки у висоту (стрибки в легкій атлетиці)
12. Стрибки з жердиною (стрибки в легкій атлетиці)
13. Метки з легкої атлетики
14. Штовхання ядра
15. Метання диска
16. Метання списа
17. Метання молота
18. Види з легкої атлетики: багатоборство
19. Біг на шосе в легкій атлетиці
20. Біг по пересіченій місцевості

Повний список подій з легкої атлетики

Події, віднесені до категорії змагань з легкої атлетики, включають такі навички, як біг, стрибки та метання. Ці події відбуваються на біговій доріжці або полі для змагань з метання та стрибків, звідси й назва «Легкоатлетичні змагання». Змагання з легкої атлетики поділяються на 3 великі категорії: змагання з легкої атлетики, спортивні змагання та комбіновані змагання. Події знову бувають двох типів: стрибки та кидки.

Трек подій з легкої атлетики

Спринт (бігові змагання з легкої атлетики)

Перегони на короткі дистанції – спринт. Він орієнтований на досягнення максимальної швидкості та якнайшвидше подолання коротких дистанцій. На Олімпійських іграх і чемпіонатах світу під відкритим небом проводяться три види спринтерського бігу: 100 метрів, 200 метрів і 400 метрів.

Середня дистанція (легка атлетика)

Біг на 800 м, 1500 м і милю зазвичай входять до змагань на середні дистанції. Витривалість і гоночна тактика важливіші за швидкість за межі спринтерських перегонів. Подекуди змагання на 3000 метрів також є частиною змагань на середніх дистанціях.

Довгі дистанції (легка атлетика)

3000 м, 5000 м і 10 000 м є поширеними змаганнями на довгі дистанції. Витривалість, витривалість, тактика перегонів і подібні навички стають набагато важливішими в таких видах подій у легкій атлетиці.

Естафети (бігові змагання з легкої атлетики)

Які бувають види естафет?

В основному існує 2 типи естафет:

Єдиним командним видом змагань з легкої атлетики є естафети. Команда з 4 спортсменів, кожен пробігає свою певну дистанцію та передає естафету у визначеному місці наступному бігуну команди. Найбільш поширені естафети 4×100 м і 4×400 м. Також менш поширені естафети 4×200 м, 4×800 м і 4×1500 м.Які правила естафети? Головне правило естафети: кожен спортсмен повинен нести естафету і передати її наступному учаснику команди, не впускаючи. Дистанція, яку долає кожен спортсмен, залежить від виду естафети (4х100м або 4х400м).Обмін естафетами має відбуватися в межах 20-метрової коробки для передачі. Ця коробка розташована за 10 м до та 10 м після початку кожного етапу, починаючи з 2-го спортсмена.

Бар’єрний біг (легка атлетика)

До цієї категорії відносяться гонки з перешкодами або бар’єрами. Популярними видами Олімпійських ігор, які підпадають під цю категорію, є біг на 100 м з бар’єрами для жінок, 110 м з бар’єрами для чоловіків і 400 м з бар’єрами для обох статей. Крім того, деякі американські змагання включають біг на 300 метрів з бар’єрами.Що таке 3 бігу з перешкодами? Найвідоміші змагання з перешкодами:1: 110 метрів з бар’єрами для чоловіків2: 100 метрів з бар’єрами для жінок3: 400 метрів з бар’єрами (обидві статі)

Легка атлетика

Стрибки в довжину (стрибки в легкій атлетиці)

Спортсмени спринтують на доріжці, за якою слідують стрибки та пісочниця. Спортсмени повинні стрибати перед позначеною лінією. Потім досягнута відстань вимірюється від найближчої точки піску, до якої торкається тіло атлета. Стрибки в довжину з місця також існують у традиційній версії. Які 4 кроки стрибка в довжину? Стрибок у довжину можна розділити на 4 етапи:1: Підбігай,2: Зліт3: Політ4: Посадка Яка довжина і ширина стрибка в довжину? Приземлювальна яма для стрибків у довжину повинна мати мінімальну ширину 9 футів (2,75 м). А відстань між позначкою зльоту та ближнім краєм посадкової ями має становити мінімум 3 фути (1 м) і максимум 10 футів (3 м) у довжину.

Потрійний стрибок (стрибки в легкій атлетиці)

Потрійний стрибок має таку ж схему, як і стрибок у довжину. Єдиною зміною є 2 кроки, які спортсмен робить перед стрибком у яму. Процес включає стрибок, крок і стрибок. Потрійний стрибок з місця є дуже рідкісним з точки зору змагань, але його використовують як вправи в інших видах спорту.

Як називаються 3 стрибки в потрійному стрибку? Потрійний стрибок можна розділити на 3 основні етапи:

Стрибки у висоту (стрибки в легкій атлетиці)

Спортсмени роблять короткий розбіг і злітають, щоб перестрибнути через турнік і приземлитися на м’яке ліжко з іншого боку. Висота планки записується як зареєстрована висота, яку стрибнув спортсмен.

Стрибки з жердиною (стрибки в легкій атлетиці)

Спортсмен пробігає смугу доріжки, вставляє жердину в металевий ящик і перестрибує через турнік на певній висоті, а потім відпускає жердину й падає назад на приземлювальні матраци. У той час як у попередніх версіях використовувалися металеві, дерев’яні або бамбукові палиці, сучасні стовпи, як правило, виготовляються зі штучних матеріалів, таких як вуглецеве волокно або скловолокно.

Метки з легкої атлетики

Штовхання ядра

Боєприпаси для круглого пострілу, які використовуються для спорту, звідси і термін штовхання ядра. Спортсмен кидає ядро ​​вагою 16 фунтів (7,26 кг) (4 кг для жінок) із кругової зони діаметром 7 футів.

Метання диска

Важкий диск займає місце сферичного штовхання ядра в цій події. Диск 2 кг і діаметром 22 см.

Метання списа

Короткий підбіг до лінії фолу, а потім спортсмен відпускає спис. Сучасні характеристики метання списа становлять від 2,2 до 2,3 м і 600 г для жінок, від 2,6 до 2,7 м у довжину та 800 грамів для чоловіків.

Метання молота

Металева кулька вагою 16 фунтів (4 кг для жінок) прикріплена до дроту розміром 1,175-1,215 м. Його обертають і кидають у напрямку під кутом 34,92 градуса.

Наскільки важке метання молота? Стандартна вага молотка – 7,26 кг для чоловіків, 4 кг для жінок

Види з легкої атлетики: багатоборство

Найпоширенішими комбінованими змаганнями є чоловіче десятиборство та жіноче семиборство. Спортсмен бере участь у серії змагань, заробляючи очки в кожному змаганні, а потім загальна сума доданих очок визначає переможця. Через обмеження стадіону у закритому варіанті багатоборства представлено менше змагань: чоловіче семиборство та жіноче п’ятиборство.

