5 ПРАВИЛ. Як приймати протеїн правильно!

Купити найдорожчий протеїн, наприклад Whey Gold Standard дуже просто, можна додати до нього всю лінійку спортивного харчування, креатин, амінокислоти, вітаміни та пити все це подвійними порціями. Але якщо не знати базових правил прийому, і не розібратися, як приймати протеїн для росту м’язів, а як пити протеїн для схуднення, то швидше за все, це все піде в унітаз, а не на користь здоров’ю.
Ми підготували 5 базових правил про те, як правильно пити протеїн, щоб він дійсно працював.

1. Коли пити протеїн?

Після тренування.

Найважливіший прийом відразу після тренування. На теринуванні м’язи отримали стрес, якого ми домагалися та потребують відновлення. Дослідження показують, що ефективність прийому підвищується в рази, якщо випивати протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування. Важливо уточнити, що білок повинен засвоїтись протягом 30 хвилин, для цього підійде швидкий сироватковий протеїн. А ось відбивна або сир, буде бовтатися в животі ще близько двох годин і ефект від цього набагато менший.

Вранці.

Прийом вранці допоможе вбити голод м’язів із ночі, розумними словами – придушити процеси катаболізму.

Перед сном.

Ну і можна випити протеїн ввечері, як корисний десерт. Більшість протеїнів дієтичні та не зашкодять фігурі. Як відомо, вночі ми активно відновлюємося.

Впродовж дня.

Додатково, можна пити протеїн між основними прийомами їжі. Організм відновлюється не тільки в ті заповітні 30 хвилин після тренування, але й протягом двох-трьох діб після. Тому потренуватися, випити протеїновий коктейль і піти у відрив, працює погано. Потрібно підживлювати організм щодня.

2. Скільки потрібно білка на день?

Існувати тільки на одних протеїнах не можна. Це лише добавка до вашого основного раціону. Цілком можна обходитися звичайною їжею. Протеїн просто полегшує життя, його легко готувати, просто пити і засвоюватися він набагато швидше, ніж інші білкові продукти. Тому із добавок беремо не більше 50 відсотків білка. Основа повинна бути із звичайної їжі.

3. Скільки протеїнових коктейлів приймати на день?

Середня порція протеїну – 30 грам. Щоб порахувати скільки протеїну потрібно в день, є проста формула – 1 грам білка на кілограм ваги тіла, для того, щоб просто жити і нормально почуватися. Для тих, хто тренується та підтримує форму – 1.5 грам на кілограм власної ваги. І 2 грами тим хто переслідує спортивні цілі та нарощує мускулатуру.
Далі, визначаєте свою мету, приблизно рахуєте, скільки білка ви споживаєте за сніданок, обід та вечерю зі звичайної їжі. Після чого розумієте, скільки протеїнових коктейлів вам потрібно додати, або взагалі не потрібно додавати. Ні в протеїнових коктейлях щастя.

4. Як приготувати протеїн?

Розмішайте порцію (близько 30 грам) на 200-300 мл води або молока. Сам коктейль потрібно розмішати до повного розчинення, можна зробити це у блендері, додавши фруктів, ягід це буде лише плюс. Якщо додати до протеїну банан та вівсянку, то вийде гейнер. Смачний і класний коктейль, якщо потрібен ситний перекус. Взагалі протеїн можна розмішати і в чашці, але набагато простіше та зручніше купити звичайний шейкер, він коштує 3 копійки.

5. І найголовніше, чудес не буває доведеться тренуватися.

Протеїн не нарощує м’язи і не є чудо пігулкою. Питимеш по 5 коктейлів на день, лежачи на дивані – не працює. Будеш гортати стрічку instagramm в залі – не працює. Питимеш найдорожчий gold standard, а ввечері картоплю фрі – не працює. Організму потрібен сенс, навіщо тримати м’язи в тонусі або будувати нові, якщо вони не використовуються за призначенням. Тому потрібні регулярні, правильні тренування. Вони дадуть організму сигнал, що настав час будувати тіло мрії.
Дотримуючись цих простих правил, можна отримати максимум із прийому спортивного харчування.

Коли пити протеїн – до чи після тренування? Як вибрати протеїн для набору маси

На ринку спортивного харчування представлено безліч компаній та їх продуктів. А споживача все частіше цікавить питання, коли пити протеїн до або після тренування для досягнення максимального ефекту? Як правило, високоякісні протеїнові порошки у своєму складі мають всі необхідні поживні речовини, що допомагають м’язам відновлюватися після тренувань. За рахунок вживання якісного протеїну досягається збільшення щоденного споживання білка. Іншим же сумішам не вистачає рівня якості, смаку, вітамінів.

• Розтягнення під час напруги
• Тривалість стану напруги
• М’язи горять
• М’язовий насос
• Норма білка
• Правильне харчування
• Гормони
• Вік
• Тренування завершено
• Чи повинні жінки приймати протеїн?
• Різновид протеїнів
• Плюси протеїнового порошку
• Мінуси протеїнового порошку
• Як отримати максимум користі з протеїнового порошку

Кожна людина прагне бути здоровою і виглядати красивою. На жаль, не завжди вдається дотримуватися принципів дієти і правильного харчування. Причинами цього є занепокоєння, нерегулярні прийоми їжі, що відбуваються на бігу і не за графіком, вимотують тренування. У цих випадках протеїновий порошок може виявитися справжнім порятунком, оскільки він здатний збільшити споживання білка до потрібного рівня. Однак, як вибрати протеїн для набору м’язової маси?

Перед розглядом питання про добавки, поговоримо про особливості і фактори м’язового зростання.

