Що їсти перед тренуванням

Дізнайтеся про найкращі стратегії харчування перед тренуванням. Вживання правильної їжі перед тренуванням може підвищити продуктивність і прискорити відновлення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 8 січень 2023 р. та останній огляд експерта 22 листопад 2021 р.

Спортсмени та ентузіасти фітнесу завжди шукають способи покращити свої результати та досягти поставлених цілей.

Правильне харчування може допомогти вашому тілу працювати краще і швидше відновлюватися після кожного тренування.

Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможе вам максимізувати вашу продуктивність, але й мінімізувати пошкодження м’язів.

Ось все, що вам потрібно знати про харчування перед тренуванням.

Важливо знати, що їсти

Наповнюючи своє тіло потрібними поживними речовинами перед тренуванням, ви отримаєте енергію та силу, необхідні для кращого виконання.

Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому їх потрібно споживати, залежить від індивідуальних особливостей і типу вправ.

Нижче наведено короткий огляд ролі кожного макроелемента.

вуглеводи

Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо.

Глікоген – це спосіб, яким організм переробляє і зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м’язах.

При коротких і високоінтенсивних вправах запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів.

Але для триваліших вправ ступінь використання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань і загальний раціон.

Запаси глікогену в ваших м’язах обмежені. Оскільки ці запаси вичерпуються, ваша продуктивність та інтенсивність зменшуються.

Дослідження постійно показують, що вуглеводи можуть збільшувати запаси глікогену та його використання, одночасно підвищуючи окислення вуглеводів під час тренування.

Завантаження вуглеводами, яке передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1–7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену.

Білок

Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для покращення спортивних результатів.

Вживання протеїну (самостійно або з вуглеводами) перед тренуванням збільшує синтез м’язового білка.

Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники вжили 20 грамів сироваткового протеїну перед тренуванням.

Інші переваги вживання протеїну перед тренуваннями включають в себе:

• Краща анаболічна реакція або ріст м’язів
• Покращене відновлення м’язів
• Збільшення сили і м’якої маси тіла
• Підвищена працездатність м’язів

Жир

У той час як глікоген використовується для коротких і високоінтенсивних вправ, жир є джерелом палива для тривалих і помірних і низькоінтенсивних вправ.

Деякі дослідження досліджували вплив споживання жирів на спортивні результати. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жирів протягом тривалого періоду, а не перед фізичними вправами.

Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує час бігу на витривалість у здорових, тренованих бігунів.

Резюме: вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживлювати ваше тіло для більш тривалих, менш інтенсивних тренувань. Тим часом протеїн покращує синтез м’язового білка і сприяє відновленню.

Час вашої їжі перед тренуванням є ключовим

Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед тренуванням.

Щоб отримати максимальні результати від тренування, намагайтеся з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири за 2–3 години до тренування.

Однак у деяких випадках ви не зможете отримати повноцінний прийом їжі за 2–3 години до тренування.

У цьому випадку ви все одно зможете добре поїсти перед тренуванням. Однак пам’ятайте, що чим раніше ви поїсте перед тренуванням, тим меншим і простішим має бути прийом їжі.

Якщо ви їсте за 45–60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та трохи білка.

Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в животі під час тренування.

Резюме: Рекомендується повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування. Для прийому їжі ближче до тренування вибирайте прості вуглеводи та трохи білка.

Зразки їжі перед тренуванням

Які продукти і скільки їсти залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.

Хороше практичне правило – перед тренуванням з’їсти суміш вуглеводів і білків.

Якщо ви їсте жир перед тренуванням, то його слід споживати принаймні за кілька годин до тренування.

Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:

Якщо ваше тренування починається протягом 2–3 годин або більше

• Сендвіч з цільнозерновим хлібом, пісним білком і гарніром
• Яєчний омлет і цільнозерновий тост, укритий авокадо та чашкою фруктів
• Пісний білок, коричневий рис і смажені овочі

Якщо тренування починається протягом 2 год

• Білковий коктейль з молока, білкового порошку, банана та змішаних ягід
• Цільнозернові каші і молоко
• Чашка вівсяної каші з бананом і нарізаним мигдалем
• Сендвіч з натуральним мигдальним маслом і фруктовими консервами на цільнозерновому хлібі

Якщо ваше тренування починається протягом години або менше

• Грецький йогурт і фрукти
• Батончик харчування з білком і корисними інгредієнтами
• Шматочок фрукта, наприклад, банан, апельсин або яблуко

Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням в різний час. Просто виберіть один із них.

