Як зрозуміти що ти втрачаєш мязову масу

Для нарощування м’язової маси потрібно позитивний енергетичний баланс, а це означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Вам потрібно приблизно 5500 калорій, щоб наростити 1 кг м’язової маси, в основному для підтримки білкового обміну, який можна підвищити за допомогою тренувань.

Слідуючи цим восьми порадам, ви зможете більш ефективно і швидко нарощувати м’язову масу

Ваше тіло може нарощувати близько 227 г м’язів щотижня, тому, якщо ви будете з’їдати занадто багато зайвих калорій (вуглеводних), намагаючись наростити більше м’язів, ви хіба що наберете зайвий жир. Ми б порадили споживати додатково від 250 до 500 калорій в день. Якщо ви легко набираєте вагу, залишайтеся на нижній межі діапазону, а якщо вам важко набрати вагу в цілому, націлюйтесь до верхньої межі діапазону. Щоб знайти потрібну кількість додаткових калорій для нарощування м’язової маси, буде трохи проб і помилок.

Крім того, дослідження показують, що споживання сироваткового протеїну за 15-20 хвилин до, під час і протягом однієї години після тренування може допомогти поліпшити набір м’язової маси. Оскільки ви, ймовірно, не збираєтеся їсти стейк або курячу грудку в тренажерному залі, протеїни будуть незамінними безпосередньо перед, під час або після тренування.

Однак справа не тільки в білку. Йдеться про те, щоб мати багато прийомів їжі, які задовольняють вашу витрату калорій і забезпечують вас поживними речовинами в рамках здорової збалансованої дієти, яка допоможе вам наростити м’язи, скинути жир і стати сильніше. Ось вісім простих порад, які допоможуть.

1. Їжте сніданок, щоб наростити м’язову масу.

Це дасть вам миттєвий приплив енергії і допоможе залишатися ситим до наступного прийому їжі або перекусу. Це також створить тенденцію: ви будете їсти більш здорову їжу, якщо почнете день з ситного і здорового сніданку. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу, вам найкраще підійдуть омлети, смузі і сир.

2. Їжте кожні три години.

Правильне харчування в потрібний час має вирішальне значення для збільшення м’язової маси. Найпростіший спосіб – з’їсти свій сніданок, обід і вечерю як зазвичай, чергуючи прийоми їжі після тренування, перед сном і з двома перекусами між ними. Якщо ви будете збільшувати кількість споживаної їжі, це буде означати, що ви не будете такі голодні, тому що часте вживання невеликих порцій в порівнянні з декількома великими порціями зменшить розмір вашого шлунка. Ви швидше відчуєте ситість, ваша талія стане менше, а тяга до їжі знизиться. Відсутність їжі протягом тривалого часу може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі або додаванню нездорової закуски. Отже, щоб позбутися від тяги до їжі, їжте кожен день в певний час, привчайте організм до культури харчування.

3. Їжте білки з кожним прийомом їжі.

Білок необхідний для нарощування і підтримки м’язів. Щоб домогтися цього, ви повинні з’їдати не менше 1 грама на 450 грами ваги тіла. Це 200 г в день, якщо ви важите 90 кг. Найпростіший спосіб отримати цю кількість – їсти цільний білок з кожним прийомом їжі. Він міститься в таких продуктах:

• Червоне м’ясо: Яловичина, свинина, баранина і ін.
• Птиця: Курка, індичка, качка і ін.
• Риба: Тунець, лосось, сардини, скумбрія та ін.
• Яйця: Не вірте міфам про холестерин. Їжте і жовток, і білок.
• Молочні продукти: Молоко, сир, творог, йогурт та ін.
• Протеїни: яловичий протеїн, сироватковий протеїн, казеїновий протеїн (нічний) та інші білкові групи спортивного харчування.

4. Їжте фрукти і овочі щодня.

Більшість овочів і фруктів (не всі) низькокалорійні: ви можете з’їсти скільки хочете, не набираючи жиру або ваги. Фрукти і овочі також повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, яка допомагає травленню, але будьте обережні – перевіряйте вміст цукру в деяких фруктах.

5. Їжте вуглеводи ТІЛЬКИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

Хоча вам потрібні вуглеводи для отримання енергії, більшість людей їдять більше, ніж їм потрібно. Обмежте споживання вуглеводів тільки після тренування. Їжте фрукти і овочі під час всіх прийомів їжі.

Вони містять мало вуглеводів в порівнянні з цільнозерновими, за винятком кукурудзи, моркви та родзинок.
Тільки після тренування включайте вуглеводи: рис, макарони, хліб, картоплю, кіноа, овес і т.д. Уникайте білих вуглеводів і їжте цільнозернові.

