Як підготуватися до першого марафону: основні принципи

З твердженням «пробігти марафон може кожен» можна погодитися, додавши до нього важливе зауваження — «при належній підготовці».

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Величезне спасибі!

Ми віримо, що пандемія не буде вічною, коли-небудь забіги точно відновляться, а значить не варто нехтувати підготовкою до них. Особливо якщо ви поставили собі амбітну мету пробігти марафон, орієнтуючись на заплановані і поки ще не скасовані старти.

Що робити за півроку-рік

Визначитися з термінами

Новачкам для підготовки до марафону рекомендується виділити не менше року, щоб встигнути набігати хорошу «базу» і плавно підвести себе до старту.

Якщо ви вже маєте біговий стаж і тренуєтеся регулярно, цей час можна скоротити вдвічі, особливо якщо за плечима є успішно подолані 10 км і півмарафон.

Вкрай небажано залишати на підготовку менше 3-4 місяців.

Добра порада — продумати план дій у зворотному порядку, тобто від дня планованого забігу до сьогодні. Так ви відразу зрозумієте, чи вкладаєтеся в термін.

Вибрати старт і зареєструватися

Для початку варто визначитися, який саме марафон ви побіжите і зареєструватися. Звучить банально, але це дійсно важливо: бачу мету, вірю в себе. Підготовка до абстрактного старту коли-небудь у невизначеному майбутньому набагато менш ефективна, а постійно перебувати на піку форми неможливо.

Бажано заплатити за слот гроші, а не отримати його в подарунок — це додасть мотивації.

Марафонцю-початківцю найкраще вибрати старт у своєму місті чи недалеко від нього. Ідея пробігти перший марафон за кордоном виглядає романтично, але на ділі додасть складнощів. У рідному місті простіше продумати логістику до і після змагання, не стоятиме проблема акліматизації, а після дня X ви спокійно зможете розслабитися вдома.

Для тих, хто живе в середній смузі, оптимально вибрати осінній марафон. Так у вас буде весь теплий біговий сезон на підготовку і не доведеться страждати взимку в задушливому манежі чи влаштовувати кроси по заметах, від самої думки про які кидає в холод.

• Де шукати забіги: 16 календарів бігових змагань по всьому світу
• Як поїхати на марафон закордон і зекономити

Скласти план тренувань

Марафон — серйозна дистанція, і готуватися до неї потрібно ґрунтовно, за планом. В ідеалі його складає особистий тренер, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Але якщо тренера нема, план можна скласти самостійно — взяти готовий або скомпілювати його з декількох, підлаштувавши під себе.

«Усереднені» плани можна знайти в бігових додатках або в популярних книгах про біг («Від 800 м до марафону» Джека Деніелса, «Ваш перший марафон. Як фінішувати з посмішкою» Грете Вайтц та інші).

Попрацювати над базовою підготовкою

Головне завдання передмарафонських тренувань — підготувати ваш організм до монотонного бігу впродовж декількох годин, тому в першу чергу прокачуємо витривалість.

Основний об’єм тренувань повинен складати спокійний біг в «розмовному» темпі (при якому не збивається дихання).

Раз в тиждень включаємо в план тривалу пробіжку — починаючи з години і з кожним разом додаючи до неї по 10 хвилин, поки тривалість тренування не сягне двох з половиною годин.

Різноманітність і кількість інших тренувань залежить від індивідуальних цілей. Для марафонців-початківців за ціль краще вибрати саме подолання дистанції, адже у всякому разі вперше це буде особистий рекорд.

Тоді ваш тижневий план включатиме в себе тривалу пробіжку, 1-2 коротких (20-40 хвилин) темпових тренування і легкий/відновний біг.

Якщо ви все ж вирішили замахнутися на певний час і налаштовані попрацювати над швидкістю — потрібні інтервальні тренування, коли відрізки з прискореннями змінюються періодами спокійного бігу або підтюпцем.

Один-два дні на тиждень корисно виділити на загальну фізичну підготовку (ЗФП) і спеціальні бігові вправи для поліпшення техніки. Щонайменше кілька разів на тиждень варто додавати невеликий комплекс вправ на зміцнення м’язів кору.

Не забувайте про дні відпочинку і відновлення, в тиждень повинен бути хоча б один повний вихідний.

Не ставте два складні тренування на два дні поспіль, між ними повинен бути або відпочинок, або легкий відновний біг.

Загальний підхід до тренувань такий:

• від 3 до 6 різноманітних тренувань на тиждень, одне з яких — обов’язково тривала пробіжка;
• тренуємося регулярно, дотримуємось плану і не вимагаємо від себе занадто багато;
• не забуваємо про вихідний;
• тижневий кілометраж збільшуємо не більше ніж на 10%, навантаження додаємо поступово;
• кожен четвертий тиждень — розвантажувальний, зменшуємо інтенсивність і врізаємо кілометраж.