Біг на шосе в легкій атлетиці

На відміну від змагань з легкої атлетики, де біг відбувається на належних бігових доріжках, цей розділ включає змагання, які проводяться на дорозі. Ці змагання проводяться на встановлених дорогах на вимірюваних курсах. Це марафонські пробіги на довгі дистанції від 5 км до 42,2 км. Аеробна витривалість і витривалість є ключем до успіху в таких змаганнях. Дев’ять загальних дистанцій для шосейних перегонів, які визнає IAAF: 10 кілометрів, 15 кілометрів, 20 кілометрів, напівмарафон (21,097 км), 25 кілометрів, 30 кілометрів, марафон (42,195 км), 100 кілометрів і марафонська естафета Екіден.

Біг по пересіченій місцевості

Це природний варіант бігу на довгі дистанції. У цьому заході команди або окремі біжать трасами природного рельєфу, які складаються з трави, пагорба, рівнини, гравійної дороги тощо. Траси зазвичай мають довжину 4-12 км. Ідеальна траса для кросу має петлю від 1750 до 2000 метрів згідно з IAAF. Воно має бути максимально вкритим травою та включати пагорби «з плавними кривими та короткими прямими».

Для місцевих умов допустимо зробити основною поверхнею бруд або сніг. Курси повинні звести до мінімуму біг по дорогах або будь-яких інших асфальтованих доріжках. Парки та поля для гольфу часто є відповідними місцями для того ж. Командний рахунок просто базується на позиціях, на яких кожен гравець перетинає фінішну лінію. Очки кожного гравця є такими ж, як і його/її позиція, а командна оцінка є сумою всіх індивідуальних очок.

Спортивна ходьба

Це одна з найбільш унікальних подій у легкій атлетиці. Спортивна ходьба – це вид бігу, під час якого одна нога має постійно торкатися підлоги. Відповідальність за оцінку несуть судді гонки, які знаходяться збоку. На літніх Олімпійських іграх змагаються дві спортивні дистанції: спортивна ходьба на 20 кілометрів (чоловіки та жінки) та спортивна ходьба на 50 кілометрів (тільки чоловіки).

Скільки триває крос?

Крос-кантрі – це біговий вид спорту, який проводиться на вимірюваній дистанції 5000 м (3,1 милі) для старших і 2 милі для молодших на різноманітних поверхнях і місцевості.Як ти дихаєш під час бігу?

Найкращий спосіб дихати під час бігу – вдихати і видихати носом і ротом разом. Які кроки в потрійному стрибку?

Існує три кроки для виконання потрійного стрибка: фаза «стрибка», фаза «прив’язки» або «кроку» та фаза «стрибка».Скільки існує видів спортивних змагань?

У спортивних змаганнях є шість дисциплін: легка атлетика, біг по шосе, спортивна ходьба, крос, гірський біг і біг по стежці.Що таке біг з перешкодами?

Трек, під час якого потрібно долати штучні бар’єри або перешкоди. Популярними видами Олімпійських ігор, які підпадають під цю категорію, є біг на 100 м з бар’єрами для жінок, 110 м з бар’єрами для чоловіків і 400 м з бар’єрами для обох статей.Які існують 5 видів змагань з легкої атлетики?

Спортивний біг: види і техніки. Легка атлетика

Спортивний біг знайомий кожному сучасному атлету. Сьогодні у всіх парках та інших озеленених зонах можна зустріти безліч людей, які вирушили на пробіжку. Біг у спорті вже давно став одним з найбільш улюблених і популярних різновидів. Це зовсім не дивно, адже можливість їм займатися має абсолютно кожна людина.

У статті надана інформація про те, яку користь організму несе біг, види бігу в легкій атлетиці, а також техніка. Зацікавитися цим може не тільки професійний атлет, який регулярно бере участь у різних змаганнях, а й звичайні люди, які здійснюють легкі пробіжки на свіжому повітрі з метою підтримки свого здоров ‘я.

Користь бігу

Спортивний біг дозволяє початківцям і досвідченим атлетам посилити власну витривалість, підвищити тонус імунної системи, а також зміцнити мускулатуру. Крім того, навіть легкі пробіжки здатні налагодити роботу ендокринної системи, привести в активність обмінні процеси і розправити легені. Завдяки ритмічним струсам м ‘яко масується все тіло, а гравітаційні перевантаження допомагають оновити кров у дрібних капілярах. Разом з цим в загальний кровотік включається вже застоялася депонована кров.

Незважаючи на всі ці переваги, основним впливом даного виду спорту є вплив на серцево-судинну систему. Регулярні заняття відмінно тренують серцевий м ‘яз, а також приводять в активність його метаболізм. Разом з тим тренування сприяють якісному очищенню судин від холестеринових бляшок, що з ‘явилися вже давно, попереджають їх повторну закупорку і значно знижують ризик розвитку інсульту або інфаркту.

Різновиди

Люди часто починають займатися спортом, як тільки усвідомлюють, яку користь може принести біг. Види бігу в легкій атлетиці також варто знати, адже серед них можна вибрати найбільш відповідний для себе варіант.

Біг може бути оздоровчим або спортивним. Перший спрямований лише на підтримку і збереження здоров ‘я. Оздоровчий варіант легко освоюється кожною людиною незалежно від її первісної фізичної підготовки. Другий же – спортивний – включає в себе біг на різні дистанції і за різних умов. У цій категорії є кілька різновидів бігу, які відрізняються між собою не тільки дистанцією, а й технікою виконання. Назви спортивного бігу перераховані нижче. Разом з цим детально описана техніка виконання кожного з видів.

100 метрів

Першою зі спортивних дистанцій для бігу є відстань в 100 метрів. Цей варіант відноситься до розряду спринтерського бігу, тобто на короткі дистанції. Його відмінними рисами є маленька дистанція і досить високий рівень швидкості атлета. Причому швидкість необхідно підтримувати протягом всього забігу, так як головною метою є прихід першим до фінішу.

Техніка даного різновиду бігу відрізняється своїми специфічними особливостями:

1. Старт є початковою основою для максимально швидкого проходження дистанції. У цьому випадку більш вигідніше здійснювати низький старт, щоб отримати якомога більший поштовх за рахунок розташування ніг під гострим кутом.
2. Розгін потрібно робити на перших же кроках. При цьому обов ‘язково повинна дотримуватися максимальна швидкість, щоб зберегти її надалі.
3. Фініш необхідно робити при прямому або трохи нахиленому тулубі. Досвідчені спортсмени можуть здійснити різкий кидок на фінішну стрічку, тим самим випереджаючи своїх суперників, але для цього потрібно хороше володіння власним тілом, тому новачкам такий трюк недоступний.