6. Їжте здорові жири.

Здорові жири покращують втрату жиру і зміцнюють здоров’я, оскільки вони повільно перетравлюються. Переконайтеся, що ви збалансували споживання жирів, їжте корисні жири з кожним прийомом їжі і уникайте штучних трансжирів і маргарину.

7. Пийте воду!

Силові тренування викликають втрату води через потовиділення, що може погіршити відновлення м’язів і, отже, не допоможе вам збільшити м’язову масу. Питна вода запобігає зневодненню, а також втамовує голод, оскільки порожній шлунок може змусити вас думати, що ви голодні.

8. Їжте натуральні продукти, які не піддаються термічній обробці.

Щоб дійсно отримати бажані результати і значно збільшити м’язову масу, 90% вашого раціону має складатися з продуктів в їх натуральному (сиром) вигляді.

Натуральні продукти максимально наближені до свого природного стану. Наприклад: свіже м’ясо, риба, птиця, яйця, овочі, бобові, фрукти, рис, овес, кіноа і т. Д.
Оброблені продукти зазвичай відрізняються додаванням цукру, трансжирів, нітратів, кукурудзяного сироп, натрію та інших хімічних речовини. Наприклад: випічка, фруктові батончики, пластівці, піца, печиво, ковбаси, заморожені обіди, харчові добавки.

Ми гарантуємо: якщо ви ретельно підійдете до процесу набору м’язової маси, і будете дотримуватися цих порад – ви отримаєте бажаний результат!

м.Київ, вул. Степана Руданського 3А

Фірмовий магазин спортивного харчування

пн-пт 10.00-19.00; сб 11.00-16.00; нд-вихідний

Консультації по телефону (щодня з 9.00 до 22.00)

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу: ТОП-7 порад

Чимало початківців спортсменів задаються питанням – як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. У даній статті ми спробуємо дати відповідь на це питання.

Побутує помилкова думка, що слід їсти все, що попадається на очі, якщо поставлена мета набрати вагу. Насправді це величезна помилка. Адже поїдаючи все на своєму шляху, крім м’язової маси ви заробите жир. А кому потрібні м’язи, які сховалися під прошарком підшкірного жиру? Тому при прагненні отримати м’язовою масою, необхідно керуватися лише одним правилом: їжте не багато, але їжте правильно.

Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам добитися бажаного результату.

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу

Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу

Перше правило говорить: не женіться за вагою

Забудьте про показник на вагах, важливо лише те, що ви бачите, коли дивитеся на своє відображення в дзеркалі. Неважливо, якого розміру ваші м’язи, важливо – щоб вони були видні. Необхідно, щоб м’язи були промальовані, був помітний рельєф. У гонитві за вагою багато хто приймають рішення поглинати все підряд. У підсумку з десяти набраних кілограмів сім з них становить жир.

Білок

Білкова їжа є основою всього. Це речовина, що стимулює ріст м’язів. Тому важливо, щоб відсоток білка у вашому щоденному раціоні був високим. У день рекомендується вживати білок в розрахунку два грами на кілограм ваги. У великих кількостях білок міститься в наступних продуктах: свинина, сир, курка, яловичина, протеїнові порошки, молоко, бобові, яйця, риба.

Вуглеводи

Вуглеводи виступають джерелом енергії, яка напевно вам знадобиться при заняттях спортом. Однак важливо розуміти, що вуглеводи повинні бути правильними. Якщо бажаєте набрати м’язову масу, слід виключити з раціону шкідливі вуглеводи: солодке, фаст-фуд, білий хліб, борошняні і все те, що вважається смачним, але при цьому некорисним. Які ж вуглеводи є правильними? Це насамперед крупи, каші, фрукти і овочі. Намагайтеся з’їдати продукти-джерела вуглеводів до тренування і після неї. Інші ж прийоми їжі в основному повинні бути білковими. Якщо ж ви відчуваєте жорстку потребу в солодкому, виберіть серед тижня один день, в який ви можете побалувати себе коханої шоколадкою.

Калорії

Як відомо, щоб наростити м’язову масу, необхідно витрачати менше калорій, ніж ви вживаєте. Однак не варто спокушатися, нікого ще зайві калорії не доводили до чогось хорошого. Щоб розрахувати добовий обсяг калорій, з урахуванням того, що три-чотири рази в тиждень ви займаєтесь фізичними навантаженнями, визначте, яка кількість калорій вам потрібно для підтримання життєдіяльності і додайте до цієї цифри ще чотириста калорій – це і є ваша добова норма калорій.