Знайти свою відповідь на питання «навіщо?»

Тривалий біг — заняття не для слабких духом, тому психологічна підготовка часом не менш важлива, ніж фізична. Щоб підтримувати себе морально на дистанції, необхідно чітко знати, чому ви хочете пробігти марафон, тоді мотивація не пропаде. Коли стає важкувато, згадуйте, навіщо ви це затіяли.

Розібратися з відновленням і харчуванням

Щоб фінішувати з посмішкою і планами на майбутні забіги, потрібно підійти до старту без травм і перетренованості. Пам’ятайте, що краще трохи вибитися з плану, пропустивши кілька тренувань через погане самопочуття, ніж працювати на виснаження і в підсумку випасти надовго, отримавши травму.

Обов’язково приділяйте достатньо часу відновленню, робіть розтяжку-заминку після кожного тренування, міцно спіть не менше 8 годин, приймайте розслаблюючі ванни чи партеся в лазні, практикуйте масаж/самомасаж і міофасціальний реліз.

Харчування під час підготовки до марафону не варто обмежувати, навіть якщо у вас є бажання скинути вагу. Інтенсивні і тривалі тренування — це й так сильний стрес для організму, тому не посилюйте його.

Харчування має бути ситним і різноманітним, яке покриває всі потреби у вітамінах та мікроелементах, чимало з яких бігуни активно втрачають з потом. В основі раціону — складні вуглеводи і достатня кількість білка (мінімум 1 г на кг ваги) та клітковини. Можливий прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів і добавок. Не забувайте про достатнє вживання рідини.

Жирну, смажену, «шкідливу» їжу, фастфуд та алкоголь бажано виключити зовсім або хоча б суттєво обмежити.

Що робити за 3-4 місяці

Бігати об’єми і тривалі

Підготовка вступає в найактивнішу фазу. Пора зосередитися цілком на бігу, залишивши хіба трохи силових робіт для підтримки м’язів. Тижневий кілометраж тримаємо в межах 45-70 км.

Довго і усвідомлено бігаємо тривалі. Якщо ви поки не дуже швидкі, можна орієнтуватися на час, а не на кілометри. І все ж найтриваліша тривала повинна бути 28-30 км мінімум, а краще 32-35. Проводимо два-три таких тренування.

Тестувати харчування

На довгих пробіжках обов’язково пробуємо той тип харчування, який ви вибрали для свого марафону (наприклад, гелі). Протестувати харчування дуже важливо, інакше на старті вас можуть чекати вкрай неприємні сюрпризи.

• Гід зі спортивного харчування для бігунів: енергетичні гелі та батончики
• Питання і відповіді про проблеми з животом під час забігу, за які не соромно

Підібрати кросівки для марафону

Визначтеся з кросівками, в яких побіжите марафон, і протестуйте їх на кількох тривалих тренуваннях. Бажано, щоб у них була хороша амортизація і комфортна посадка на нозі. Розмір кросівок вибирайте в середньому на один більше, ніж носите в звичайному житті (під час тривалого бігу стопа набрякає і збільшується).

Не заношуйте обрану пару до старту, нехай вона залишиться «розбіганою», але зі свіжою амортизацією. Не варто виходити на старт в нових кросівках.

За 2-3 тижні до старту зробити «підводку»

Найдовший long run біжимо за три тижні до забігу, далі починається «підводка»: знижуємо кілометраж та інтенсивність тренувань. Варто дати тілу добре відновитися перед стартом.

• Все про підводку: що робити в останні тижні перед марафоном та півмарафоном
• Шпаргалка для учасника забігу: що потрібно взяти з собою і зробити за 24 години до старту
• Як харчуватися перед марафоном і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти

Ну дуже коротка інструкція для тих, кому ліньки багато читати:

1. Вибираємо конкретний старт.
2. Починаємо підготовку заздалегідь, в ідеалі за півроку (з базою) — рік (з дивана).
3. Тренуємося регулярно, але збільшуємо навантаження поступово і не перевантажуємо себе. Не забуваємо про ЗФП.
4. Прокачуємо витривалість щотижневими довгими.
5. Якісно відновлюємося всіма доступними способами (сон, харчування, масаж, водні процедури).
6. До старту робимо дво-тритижневу підводку зі зменшенням кілометражу.
7. Основні моменти логістики, харчування до і на дистанції, екіпіровку продумуємо напередодні.
8. Отримуємо задоволення від процесу, щоб не втратити мотивацію 🙂

Текст українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати:

5 найпоширеніших помилок під час підготовки до марафону

На які граблі найчастіше наступають бігуни-аматори при підготовці до марафону, і як їх уникнути.