Для досягнення найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та складом поживних речовин.

Резюме: поєднання вуглеводів і білків рекомендується для їжі перед тренуванням. Жири також можуть бути корисними, але їх слід споживати принаймні за дві години до тренування.

Добавки також можуть бути корисними перед тренуваннями

Використання добавок поширене в спорті. Ці продукти можуть підвищити працездатність, підвищити силу, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому.

Нижче наведено кілька найкращих добавок перед тренуванням.

креатин

Креатин, мабуть, є найбільш часто використовуваною спортивною добавкою.

Було показано, що він збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, а також силу і силу м’язів, одночасно затримуючи втому.

Незважаючи на те, що креатин корисно приймати перед тренуванням, він, здається, ще більш ефективний, якщо приймати його після тренування.

Ефективним є прийом 2–5 грамів моногідрату креатину на день.

Кофеїн

Серед багатьох інших переваг було показано, що кофеїн покращує продуктивність, збільшує силу та енергію, допомагає зменшити відчуття втоми та стимулює спалювання жиру.

Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках і таблетках перед тренуванням.

Не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність зазвичай однаковий.

Пік ефекту кофеїну спостерігається через 90 хвилин після вживання. Проте було показано, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15–60 хвилин до тренування.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом відносяться до незамінних амінокислот валін, лейцин та ізолейцин.

Дослідження показали, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшити синтез м’язового білка.

Ефективна доза 5 грамів або більше, щонайменше за годину до тренування.

Бета-аланін

Бета-аланін – це амінокислота, яка збільшує запаси карнозину в м’язах. Він найбільш ефективний для коротких і високоінтенсивних вправ.

Це робиться за рахунок збільшення працездатності та витривалості м’язів, одночасно зменшуючи втому.

Рекомендована добова доза становить 2–5 грамів, з яких принаймні 0,5 грама слід спожити перед тренуванням.

Багатокомпонентні добавки перед тренуванням

Деякі люди віддають перевагу продуктам, які містять суміш вищезгаданих добавок.

Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і значно покращити продуктивність.

Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін і вітаміни групи В є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів цих продуктів.

Було показано, що ці добавки перед тренуванням підвищують продуктивність роботи, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, концентрацію та пильність.

Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30–45 хвилин до тренування.

Резюме: креатин, кофеїн, BCAA і бета-аланін часто рекомендують перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки перед тренуванням поєднують багато різних інгредієнтів для досягнення оптимальних переваг.

Зволоження також має вирішальне значення

Для функціонування організму потрібна вода.

Було показано, що гарне зволоження підтримує і навіть підвищує продуктивність, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням продуктивності.

Перед тренуванням рекомендується вживати як воду, так і натрій. Це покращить баланс рідини.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує пити 16–20 унцій (0,5–0,6 л) води принаймні за чотири години до тренування та 8–12 унцій (0,23–0,35 л) води за 10–15 хвилин до тренування.

Крім того, вони рекомендують вживати напій, який містить натрій, щоб допомогти утримувати рідину.

Резюме: вода важлива для продуктивності. Рекомендується пити воду та напої, що містять натрій, перед тренуванням, щоб покращити баланс рідини та запобігти надмірній втраті рідини.

Резюме

Щоб максимізувати свою продуктивність і відновлення, перед тренуванням важливо підживити своє тіло правильними поживними речовинами.

Вуглеводи допомагають максимально збільшити здатність вашого організму використовувати глікоген для коротких і високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживити ваше тіло для тривалих тренувань.

Вживання протеїну сприяє покращенню синтезу м’язового білка, запобігає пошкодженню м’язів і сприяє відновленню.