Техніка спортивного бігу на 100 метрів передбачає наявність максимально високої швидкісної витривалості у атлета. Разом з цим спортсмен повинен мати холоднокровність і чіткість рухів.

Естафетний

Техніка спортивного бігу такого типу досить проста, але новачкам її зрозуміти іноді буває складно. Здійснюється він на звичайній біговій доріжці, розташованій по колу. Естафетний біг можна проводити на будь-яких дистанціях незалежно від їх довжини.

На старті забігу в руках знаходиться естафетна паличка, а ноги розташовані на низькому старті. Головна складність полягає в ключовому моменті передачі палички наступному бігуну зі своєї команди. У цьому випадку техніка схожа зі спринтерським бігом, оскільки для подолання необхідної дистанції потрібно набрати якомога більшу швидкість.

Човниковий

Човниковий біг у спорті відрізняється особливою технікою. Тут необхідно пройти певну дистанцію в обох напрямках кілька разів. Ця техніка досить складна, оскільки під час зміни напрямку втрачається швидкість, тому результат погіршується.

Старт може бути як низький, так і високий. Але при цьому поштовх ногою повинен забезпечувати максимальну швидкість. Не менш важливий і розгін. При його здійсненні атлет змушений тримати під контролем власне тіло і володіти нормальною координацією, щоб якомога швидше зорієнтуватися при зміні напрямку. Фінішування для деяких спортсменів відбувається вкрай складно. Відбувається це через обмеженість місця і досягнення максимального рівня швидкості на всій фінішній прямій.

Техніка човникового бігу обов ‘язково повинна бути відточена, так як тільки в такому випадку атлету вдасться досягти результатів. Сам же спортсмен повинен бути повністю готовий до навантажень з періодичною зміною напрямку.

Низький старт

Спортивний біг на маленькі відстані часто передбачає низький старт. Сутність його полягає в тому, що техніка значно відрізняється від виконання високого старту. В даному випадку центр тяжкості тіла атлета опускається вниз і трохи зміщується вперед. Необхідно це для хорошого розгону і швидкості.

Особливо важливе значення має розташування пензлів рук. Саме за допомогою їх визначається, як низько опущений центр тяжкості і що необхідно для його повернення на природний рівень. Від ширини постановки рук залежить процес підняття центру тяжкості – чим більша відстань між кистями, тим складніше буде повернути тіло в необхідне положення. Саме через це спринтерам рекомендується вибирати максимально вузьку постановку рук.

400 метрів

Дистанція на 400 метрів належить до коротких забігів. Вона легко може використовуватися як для спринтерського бігу, так і для естафети. Техніка нічим не відрізняється від будь-якого спринту.

Старт у такому забігу завжди низький. По команді судді атлет повинен виконати відштовхування від бігової доріжки і зробити взмах руками, щоб набрати і підтримувати швидкість. У період першого розгону слід прискорюватися за рахунок збільшення довжини кроку, але ні в якому разі не його частоти. Дистанція в такому вигляді забігу повинна проходитися якомога швидше і з повною напругою як фізичних, так і психологічних сил.

Єдиною відмінною рисою бігу на 400 метрів є перехід на вільний крок після розгону. Він характеризується набагато меншою інтенсивністю, що не зустрічається в інших техніках.

1 кілометр

Біг на відстань 1 км є подоланням довгою дистанцією. Щоб пройти її, обов ‘язково потрібно мати хорошу витривалість. Техніка забігу полягає в наборі швидкості ближче до фінішу. Разом з тим атлети, які долають такий шлях, повинні вміти правильно розподіляти власні сили.

Крос

Крос – спортивний біг, техніка якого сильно схожа з малими і середніми дистанціями. Тут всі атлети стартують з високого старту. Довжина відстані визначається віком і підлогою учасників забігу. При кросі спортсмену доводиться долати різні місцевості, тому свій темп бігу йому необхідно підлаштовувати під рельєф або особливості покриття доріжки.

Якщо здійснюється підйом на піднесення, то бігуну потрібно нахилити тулуб трохи нижче і трохи прискорити рух ніг. На схилах же потрібно діяти навпаки – відхиляти тіло назад і уповільнювати кроки, разом з цим зменшуючи їх довжину.

Легка атлетика. Особливості техніки бігу

Легка атлетика – один із оснлвних масових видів – посідає гідне місце в системі фізичного виховання. Завдяки своїй різноманітності й загальнодоступності вона має велике прикладне значення, входить до програми фізичного виховання в школах, вузах.

Міністерство освіти і науки України

Департамент освіти і науки

Полтавської обласної державної адміністрації

Полтавський професійний ліцей

Заступник директора з НР Директор ППЛ

____________ Л.М. Щерба __________Р.М. Рябко

Методична розробка на тему:

« Легка атлетика. Особливості техніки бігу»

Виконав: Кошмай Сергій Анатолійович

Полтавський професійний ліцей, викладач

викладач фізичної культури

Легка атлетика – це вид спорту, який об єднує вправи по ходьбі, бігу, стрибках, метанню та багатоборство.

Давньогрецьке слово « атлетика» в перекладі на українську мову – боротьба, вправа. У Стародавній Греції атлетами називалися ті, хто змагався в силі та спритності.Сьогодні атлетами називають фізично розвинутих, сильних людей.

Назва « легка атлетика» – умовне, обгрунтоване на зовнішньому враженні впливає на організм спортсмена, зміцнює його внутрішні ограни і системи, легкості виконання легкоатлетичних вправ у противазі легкій атлетиці. У багатьох країнах легку атлетику називають росто атлетикою або впрвами на доржках чи в полі.

Легка атлетика – один із оснлвних масових видів – посідає гідне місце в системі фізичного виховання. Завдяки своїй різноманітності й загальнодоступності вона має велике прикладне значення, входить до програми фізичного виховання в школах, вузах.

Легка атлетика ділиться на п ять розділів, які в свою чергу поділяються на багато видів і різновидостей :

Програма з фізичного виховання передбачає вивчення техніки бігу та використання його ля розвитку витривалоті та швидкості. Біг з подоланням перешкод вивчається , як вправа, яка має прикладне значення. Треба також мати на увазі, що біг є складовою частиною спортивних ігор, акробатичних та гімнастичних стрибків.