Добавки і вітаміни

Добавок боятися не варто, єдине, що може в них налякати, так це їх вартість. Якщо вам дозволяють фінанси, придбайте протеїновий порошок – він прискорить процес набору м’язової маси і відмінно вас виручить у разі, якщо немає можливості пообідати відразу ж після тренування. Також радимо звернути свою увагу на креатину. За допомогою цієї добавки вам вдасться збільшити силові показники, а м’язи будуть швидше реагувати на навантаження. Крім цього слід якомога більше вживати такі вітаміни С, Е і А, а також риб’ячий жир.

Вода

Намагайтеся пити якомога більше води. Починайте свій день зі склянки мінеральної негазованої води і пийте її на протязі всього дня.

Дотримання перерахованих вище нехитрих порад – запорука успіху в гонитві за красивим спортивним статурою. Бажаємо успіху!

Скільки насправді потрібно їсти яєць, щоб нарощувати м’язову масу

М’язова маса – це загальний набір м’язів в організмі, які виконують різні функції, такі як полегшення руху, стабільність суглобів і захист наших кісток, включаючи скелет. А яйця віддавна вважаються ідеальним джерелом білка для набору м’язової маси.

Окрім питання естетики, збільшення м’язової маси допоможе тобі подбати про решту частин тіла і забезпечити кращу рухливість, спритність і силу. Звичайно, хто не любить дивитися на себе з м’язистим тілом?

М’язова маса також допомагає нам мати кращу поставу, захищає нас від перепадів температури і навіть від наслідків падіння або удару. З усіх цих причин надзвичайно важливо збільшувати м’язову масу, але як цього досягти?

Як збільшити м’язову масу?

Існує багато альтернативних способів збільшити м’язову масу, починаючи від тренувань, спрямованих на неї, і закінчуючи дієтами та звичками харчування, які зосереджені на тому ж предметі. Однак є кілька ключових інструментів.

• Тренування, спрямовані на максимальну гіпертрофію (наприклад, з більшою кількістю повторень, ніж з більшою вагою), а також вправи, які працюють на все тіло одночасно, і не забувай про кардіо.
• Відпочивай достатньо, щоб м’язи могли правильно відновлюватися і нарощувати м’язи після навантажень.
• Отримуй достатню кількість білка у своєму щоденному раціоні. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), звичайній людині потрібно близько 0,8 грама білка на день на кілограм маси тіла, натомість людині, яка прагне наростити м’язову масу, – близько 1,5 – 2 грамів на кілограм маси тіла. За даними ВООЗ, найкращими джерелами цього білка є яйця, яловичина та курятина.

Варто пам’ятати про тренування / Фото Seniv Petro

Скільки яєць я повинен з’їдати в день, щоб наростити м’язову масу?

Тепер, коли ти знаєш, що дієта разом з фізичними вправами є ключовими моментами для збільшення м’язової маси і що яйця є одним з основних джерел білка, тобі, напевно, цікаво, скільки яєць ти повинен з’їдати в день, щоб дійсно помітити ці ефекти на твоєму тілі.

Є кілька факторів, які слід враховувати. З одного боку, пам’ятай, що яйця, окрім того, що є чудовим джерелом білка, також мають високий рівень холестерину, тому їх слід вживати в помірних кількостях, особливо людям з серцево-судинними проблемами, оскільки одне сире яйце містить 184 міліграми холестерину.

Однак одне яйце на день вже забезпечує високоякісним білком і містить дев’ять амінокислот, необхідних для людського організму, оскільки в ньому міститься 13 грамів білка, який можна вживати в будь-який час доби, хоча ідеально – вранці. Одне яйце також містить мононенасичені жири, залізо, цинк, фосфор, калій, кальцій, фолієву кислоту і вітаміни A, D, E, B3 і B12.

Однак, якщо метою є набір м’язової маси, то рекомендується вживати три – чотири яйця на день, за словами дієтолога Годи Кароблайта з Університету Бата в Англії.

Вживання більшої кількості яєць, безумовно, може допомогти людям задовольнити їхні потреби в білку; 25 – 30 грамів білка за один прийом їжі є хорошою метою для більшості людей, що приблизно еквівалентно 4 – 5 яйцям. Це має бути одна з багатьох варіацій харчування. Крім того, що ця їжа дозволяє довше відчувати себе ситим і є низькокалорійною, одне яйце містить 71 калорію,
– додав він.

Експерти рекомендують їсти по три – чотири яйця на день / Фото timolina

Нарешті, важливо пам’ятати, що ці рекомендації не є правилом, і що кожна людина може потребувати різної кількості білка залежно від своїх потреб. Тому ідеально проконсультуватися з дієтологом або тренером для отримання найкращих рекомендацій для кожного типу фігури та особистих цілей.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.