Хороше зволоження також пов’язане з підвищеною продуктивністю.

Їжу перед тренуванням можна їсти за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо тренування починається через годину або менше. Це допоможе уникнути дискомфорту в шлунку.

Крім того, багато різних добавок можуть підвищити ефективність і сприяти відновленню.

Зрештою, прості методи харчування перед тренуванням можуть допомогти вам працювати краще та швидше відновитися.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням”, також люблять такі статті:

Що взяти на перекус в дорогу

Поїздка на море, відпочинок, екскурсії всією сім’єю вимагає відповідальної підготовки. Незалежно від того, це подорож на автомобілі, в поїзді, автобусі, потрібно вирішити, що взяти з собою на перекус в дорогу. Перелік хороших продуктів або страв залежить від того, плануються тривалі або короткі поїздки. Пропонуємо основні правила, корисні поради, детальні списки. Сподіваємося, стаття буде корисною і цікавою.

Загальні рекомендації

Є загальні корисні поради, які підкажуть, що брати в дорогу з їжі. Загальні рекомендації:

• краще заздалегідь підготувати хороший список продуктів за аналогією зі списком речей;
• не варто брати з собою солодкі і газовані напої з сечогінним ефектом, добре буде з собою взяти улюблений чай, чисту воду, молоко;
• бажано упакувати корисну їжу в контейнер;
• чіпси, сухарики, солодке печиво брати не бажано;
• беріть з собою порційну їжу – порізані фрукти і овочі, каші, кашу, суп швидкого приготування в стаканчиках.

Кращий рецепт вдалої поїздки – оренда авто. Так вдасться не переживати за технічну частину, справність і страховку.

Перекус в дорогу: основні рекомендації

Вирішувати, що взяти з собою в поїздку краще заздалегідь. Вирішуючи, як зібрати перекус в дорогу, пам’ятайте, що їжа повинна відповідати таким правилам:

• бути хорошою до смаку не тільки в гарячому, але і в холодному вигляді;
• не мати занадто яскравого, різкого запаху;
• довго зберігатися без спеціальних умов;
• бути поживною, дарувати почуття ситності;
• не бруднити одяг, руки (особливо актуально, коли вирушаєте в дорогу з маленькими дітьми);
• бути комфортною у використанні.

З’ясовуючи, що з їжі брати в дорогу з собою з маленькими дітьми, не забувайте про дезінфекцію. Зокрема, потрібно подбати про дезінфікуванню всіх поверхонь і після всіх прогулянок обробляти руки крихти, щоб уникнути негативного впливу бактерій.

Що взяти в далеку поїздку на автомобілі?

Корисно з’ясувати, що взяти з собою в дорогу з їжі, якщо плануються тривалі поїздки. Коли дорослі їдуть самостійно, можна обійтися мінімальним набором, але, якщо це подорож всією сім’єю з дітьми, є ряд хороших правил. Можна приготувати в дорогу такі страви:

1. Макарони. Вони повинні бути без сиру, м’яса, фаршу, вершкового масла, так як це скорочує термін придатності.
2. Роли. Але не в класичному розумінні. Зробіть гарні роли з рисового паперу, тонко нарізаних овочів, інших продуктів, але без риби і сиру.
3. Мафіни і тости. Підійдуть навіть з начинками, але не швидко псуються, наприклад, з хорошим варенням або джемом.

Збираючись приготувати в дорогу на машині для дитини ситний перекус, краще користуватися рецептами з сайтів. Брати з собою бажано тільки корисні прості продукти.

Що можна взяти поїсти в автобус

Не уявляєте, яку їжу слід взяти в автобус? Бажано підібрати легкі продукти, так як від них не з’являються проблеми з травленням. У подібних ситуаціях чудово підійдуть овочі, фрукти. Варто зупиняти свій вибір на тих варіанти, де шкірка щільна, наприклад, на бананах, грушах, яблуках, огірках. Крім цього, можна взяти хороші сухофрукти, горіхи.

Крім цього, знадобляться відварені яйця, але важливо зварити їх круто, були з цілої шкаралупою. Що стосується хліба, то його рекомендують замінити на крекери, хлібці з висівками.