Шкільний вік є важливим періодом формування правильної рухової навички в бігу. Цілеспрямоване застосування фізичних вправ у цьому віці

сприяє формування більш удосконалої структури рухів у бігу. Стихійне ж утворення такої структури може призвестим до формування неправельних рухових навичок.У дітей, які не мали у цьому віці занять під керівництвом спеціаліста, спостерігається багато помилок у техніці бігу: великий нахил тулуба вперед, неправельний виніс махової ноги та постановка її стопорящим рухом з п ятки або відштовшувавння від опрори ступнею з розвернутим назовні носком, додаткові рухи голови, надмірні поперечні коливання, неправильна робота рук.

Навчання цілісним вправам у цьому віковому періоді має більший успіх, ніж вивчення за елементами. Тому біг – основний засіб навчання, але біг з використанням рухових установок – завдань, біг у певних умовах, гра у бігові. Важливим аспектом у навчанні є збереження придності руху дітей.

Застосування прийомів наочного сприйняття, засноване на використанні регуляторів напрямку та обмежування рухів. Має особливо важливе значення в цей період, тому аналітичні здібності школярів розвинені недостатньо.

Успіх навчання залежить від правильної постановки його в основі педагогічних принципів:

• свідомого і активного ставлення студента до завдання на кожному етапі вивчення вправ;
• послідовності викладу навчального матеріалу, від простого до складного, при систематичному відвідуванні занять;
• всебічності, що передбачає поряд з фізичними якостями підвищення морально – вольового та культурного рівня спортсмена;
• повторності у вивченні як окремих елементів, так і вправ, дій, занять взагалі, бо тільки багаторазове свідоме повторення і працездатнісь дозволяють досягти бажаних результатів;
• наочності, що значно прискорює вивчення.

І Характеристика техніки бігу на короткі відстані.

У цю групу видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, які складають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200, 400 м, естафетний біг 4×100 м і 4×400 м як для чоловіків, так і для жінок включені до програми Олімпійських Ігор. Дистанції ЗО, 50, 60 і 300м застосовуються в змаганнях у закритих приміщеннях і в змаганнях юних легкоатлетів.

Спринтерський біг є складовою частиною багатьох видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств і деякі види метань ). Він, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігання всієї дистанції в анаеробному режимі. Біг на короткі дистанції (спринт) умовно поділяється на чотири фази : початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування.

Старт. У спринті використовується низькій старт, який дозволяє швидше розпочати біг і розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку Під час низького старту, як тільки спортсмен відірве руки від доріжки, ЗЦМТ бігуна відразу опиняється далеко попереду опори. Для швидкого виходу зі старту використовують стартові колодки. У положенні стартових колодок можна визначити три основних варіанти (рис. 1).

Рис. 1 Розміщення стартових колодок

1. При звичайному старті передня колодка встановлюється на відстані півтори стопи спортсмена від стартової лінії, а задня колодка – на відстані довжини гомілки (близько 2 стоп) від передньої колодки.

2. При розтягнутому старті бігуни зменшують відстань між колодками до однієї стопи і менше, відстань від стартової лінії до передньої колодки становить близько двох стоп спортсмена.

3. При зближеному старті відстань між колодками також зменшується до однієї стопи і менше, але відстань від стартової лінії до передньої колодки становить одну стопу спортсмена.

Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60°, задня 60- 80°. Відстань (ширина) між осями колодок дорівнює 18-20 см. Залежно від розміщення колодок змінюється і кут нахилу опорних площадок: з наближенням їх до стартової лінії він зменшується, з віддаленням – збільшується. Розміщення стартових колодок залежить від особливостей складу тіла бігуна і його підготовки.

Рис.2. Положення бігуна за командами «На старт!» і «Увага!»

За командою «На старт!» спортсмен займає позу при якій спирається на землю прямими ненапруженими руками, які розташовані на ширині плечей. Тулуб випрямлено, голова тримається прямо стосовно тулуба, ноги спираються на опорні площадки стартових колодок. Шипівки торкаються доріжки носками, або двома передніми шипами. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою ноги, яка стоїть попереду, і коліном другої ноги (рис. 2).

За командою «Увага!» бігун частково випрямляє ноги, відриває коліно ноги, яка знаходиться позаду, від доріжки. Тепер вага тіла розподіляється між

руками і ногою, яка знаходиться попереду, але так, щоб проекція ЗЦМТ на доріжку не доходила до стартової лінії на 15-20 см. Стопи щільно притискаються до опорних площадок колодок, тулуб тримається прямо. Таз піднімається на 10-20 см вище рівня плечей до положення, в якому гомілки розташовані паралельно. В цій позі важливо не перенести занадто ваги тіла на руки, щоб не загальмувати початок бігу з низького старту.

У позі готовності важливе значення має кут згинання ніг у колінних суглобах. Збільшення цього кута в певних межах сприяє більш швидкому відштовхуванню. Оптимальними кутами між гомілкою і стегном ноги, яка спирається на передню колодку, є 92 -105°, ноги, що спирається на задню колодку, 115 – 138°, кут між тулубом і стегном, яка знаходиться попереду, становить 19-23°.

За командою «Руш!» бігун енергійно відштовхується ногами і, згинаючи руки, прямує вперед. Відштовхування від колодок виконується одночасно двома ногами. Нога, яка стоїть позаду, трохи розгинається і швидко виноситься стегном уперед, нога, що знаходиться попереду, різко випрямляється в усіх суглобах.

Кут відштовхування під час першого кроку з колодок становить у кваліфікованих спринтерів 45-50°, стегно махової ноги наближається до тулуба на кут близько 30°. Це забезпечує нижче положення ЗЦМТ спортсмена, та відчутніше спрямовує зусилля поштовхової ноги на активне просування тіла бігуна вперед.

Стартовий розгін. Головним завданням стартового розгону є досягнення швидкості, близької до максимальної. Правильне виконання перших кроків зі старту залежить від відштовхування тіла під гострим кутом до доріжки, а також від сили та швидкості рухів бігуна (рис. 3).

Рис. З . Початок бігу з низького старту

Перший крок закінчується повним випрямленням поштовхової ноги і одночасним підйомом стегна другої ноги. Стегно піднімається вище прямого кута стосовно поштовхової ноги. Перший крок закінчується активним опусканням ноги вниз-назад і переходить в енергійне відштовхування. При великому нахилі тулуба довжина першого кроку становить 100-130 см. Одночасно зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшується і техніка бігу поступово наближується до техніки бігу на дистанції. Перехід до бігу на дистанції закінчується на 25-30 метрі (13-15 біговий крок), коли досягається 90-95% швидкості від максимальної. Однак чіткого розподілу на стартовий розгін і біг на дистанції не існує. Бігуни будь-якої кваліфікації і віку на 1 -й секунді бігу досягають 55% від максимуму своєї швидкості, на 2-й – 76%, на 3-й – 91%, на 4- й – 95%, на 5-й – 99%. Швидкість бігу в стартовому розгоні зростає головним чином унаслідок збільшення довжини кроків і частково завдяки підвищенню темпу.