Ногибоги тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім найцікавішим і найкориснішим, що трапляється в інтернеті на тему бігу та ЗСЖ . Це зручно, приєднуйтесь!

Поки далека від бігу спільнота ностальгує за літнім теплом і шашликами, більшість спортсменів у передчутті осінніх забігів і нових перемог — адже зовсім скоро стартує чимало популярних марафонів Європи та світу.

Підготовка до марафону — процес тривалий і складний, тут навіть професіонали не застраховані від помилок. Щоб допомогти вам уникнути найпоширеніших з них, ми переклали і адаптували статтю тренера з RunnersConnect.

Помилка 1. Довільно вибираєте цільовий час на марафон, без огляду на поточну форму

«Марафон має бути з 4-х, інакше слабак», «То скільки там норматив на Бостон для мого віку?»

Вибір надто амбітної мети на забіг може мати наслідки: занадто інтенсивні для вашого рівня тренування, до яких організм не встигає адаптуватися, призводять до перевтоми, стресу, травм і, як наслідок, до проваленого головного старту.

Чому так відбувається? Кожне тренування з марафонського плану має свою мету — «прокачування» анаеробного порогу, покращення витривалості, тренування МСК, відновлення. А виконання будь-якої з цих сесій у вищому темпі зводить нанівець всю ефективність процесу, тіло накопичує втому, і адаптації до навантажень не відбувається. Так, можливо, ви пробіжите найкращу «десятку» в житті, але до марафону з таким підходом справа може й зовсім не дійти.

Що робити? Визначити свої темпи для ефективних тренувань і розрахувати цільовий час марафону з поправкою на поточну фізичну форму.

Способи як це зробити:

• доступний — бігові калькулятори, наприклад, ось цей: беремо найкращий час з недавнього забігу (5 км краще не брати, хоча би 10, оптимально — напівмарафон), і з його допомогою отримуємо швидкості для інтервального темпу, анаеробного порогу, марафонського легкого бігу.
• дорогий, але більш точний — функціональне тестування в лабораторії. Крім циферок, бонусом розкажуть купу цікавого про ваше тіло і про слабкі місця, над якими треба працювати.

Хороші новини: в процесі підготовки темп зростатиме. За 3–4 місяці безперервних тренувань цільовий час марафону цілком може зрушити з «з 4-х» до впевнених «з 3:50».

Відстежуйте прогрес з допомогою тренувальних стартів або просто за відчуттями: якщо тренування з поточною швидкістю стали даватися дуже легко — інтенсивність можна підвищувати.

Помилка 2. Не тестуєте режим харчування на тренуваннях

«Всі гелі однакові, візьму ось цей, бананово-полуничний», «На трасі ж щось будуть давати, з’їм яблуко по дорозі».

Таке легковажне ставлення до харчування під час забігу може закінчитися малоприємно — спазми шлунка, запаморочення, нудота; а супер-гель може вимагати «виходу» в найближчих кущах, бо раптом ви погано переносите кофеїн.

Інша крайність і повна відмова від їжі теж не принесе нічого доброго: запасу глікогену вистачить у кращому випадку на 30-32 кілометри, далі організм переключиться на спалювання жирів, а це спричинить різке погіршення самопочуття, зниження темпу, ту саму «стіну» і ймовірний dnf.

Що робити? Не пробувати на марафоні нічого нового. Режим поповнення рідини та харчування необхідно тестувати на тренуваннях.

Поставтеся до цього як до важливої ​​частини успішної стратегії на забіг — досліджуйте реакцію тіла на зміни в режимі: що краще з’їсти перед пробіжкою, скільки і як часто варто пити, вчіться приймати їжу і запивати на ходу без зупинок (вийде не відразу).

Тестуйте гелі різних виробників, щоб унеможливити непереносимість окремих компонентів, відточуйте режим пиття. Не завадить ще вивчити статистику погоди на конкретному забігу — при спекотній погоді пити доведеться частіше, а для відновлення водно-сольового балансу знадобиться ізотонік.

Золоте правило: їсти і пити треба ДО того, як вам захочеться їсти і пити.

Хороші новини: ринок спортивного харчування дуже різноманітний, в інтернеті повно рецептів енергетичних перекусів, які можна зробити самому, а підібрана методом проб і помилок схема назавжди позбавить питання «а що б такого з’їсти на марафоні?».

Помилка 3. Впадаєте в паніку після невдалого тренування

«І куди з цим рватися на 42 кілометри, якщо здох на 15-му», «Ну все, бігати розівчився, піду поїм».