М’ясо і твердий сир добре вибирати в вакуумі. Причому з’їсти продукти харчування необхідно після відкриття, в першу чергу, не залишаючи надовго.

Легко приготувати в автобус для поїздки варену картоплю, його слід зварити в мундирах. Справа в тому, що навіть хороші продукти, приготовлені в воді, вважаються швидкопсувними.

Сухариків, чіпсів, печива та іншої подібної їжі в автобусі повинно бути поменше. Солодкі чай, сік, каву, газовану воду брати в дорогу на автобусі не варто.

Що з їжі взяти в поїзд?

Якщо має бути тривала поїздка, то їжа і поїзд – це нероздільні поняття. Що ж найкраще туди взяти? Купуючи продукти харчування, слід враховувати, скільки зберігаються без холодильника. Після цього, слід продумати, чи буде обрана їжа смачною навіть холодної, наскільки вона поживна.

Перелік найбільш підходящих продуктів в поїзд:

• твердий або плавлений сир;
• варені яйця;
• сухофрукти;
• овочі;
• курка;
• фрукти;
• добре приготоване м’ясо;
• сирокопчена ковбаса;
• швидкорозчинні каші;
• печиво, пряники.

Від молока, сиру, йогурту в поїзді бажано утриматися. Всю їжу можна упакувати в термопакет, так вона збереже свіжість набагато довше. Крім цього важливо пам’ятати, що обрана їжа не повинна сильно пахнути. В цілому потрібно орієнтуватися на приємні смакові якості, простоту і зручність вживання.

Що брати в дорогу по жарі

У жаркий період часу їжа набагато швидше псується. Щоб в дорозі не залишитися голодним, слід виділити місце правильним перекушування. Важливо, щоб їжа псувалася повільно, для цього варто забезпечити відповідне зберігання. Пакети можна замінити папером або тканиною, або ж задіяти вакуумну тару в дорозі.

Що ж підійде на спеці? Автор статті надає таку відповідь на питання:

1. Фрукти овочі. Якщо ви не хочете, щоб вибрані продукти зіпсувалися, краще підбирати тверді сорти.
2. Звичайні хлібці, просте печиво, приготовлені в домашніх умовах сухарики.
3. Ретельно проварене, запечене або просмажене м’ясо. Так існує велика ймовірність того, що воно якомога довше залишиться придатним.
4. Горіхи або сухофрукти.
5. Ті, хто вирішить взяти бутерброди, повинні знати, що не можна хліб вживати з майонезом або олією, для довгострокової поїздки в спеку це точно не підійде.

Що взяти з собою на море на машині

Ось список-меню, що рекомендується взяти в дорогу на машині з продуктів харчування:

• чиста вода;
• варені яйця і картопля;
• лаваш;
• паштет в індивідуальних упаковках;
• фрукти, овочі, сухофрукти, горішки;
• відварне м’ясо.

Пам’ятайте, що час, який зберігається їжа, невелике. Навіть в термо-сумці тримати довше одного дня шляху не варто. За кількістю керуєтеся тим, скільки їхати в дорозі. В цілому давати дитині багато їжі не варто, звичайно по жарі не хочеться їсти.

Як зібрати правильний перекус в дорогу

З’ясовуючи, що підходить з собою в дорогу в поїзді, на машині, в автобусі, потрібно розуміти, як правильно збирати перекус. Враховуйте наступне:

• беріть продукти харчування і страви, які подобаються;
• не беріть занадто багато – достатньо кілька видів смачних страв і закусок, навіть для далекої поїздки;
• для поїздки підходять тільки прості продукти харчування, які однаково смачні і холодні, і гарячі;
• використовуйте напівфабрикати, якщо термін перебування не один день;
• підготуйте список, що і коли ви будете їсти;
• беріть більше чистої води, особливо якщо в планах їхати далеко або готувати страви в дорозі.

Пам’ятайте, що в першу чергу потрібно з’їдати бутерброди, а також страви з сиром, м’ясом, соусами. Їх не можна зберігати довше 3-4 годин, особливо на спеці. Кращим способом зберігання сьогодні стає термо-сумка. А готуватися все це повинно безпосередньо перед виїздом.