Для формування гармонійного, пропорційного розбігу доріжку необхідно розмітити лініями із заданою довжиною кроків. Перший крок вимірюється від передньої стартової колодки до постановки ноги на опору. У майстрів спринту довжина першого кроку становитьЮО-130 см (якщо він більший, то спортсмен не вибігає зі старту, а вистрибує, втрачаючи долі секунди). У новачків перший крок менший і визначається розмірами тіла. Довжина другого кроку складає суму довжини першого кроку плюс величина приросту з ряду чисел гармонійної пропорції: 55-34-21-13-8-5-3-2 (см).

Для майстрів спорту і спортсменів високого зросту має переважати верхній показник – 55 см. Прирощування, що становить 34 см, рекомендують бігунам-розрядникам, а менше (21 і 13 см) представникам інших видів спорту. Якщо, наприклад, верхня межа прирощень дорівнює 34 см, то перший крок буде дорівнювати 100 см, 2-ий – 134, 3-ій – 155, 4-ий – 168, 5-ий – 176, 6-ий – 181, 7-ий – 184, 8-ий – 186 см. Але практично тренери використовують лінійний приріст довжини перших кроків бігуна в такій послідовності:

1-ий крок (від передньої стартової колодки) – 3,5 ступні;

У В.Борзова, наприклад, довжина кроків зростала таким чином: 120, 132, 145, 160, 175, 190, 202, 214, 226, 235 см. У кваліфікованих бігунів довжина кроків досягає своєї максимальної величини в кінці стартового розгону (20- 26м) і становить 8-9 ступнів, або 180-260 см. Кроки з правої і лівої ноги часто різні, з сильнішої ноги дещо довші, тому треба домагатися однакових кроків, що покращить ритм, а разом із ним і темп кроків.

Важливе значення для збільшення швидкості бігу має активне опускання ноги вниз-назад (стосовно тулуба). Руки рухаються так само, як і під час бігу на дистанції – вперед-назад, але з більшою амплітудою. На перших кроках ступні ставлять дещо ширше, ніж під час бігу на дистанції. Зі збільшенням швидкості ноги все ближче ставляться до середньої лінії. А вже на 12-15 кроці ставляться на одну лінію.

Біг на дистанції . На момент досягнення найвищої швидкості тулуб бігуна нахилено вперед на 10-15°. Нога ставиться пружно, з передньої частини стопи. В момент найбільшого амортизаційного навантаження опорної ноги, кут у колінному суглобі становить 140-148°. Бігун, коли знаходиться в положенні для відштовхування, енергійно просуває махову ногу вперед-вгору Відштовхування закінчується розгинанням опорної ноги в колінному і таранно- гомілковому суглобах (рис. 4). У момент відриву опорної ноги від доріжки кут в колінному суглобі становить 162-173°. Під час польоту відбувається активне зведення стегон.

Частота кроків досягає 4,7 – 5,5к/с. Довжина кроку становить 1,25 -1,35 (до 260 см) відносно довжини тіла бігуна. Руки рухаються вперед ( дещо до середини) – назад (дещо назовні). Кут згину в ліктьовому суглобі непостійний: під час виносу вперед рука згинається більше, під час відведення вниз-назад трохи розгинається. Під час бігу плечі не піднімаються. Кисті напівстиснуті або розігнуті.

Фінішування. Під час бігу на 100 і 200 м максимальна швидкість на останніх 20-15 м дистанції знижується на 3-8%.

Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу. Щоб швидше її торкнутись, необхідно на останньому кроці різко нахилити груди вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми». Також є спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутись ЇЇ плечем. Цей спосіб називається “фінішування плечем”. Спосіб фінішування обирається експериментальним шляхом.

2. Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях

Біг 100 м. Цю дистанцію необхідно долати з максимально можливою

Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м розміщенням старту і пробіганням першої половини дистанції по повороту доріжки. Для пробігання більшого відрізку по прямій, стартові колодки розміщуються біля зовнішнього краю доріжки (рис. 19). Під час бігу на повороті бігуну необхідно нахилитись усім тілом досередини, права нога в момент вертикалі зігнута менше, ніж ліва, стопи краще ставити ближче до бровки, повертаючи їх вліво, права рука спрямована більше досередини, а ліва дещо назовні.

Біг 400 м. Біг відбувається з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується, рухи руками виконуються менш енергійно, довжина кроку зменшується до 7-8 стоп.

Рис. 5 . Розміщення стартових колодок на повороті

3. Характерні риси бігу на короткі дистанції

1. Розстановка колодок звичайна, зближена, розтягнута.
2. Відстань (ширина) між колодками 18-20 см, нахил передньої 45-60°,
   задньої 60-80°.
3. За командою «Увага!» ЗЦМТ не доходить до лінії старту на 15-20 см, таз
   вище рівня плечей на 10-20 см, гомілки паралельні.
4. Кут відштовхуваня зі старту 42-50°, стегно махової ноги наближається до
   тулуба під кутом близько 30°.
5. Довжина першого кроку 100-130 см, стартове прискорення закінчується
   на 25-30 м (13-15 біговий крок).
6. Нахил тулуба не перевищує 10-15°.
7. Довжина кроку дорівнює 180-260 см.
8. Частота кроків 4,5 – 5,5 к/с.
9. У момент вертикалі опорна нога в колінному суглобі згинається до 140-
   148° і не опускається на п’яту.

1. Варіанти фінішування – кидком грудьми, плечем, пробіганням.
2. Руки рухаються вперед (дещо досередини) – назад (дещо назовні).
3. Методика навчання бігу на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції вимагає від спортсмена максимально швидких і одночасно вільних рухів. Ці вимоги створюють передумови тривалого і безперервного процесу удосконалення техніки бігу. Напруження м’язів, які не повинні брати участі у виконанні бігових вправ, спричиняють зайві

енерговитрати і зниження частоти рухів. Прагнення новачків до максимальних зусиль негативно впливає на оволодіння технікою спринтерського бігу. Тому, особливо перші заняття, потрібно проводити на керованій швидкості, привчаючи початківців до самоконтролю.

4. Типові помилки в техніці бігу на короткі відстані.

При старті:

• дві ноги на старті;
• тулуб сильно нахилений вперед;
• голова опущена;
• маса тіла знаходиться на нозі,що позаду;
• погляд спрямований під ноги;
• плечі виходять на опорну ногу;
• пальці стиснуті в кулак;
• робота рук не енргійна;
• немає поштовху і виносу ноги, що стоїть позаду;
• тіло напружене;
• надмірне хвилювання.