Провалене тренування — це завжди удар по самооцінці і купа питань до себе: чому погіршилася форма, чи буду я готовий у день старту? Подібна рефлексія часто тягне за собою миттєве бажання реабілітуватися і відпрацювати втрачене, провести додаткову пробіжку або додати інтенсивності в день, запланований для відпочинку.

Стоооп! В реальному житті немає місця для перфекціонізму, і в тренувальному циклі у вас обов’язково трапиться щонайменше один провал. А, швидше за все, пропусків та фейлів буде навіть кілька.

Що робити? Припинити панікувати і засмучуватися. Гормон кортизол, що виділяється під дією стресу, ще нікому не допоміг покращити показники. Не треба намагатися «наздогнати і перегнати»: якщо ви пропустили/провалили тренування — його потрібно просто забути і не намагатися відпрацювати.

Набагато корисніше проаналізувати і розібратися, чому щось пішло не так: було це випадковістю (дедлайн напередодні; температура за бортом раптово підскочила з +20 до +28, а у вас запланована темпова; банально не виспалися), або організм сигналізує про накопичену втому і потребу у відпочинку.

Спробуйте влаштувати кілька днів відновлювальних пробіжок на низькому пульсі, додайте якісний сон і виключіть стрес.

Хороші новини: Піт Фітзінгер, автор книг «Advanced marathoning» та «Біг по шосе для серйозних бігунів» стверджує, що для успішного виступу на марафоні досить якісно виконати 80% плану підготовки. Вже професіоналу можна вірити!

Помилка 4. Ви вживаєте недостатньо калорій для відновлення

Від творців «досить жерти»

Підготовка до марафону — це збільшення тижневого кілометражу, довгі пробіжки та тренування високої інтенсивності. Акцентуючи увагу на тренуваннях, ми часто забуваємо про правильне харчування для відновлення сил.

Чимало бігунів не відстежують витрати і споживання калорій та зі збільшенням об’ємів бігу продовжують їсти стільки ж, скільки й раніше. Деякі роблять це навмисно — з метою схуднути. А як наслідок, тіло недоотримує «палива», що призводить до нестачі енергії, нестачі сил, повільнішого відновлення і навіть плато.

Що робити? Тепер ви спортсмен. А значить обмін речовин у вас швидший, і калорій вам потрібно більше. Для початку варто визначити витрати, враховуючи тренувальні навантаження (хоча б за допомогою програми для смартфона) і додати в раціон 300–400 корисних калорій у дні інтенсивних тренувань. Ні, київський торт і кава з горою збитих вершків зі «Старбакса» — це не корисні калорії, а ось порцію пасти збільшити можна і треба.

Хороші новини: потрібно більше їсти — хіба це вже сама по собі не чудова новина? І так, під час підготовки до марафону багато хто дійсно худне, при цьому провокуючи здивовані вигуки близьких: «Ну ти і їси!»

Помилка 5. Приділяєте недостатньо уваги тренуванням у марафонському темпі і погано його контролюєте

«Я пробіг перші 5 кілометрів по 4:20, а потім щось пішло не так».

Межа між новим personal best і провалом (або стражданнями на останній десятці) дуже тонка — всього плюс-мінус кілька секунд від вашого марафонського темпу.

Зі всіма стається, і навіть професіонали не безгрішні: Хайле Гебреселассіє, перший марафонець, що подолав позначку 2:04 в Берліні у 2008 році, невдало виступив в Дубаї у 2009-му, пробігши першу половину марафону на 23 секунди швидше, ніж у Берліні, але втративши на другій цілих 90 секунд. Для любителів подібні відхилення в темпі не критичні, але надто швидкий старт гарантовано призведе до падіння темпу в кінці дистанції.

Що робити? Якщо в тренувальному плані відсутні тренування в марафонському темпі викиньте план, обов’язково додайте їх і за змоги не пропускайте.

Інтуїтивний контроль — штука, яка взагалі погано тренується, але для різноманітності можна відкласти гаджет і спробувати іноді бігати за відчуттями. Якщо розлучатися з біговим девайсом надто важко, спробуйте використати його корисні функції: у багатьох моделях годинника є опція «virtual pacer», за допомогою якої можна відстежувати, наскільки ви відстаєте або випереджаєте потрібний темп.

Хороші новини: важко в навчанні — легко в бою. Після тривалої практики і правильного підведення марафонський темп у день старту відчуватиметься як звичний і буде цілком під силу.

Всім добра і runners high!

Що ще почитати:

• 5 причин, чому ваш план тренувань не працює
• Що б ви хотіли знати до того, як почати готуватися до марафону (але ніхто вам про це не розповів)
• Все про підведення: що робити в останні тижні перед півмарафоном і марафоном
• Скільки потрібно бігати готуючись до різних дистанцій
• Чому так важко після тривалих тренувань