Що з їжі приготувати в дорогу для дитини

Для дитини можна приготувати:

• розчинні молочні та безмолочні каші (досить теплої води);
• пюре з м’ясом, овочами, фруктами;
• фрукти і овочі – морква, огірок, груші, яблука;
• хлібці, галетное печиво, сушку, сухарі;
• зварені круто яйця;
• домашні сирок, кефір, йогурт в термо-сумці.

Порада! Беріть з собою в дорогу ті продукти і страви, з якими діти вже знайомі. А також не беріть те, що може швидко зіпсуватися, воно буде займати місце.

Перелік продуктів

Плануючи, що взяти з собою в дорогу, раціонально скласти простий список. Запишіть, що і коли ви будете їсти на обід або вечерю, що брати на перекус.

Овочі та фрукти

Брати помідори, соковиті овочі не рекомендується.

Важливо! Від фруктів краще відмовитися. Виняток – не солодкі яблука. Також можна взяти фруктове пюре в павукові.

Бутерброди, сендвічі, роли

• готові гарячі бутерброди з вареною ковбасою без сильного запаху, з сиром або з овочами;
• сендвічі на хлібі, який не кришиться, без намазки, можна з сиром, яйцем, перцем, салатом, огірком, авокадо;
• роли без риби, м’яса (в мережі є рецепти).

Можна використовувати плавлений або твердий сир в індивідуальній упаковці, наприклад, комбінуючи його з лавашем, роблячи такі своєрідні бутерброди.

М’ясо

Можна взяти сушене м’ясо (знайти рецепт нескладно). Також підійде відварне. Наприклад, корисна курка, яловичина.

Відмінна альтернатива – тушонка, м’ясо, паштет з курки в маленьких індивідуальних упаковках. Це зручно.

Снеки

Відмінно підійдуть в подорож корисні продукти:

• горішки;
• сухофрукти;
• зефір;
• пастила;
• сушене м’ясо;
• кальмари.

Є багато рецептів, за якими можна і самостійно зробити снеки.

Напівфабрикати

Подбайте про те, щоб взяти з собою в дорогу в подорож на машині:

• локшину;
• картопляне пюре;
• плавлені сирки;
• фруктові дитячі пюре;
• їжа в баночках;
• кашу.

Причому бажано брати з собою в дорогу не в пакетиках, а в стаканах швидкого приготування. Це не найкорисніша і хороша їжа, але пару раз на рік можна поступитися принципами заради власного комфорту.

Солодощі

Можна взяти з собою в дорогу такі продукти:

Порада! Доречна солодка начинка, наприклад, варення, джем для дитини. Рецепт може бути будь-яким.

ТОП перекусів, які можна взяти в дорогу

Можна взяти в дорогу з собою на машині, в поїзді, автобусі такий хороший топ перекусів приготування своїми руками:

• швидкі сендвічі, які за рецептом засмажені в тостері з сиром, куркою або малосоленой рибою, листом салату;
• асорті почищених і порізаних шматочками овочів;
• домашня шаурма з будь-якого рецепту – м’ясо (його запікають у духовці) зі свіжими овочами, сиром і соусом в лаваші;
• маффіни за різними рецептами з начинкою і сиру, шинки, пряних трав, шматочків бекону, луків, фруктів, овочів.

Намагайтеся приготувати правильну їжу з собою в дорогу, особливо якщо з вами діти. Якщо доводиться подорожувати в кілька дальніх місць, потрібно продумати умови зберігання. Раціонально заморозити з собою в дорогу якусь кількість їжі. Якщо продукти зіпсуються, їх використовувати не можна. Потрібно уважно стежити за якістю, їсти тільки свіжі продукти в дорозі. Раціонально заглянути на сайти з рецептом. Там можна знайти чимало корисних і простих у приготуванні страв з собою в дорогу на кожен день. Орендуйте авто і вирушайте в захоплюючу подорож, подбавши про наявність правильних перекусів.