При стартовому розгоні:

• надмірний нахил тулуба вперед або падаючий біг;
• надмірно напружні руки;
• непрямолінійність бігу;
• розвертання ступні назовні;
• випрямлення тулуба.

При бігу по дистанції :

• надмірний нахил тулуба вперед;
• тулуб відхилений назад;
• недостатнє випрямлення поштовхової ноги;
• низький підйом стегна;
• надмірне піднімання стегна ( відбувається ніби штовхання на місці).

При фінішуванні:

• занадто швидке фінішування;
• надмірний нахил тулуба в момент фінішування;
• зменшення швидкості перед фінішною прямою;
• зупинка одразу після фінішу.

ІІІ.Характристика бігу на середні та довгі відстані.

До середніх належать дистанції 800, 1000 і 1500 м. Стаєрським вважається біг від 3000 до 10000 м. Крім того, спортсмени змагаються на дистанціях, які вимірюються ярдами – 880 ярдів (804,67 м), одна миля (1609,3 м), 3 милі (4828 м) і 6 миль (9656,7 м). Світові рекорди фіксуються на всіх указаних дистанціях. До наддовгих відносяться дистанції від 15 до ЗО кілометрів, а також біг протягом однієї години і марафонський біг (42км 195м).

Спортивний результат забезпечується узгодженням функціональних можливостей організму і стійкістю техніки бігу. Бігуни повинні протистояти втомі під час виконання довготривалої роботи, особливо на другій половині дистанції. Вроджена і тренована здібність до поглинання кисню (МІЖ) у них дорівнює 75-80 мл/кг/хв. Життєва ємність легень (ЖЄЛ) становить 4-6 л. Під час бігу збільшується потреба в кисні, яка задовільняється головним чином за рахунок частоти дихання. Одне дихання може виконуватись на 6 бігових кроків, а зі збільшенням швидкості – на 4 і на 2 кроки.

Біг у легкій атлетиці займає одне з провідних місць. Оволодіння технікою

бігу багато в чому сприяє вивченню рухів в інших видах легкоатлетичних вправ. На відміну від техніки спортивної ходьби, під час бігу відсутній момент подвійної опори, замість нього з’являється фаза польоту.

Біг, як і ходьба, належать до циклічних видів вправ, де циклом є подвійний крок. Аналіз рухів під час бігу починається з умовного вихідного положення моменту вертикалі. Опорна нога дещо зігнута в колінному суглобі і готова до потужного розгинання в трьох суглобах – кульшовому, колінному і таранно-гомілковому. Для зменшення часу опори, а відповідно і для прискорення рухів вигідна найменша величина згинання ноги. За такої постановки спостерігаються найменші коливання ЗЦМТ. Техніка провідних майстрів бігу відрізняється малопомітним амортизаційним згинанням, в той час як у новачків підсідання на кожному кроці впадає в око.

Відомо, що чим вищий рівень підготовки бігуна, тим жорсткіше утримується таранно-гомілковий суглоб. Мала амплітуда рухів у цьому суглобі веде до швидкого відштовхування. У вихідному положенні махова нога сильніше згинається в колінному і кульшовому суглобах порівняно з ходьбою. Це пояснюється тим, що при ходьбі час маху ногою менший від часу опори, бо під час ходьби крок у два рази коротший порівняно з біговим.

Для того, щоб зберегти вигідний темп рухів, не можна витрачати часу на високий підйом стегон догори і опускання їх донизу. Ось чому при ходьбі нога в момент маху майже не згинається і стопа переміщується над землею ковзним рухом вперед. Інше стосується бігу, під час якого тривалість опорних і безопорних періодів майже однакова. У бігунів на середні і довгі дистанції опорний період триває від 0,125 до 0,130 с, фаза польоту (довжина кроку) 160- 220 см, частота рухів 3,5-4,5 кроків/с, що дозволяє бігунам в окремі моменти показувати швидкість до 7-8 м/с.

Біг — циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється.

Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді

Період опори складає фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту — фази підйому і зниження ЗЦМТ. Отже, послідовність фаз у циклі рухів ноги наведена рисунку 6.

Для просування вперед під час бігу велике значення мають якість грунту та взуття спортсмена. Чим більше щеплення підошви з поверхнею опори, тим ефективніше просування вперед. Тому, в спортивній практиці, біг проводиться на доріжках із спеціальним покриттям та у взутті з шипами.

. б. Періоди і фази рухів у бігу

Період опори: — момент постановки ноги;

• фаза відштовхування;
• момент відриву ноги.
  Період польоту: — фаза підйому ЗЦМТ;

1. Аналіз техніки бігу:

Техніку бігу умовно поділяють на старт і стартове прискорення, біг по дистанції і фініш. Біг на середні і довгі дистанції відрізняється від спринту меншою довжиною кроків і більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізким випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким і ритмічним диханням (рис.7).

Рис. 7. Біг на довгі дистанції

Старт і стартове прискорення. Під час бігу на витривалість застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту

з опорою і без опори на одну руку. Під час бігу на 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, а на більш довгі дистанції застосовується загальний старт. Перед змаганнями спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту.

За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. При цьому поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Різноіменна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед. Друга рука напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку.

Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен починає біг, намагаючись зайняти місце біля бровки. Зі старту він біжить у нахиленому положенні з прискоренням і поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу на дистанції.

Біг на дистанції виконується маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, довжини його тіла, довжини ніг і т.д. Основні риси бігу: тулуб нахилений вперед, плечі розгорнуті, голова прямо. Суттєвою вимогою до техніки є вміння розслабляти м’язи і давати їм відпочинок у неробочі моменти. Оволодіння розслабленням складне і важливе завдання для кожного спортсмена. Своєчасне включення м’язів у роботу, їх виключення, точне дозування зусиль забезпечує плавний перехід одного руху в інший.

Робота ніг. Під час бігу нахил тулуба не перевищує 4-5° і змінюється в

межах 2-3°, збільшуючись при відштовхуванні і зменшуючись в момент приземлення. Ступні ніг при цьому ставляться з невеликим розворотом носка досередини. На опору нога опускається майже випрямленою з передньої частини стопи безпосередньо біля проекції ЗЦМТ, що запобігає гальмуванню. В момент вертикалі нога п’ятою торкається грунту, згинаючись у колінному суглобі до 170°. Відштовхування спрямоване під кутом 50-55° і характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Активному поштовху сприяє мах вільної ноги, яка згинається в колінному суглобі, п’ята ЇЇ піднімається дещо вище рівня коліна. Заключний момент відштовхування збігається із закінченням махового руху. Висота підйому стегна махової ноги у кращих бігунів доходить майже до горизонталі. В цей момент таз виведений вперед, гомілка зігнутої махової паралельна стегну поштовхової ноги.

З відривом поштовхової ноги від опори починається політ. її м’язи розслаблюються і поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Вміння розслабляти м’язи впливає на кут згинання цієї ноги в колінному суглобі в межах 25-50°.

Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м’які і плавні, руки працюють до середини і назад – вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна

махової ноги і поворотом таза одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої- на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

Фініш. Фінішне прискорення починається за 200-400 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може спричинити до зіткнень і травм.

2. Характерні риси бігу на середні і довгі дистанції

1. Нахил тулуба при бігу не перевищує 4-5°.
2. Кут відштовхування становить 50-55°.
3. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі знаходиться в межах 25-30°.
4. Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.
5. Частота рухів (темп) – 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.
6. Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.
7. У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до 170° і
   опускається на п’яту.

1 . Кут відштовхування становить 50-55°.

2 . Кут згинання махової ноги в колінному суглобі знаходиться в
межах 25-30°.

3. Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.

1. Частота рухів (темп) -■ 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.
2. Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.
3. У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до
   170° і опускається на п’яту.

ІУ. Методика навчання техніки бігу

ф ° Методичні вказівки. Опановуючи техніку з бігу на витривалість, необхідно зосередитись на декількох вузлових моментах – виробленні у спортсмена вміння розслабляти м’язи в неробочі моменти, концентрувати м’язові зусилля в робочі (відштовхування, винос стегна, постановка стопи) і утримувати нахил тулуба, при якому біг відбувається ніби за інерцією. Зусилля витрачаються переважно на долання опору середовища. . Необхідно зберігати маятникоподібну роботу рук у передньо-задній площині, де плечі опущені і не заважають глибині дихання спортсмена.

Завдання 1. Створити уяву про техніку бігу в цілому.

1. Пояснення основних моментів бігу на стадіоні (напрям бігу, довжина
доріжок, швидкість бігу);

2. Показ бігу на відрізках 100. 200, 400 м. Демонстрація і аналіз
кінограм, плакатів з техніки бігу;

3. Пробіжки на відрізках 50-100 м.

Виконуючи біг на відрізках, варто

використовувати різну довжину і частоту кроків, різні положення рук, різні вихідні положеная на початку бігу. Переконати учнів у необхідності виконання цих вказівок і домагатись початку бігу з положення стійки ноги

нарізно, руки зігнуті в ліктях до прямого кута. Бігун повинен, піднімаючись на передній частині стопи і подаючи вагу тіла вперед, в падінні перейти в біг, зберігаючи нахил тулуба. Те ж саме з положення _; одна нога попереду.

Завдання 2. Навчити бігу по прямій з рівномірною і перемінною швидкістю.

1. Повторне пробігання відрізків 30-40 м з прискоренням (поступове
   збільшення швидкості).

1. Повторний біг з прискоренням з утриманням набутої швидкості.
2. Бігу по дистанції з прискоренням по команді.
3. Швидкий біг з прискоренням 30-40 м і включенням «вільного біг».

^ Методичні вказівки. Акцентувати увагу учнів на прямолінійності напряму, повному випрямленні поштовхової ноги в узгодженості з виносом вперед стегна махової ноги, захлестуванні гомілки махової ноги в момент вертикалі, вільній і енергійній роботі рук, прямому положенні

‘ тулуба і голови, швидкій і м’якій постановці ноги на грунт з передньої

Завдання 3. Навчити техніці бігу на повороті. Засоби:

; 1. Пробіжки на повороті доріжки стадіону.

1. Пробіжки по колу різного радіусу.
2. Пробіжки на повороті з виходом на пряму.
3. Пробіжки по прямій із входом у поворот.
4. Переключення і «вільний біг».

^ Методичні вказівки. Вхід у поворот і біг по повороту виконується з

нахилом тулуби всередину кола. При цьому плече., в бік якого

прялю залежить від швидкості бігу і крутизни повороту,

Завдання 4. Навчити техніці високого старту.

1. Демонстрація бігу з високого старту.
2. Виконання команд «На старт», «Руш» і стартового прискорення.
3. Біг з високого старту на прямій і повороті одним спортсменом.
4. Те ж саме групою.
5. Біг у нахилі з прискоренням.

^ Методичні вказівки. “Пояснюючи техніку старту, вказати на переваги високого старту перед положенням високої стійки. Показати переваги положення нахилу з опорою на руку. Домогтись такого положення на старті, при якому п’яти відведені назад, ноги “заряджені”, але не випрямлені в суглобах. Типовою помилкою є випрямлення ноги, що стоїть позаду, в колінному суглобі.

Випробування основних положень старту спочатку проводити з розміщенням учнів в одну шеренгу. Згодом розподіляти їх в групи з 8 чоловік.Стежити, щоб не було елемента змагань на початковому етапі навчання старту і стартового розбігу. В ситуації змагань можуть закріплюватись неправильні рухи, наприклад, швидке випрямлення тулуба на старті. Контролюючи біг, зважити, щоб постановка ноги на опору відбувалась загрібним рухом вниз – під себе і нога ставилась з передньої частини стопи. Для відпрацювання ритму дихання акцентувати увагу на видиху і робити його повним.

Типові помилки в техніці бігу на середні і довгі дистанції і засоби їх

1. Близько до стартової лінії поставлена поштовхова нога — відставити ногу від лінії старту. Менше нахилятиеь-вперед.

випростатись, вище підняти голову вгору. Менше переносити вагу тіла вперед.

3. Ноги зігнуті в колінних суглобах — трохи випрямити ноги, підняти
вище голову і руки.

4. Бігун відхиляється назад — плечі подати дещо вперед, підборіддя
■ опустити нижче.

1. Нога на першому кроці занадто високо піднімається вгору —
стопу спрямовувати вперед паралельно до грунту. Просуватись стопою

2. Голова різко і швидко піднімається вгору — опустити підборіддя
до грудей.

3. Занадто високо піднімаються руки, напружені плечі —
розслабити плечі, опустити кисті рук нижче пояса.

1. Надмірний нахил тулуба вперед або падаючий біг — зігнути руки
в ліктях, підняти вище голову. Дивитись вперед на 10-15 м. Вище
піднімати стегна.

2. Відхилення тулуба назад, напружений біг — голову опустити
нижче. Дивитись вперед, а не вгору.

1. Надмірно напружені руки — зігнути руки в ліктях.
2. Непрямолінійність бігу — біг по стежці шириною 20-25 см.

_; 5. Недостатнє випрямлення поштовхової ноги — стрибки в кроці. .. Дріботливий біг, акцентуючи опускання на п”яти і рух коліна назад.

1. Низький підйомстегна – – біг з високим підніманням стегна, ніби
   підбиваючи м’яч коліном вгору.
2. Надмірне піднімання стегна, коли бігун нібитопчетьсянамісці
   — опустити голову і руки дещо вниз, дивитись вперед на 10-15 м.

, момент вертикалі — біг з захлестуванням гомілок назад. Біг з акцентом підкидання махової ноги п’ятою до сідниці.

1. Розвертання ступні назовні — біг по осьовій з постановкою стоп
   носками до середини. Повільний біг по лаві.
2. Недостатній зустрічний рух плечей і тазу («скручування») — біг
   з в.п. руки за спиною, або на поясі.

В шкільній програмі біг як засіб розвитку витривалості застосовується з першого класу на дистанціях від 200 до 500 м і до 3000 м ? в одинадцятому класі. Багаторічне тренування передбачає такі ж етапи, як і * при спортивній ходьбі.

У. Спеціальні підготовчі вправи для бігу на середні та довгі відстані.

1. Дріботливий біг . Розучується біля опори на місці і виконується з великою частотою в русі дрібними кроками. Махова нога рухається зверху вниз на передню частину стопи коліном назад із наступним опусканням ноги на п’яту. При цьому необхідно відчувати розтягування задньої поверхні стегна і гомілки.

2. Біг із закиданням гомілок назад із торканням п’ятами сідниць.
Довжина кроків 20-30 см. Тулуб, таз і стегна знаходяться в одній
площині, плечі не напружувати. Утримуватись на передній частині
стопи, коліна в сторони не розводити.

3. Біг із високим підніманням стегна . Спочатку виконується на місці,
потім із просуванням на 20-30 см, плечі назад не відхиляються і не
напружуються. Стегно піднімається до горизонталі, а опорна нога
повністю розгинається. Гомілка махової ноги знаходиться під стегном,
стопа розслаблена, але носок не опускається вниз. Опорна нога і тулуб
складають пряму лінію, руки опущені, плечі розслаблені. Ногу ставити

на опору з передньої частини стопи пружно, не торкаючись п ятами опори.

1. Стрибки з ноги на ногу (стрибки в кроці). Поштовхова нога при
   відштовхуванні повністю випрямляється в усіх суглобах, махова
   зігнута в колінному суглобі, коліно енергійно спрямовується вперед-
   вгору, тулуб нахилений вперед, руки, зігнуті в ліктьових суглобах,
   рухаються в передньо-задній площині. Гомілка махової ноги
   знаходиться під стегном, стопа на опору ставиться пружно під себе з
   передньої частини.
2. Багатоскоки на одній нозі з підтягуванням поштовхової ноги вперед-
   вгору, як при бігу.

1. В.п. – ох. імітація рухів рук під час бігу на місці . Виконувати
   повільно, поступово збільшуючи темп до швидкого і знову
   уповільнюючи. Кисть руки не виводити за лінію тулуба. Дихати
   ритмічно (на два махи вдих, на два видих).
2. В.п. – випад правою (лівою) в упорі біля стіни . На 1-4 максимально
   випрямляти відставлену назад ногу в колінному суглобі, опускаючи
   п’яту на землю. Відчувати розтягування задньої поверхні стегна.
3. В.п. – стійка на лівій (правій) нозі, другою, зігнутою в колінному
   суглобі, спертись на опору, згинаючи опорну ногу виконати 3-4
   пружних присідання. Відчувати активне розтягування м’язів передньої
   частини стегна.

9. В.п. – з вису стоячи на лівій, права на гімнастичній стінці , хват руками
на рівні очей. Енергійним розгинанням правої ноги піднятись на
гімнастичній стінці.

10. В.п. – випад правою (лівою), руки на коліні . Виконати 4 ритмічних
погойдування і стрибком змінити положення ніг.

11. В.п. – на лівій (правій) спираючись правою (лівою) рукою на стінку .
Махи вперед – назад.

12.В.п. – упор руками біля стінки на лівій (правій) за 1,5-2,0 м від стіни,
коліно правої (лівої) біля грудей. Махи назад з розгинанням ноги в
колінному суглобі.

13 .В.п. – на лівій (правій), руки на стіні . Махи перед собою вліво-вправо,
піднімаючись на стопі.

111 111 111 14 В.п. – стопа лівої (правої) на підвищенні 30-40 см, руки на опорі на
відстані до 1,5 м. Пружні опускання п’яти випрямленої ноги.
Відчувати розтягування задньої поверхні стегна.

15. В.п. – на правій (лівій), ліва п’ята утримується руками біля сідниць .
Підтягуючи ногу назад, відчути розтягування м’язів передньої частини
стегна.

16. В.п. – на правій (лівій), вільні махи зігнутою ногою вперед – назад. Із
махом уперед випад лівою (правою). Два пружних погойдування.
Піднімаючись на ногу, яка стоїть попереду, приставити другу і

виконати те ж саме другою ногою.

17 . В.п. – сід кутом в упорі лежачи. Утримуючи ноги разом, написати в повітрі цифри від 1 до 15.

18. В.п. – стійка на лопатках . Розводити ноги вперед і назад, збільшуючи
амплітуду рухів.

19. В.п. – стійка на лопатках . Бігові рухи ногами. Виконувати в
повільному і швидкому темпі.

20 . В.п. – о.с. Підскоки з ноги на ногу на носках на місці, впродовж 15-20с.

21. В.п. – о.с. Те ж саме, що у вправі 20 із незначним просуванням уперед
зі зміною напряму відштовхування.

1. Воробьев А.Н., Воробьева З.И. Теория и практика физической
   культуры. – М.: 1974, № 8.
2. Воробьев А.Н. Тежелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и
   спортивнои тренировке. – М.: 1977. – 255с.
3. Загорський Б.І. Фізична культура.- М.: Фис,1989,382с.
4. Коробкова А.В. Школа легкої атлетики,- М.: ФіС, 1969, 335с.
5. Коробченко В.В. Легка атлетика.:К.: « Вища школа»,1977,221с.
6. Озолина Н.Г., Воронкина В.И. Легкая атлетика (учебник для
   институтов физической культурьї). – М.: 1979. – 600с.
7. Петровський В.В.Як навити легкоатлетичних вправ,- К.: « Здоров я», 1972, 93 с.
8. Хоменко Л.П.підручник тренера з легкої атлетики, – М.:ФіС, 1974,553с.