Розтягнення під час напруги

Трапляється, що під дією ваги м’яз сильно натягується і зміщується щодо свого звичного природного положення. Опір скороченого м’яза подовжуватися до максимального положення пояснюється своєрідним захистом організму на неприродне зовнішнє втручання. Максимальний опір у всіх випадках викликає серйозне клітинне пошкодження. Саме це відбувається під час негативної фази повторень вправи та конфронтації вагових м’язів, що травмують волокна.

Проте помірні навантаження змушують тіло швидко відновлюватися і збільшуватися в м’язовій масі. А знання відповіді на питання, коли пити протеїн до або після тренування, і застосування його на практиці здатне поліпшити підсумкові результати. Розтягувальна напруга – потужний сигнал до м’язового росту і спортсмени використовують цей потенціал.

Коли м’яз відчуває труднощі скорочення через силу, що виявляється дуже важкою вагою, він зміцнюється. Для переконливого ефекту на кожному тренуванні необхідно задіяти все більшу вагу.

Тривалість стану напруги

Вага, яку використовують під час тренування, не єдиний фактор, що впливає на зріст м’язів. Час, протягом якого м’язи залишаються під напругою, також відіграє визначальну роль для їх зростання. Якщо на тренуваннях використовується занадто легка вага гантелей або штанги, часу для натягнення буде потрібно більше, а сили скорочення буде недостатньо для м’язового зростання. Оптимальне рішення між абсолютною напругою і часом знаходження м’язів під ним обчислюється індивідуально залежно від фізичних даних людини і від рівня її спортивної підготовки.

М’язи горять

Надходження молочної кислоти в м’язи означає, що вони досягли стану, коли не можуть справлятися з даним їм навантаженням. М’язове печіння – це ще один наслідок непоганого прогресу і неграмотно вибудуваного тренування, що відрізняється від пошкодження м’язів, викликаного розтягуючим і скорочуючим напругою, часом знаходження їх під напругою. Якщо терпіти це печіння і продовжувати тренуватися довше, м’язи можуть опинитися на краю метаболічного розриву. У цьому випадку, щоб уникнути подібних неприємних моментів, вкрай важливо розуміти, який протеїн пити до тренування.

М’язовий насос

Коли спортсмен робить повторення вправ, до його м’язів надходить кров, вона доставляє до областей тіла різноманітні поживні речовини. Такий потік крові називається м’язовою помпою. Він певним чином «деформує» м’язи. Чому? Чим інтенсивніше м’язова помпа, тим більше м’язові волокна стискаються. Оскільки тренування м’язовою помпою не травмує тіло, до неї можна вдаватися регулярно в якості методу відновлення сил.

Норма білка

Їжа має ключове значення для зростання обсягу м’язів. Білкова їжа особливо важлива для нарощування м’язової маси. Після прийому подібних продуктів організм розщеплює білок на амінокислоти, що є будівельними компонентами м’язів. Тому питання, коли пити протеїн до або після тренування, є природно витікаючим з даного судження, адже протеїн – це білок. Досвідчені спортсмени радять за 30 хв. до занять випивати «» швидкий «» протеїн з BCAA (амінокислоти).

Необхідна кількість білка в добовому меню визначається багатьма факторами, в тому числі віком спортсмена і цілями нарощування м’язової маси. Літні люди, які захоплюються тренуваннями з обтяженнями, і які розраховують на максимальний м’язовий зріст спортсмени повинні вживати від 1,5 до 2,5 грам білка на 1 кг маси їх тіла. Для прикладу: людина з вагою 80 кг повинна включити в щоденний раціон від 120 до 200 г білка.

Правильне харчування

Всупереч поширеній думці вуглеводи і калорії, отримувані з жирів, також важливі для набору м’язової маси. Адже для того, щоб збільшити об’єм м’язів, потрібно мати надлишок калорій. Це означає, що для процесу необхідні білки і багато корисних вуглеводів, овочів і навіть деяких жирів, що містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії.

Вуглеводи відіграють ключову роль у нарощуванні м’язової маси. Ці органічні речовини заслужили погану репутацію за те, що перетворюють струнких людей на товстих. Однак правильне вживання вуглеводів здатне привести до хороших спортивних досягнень. Питання, які протеїни для набору маси потрібно задіяти, в даному аспекті не стоїть гостро, тому що продукти, що містять вуглеводи і білок, є ідеальним варіантом їжі після тренування. Таким чином організм поповнює запаси глікогену.

Гормони

Деякі гормони відіграють ключову роль для нарощування м’язової маси. До таких належить тестостерон. Відхилення гормонів і факторів росту також можуть впливати на процеси нарощування м’язів або підтримки м’язової маси.

Останнім часом з’являються дослідження, в яких відображена статистика, що відображає загальне зниження рівня тестостерону у чоловіків Сполучених Штатів Америки і всього світу. Ця тенденція є повсюдною, і вона породжена не тільки погіршенням стану здоров’я, старінням і підвищенням ступеня ожиріння безлічі людей. Це може бути викликано факторами навколишнього середовища.

У будь-якому випадку низький рівень тестостерону може вплинути на багато областей вашого здоров’я, в тому числі на здатність нарощувати м’язи. На додаток до традиційної гормональної терапії є безліч природних способів підвищення рівня тестостерону. Також це досягається за допомогою білкових добавок. Чоловікові для набору м’язової маси протеїн, звичайно ж, необхідний, але на ділі його дія набагато ширша.

Вік

Кожна людина по мірі збільшення віку стикається з втратою м’язової маси. Науковий термін цього явища – саркопенія. Чоловіки протягом життя в середньому втрачають близько 30% своєї м’язової маси. Зазвичай це починається з 30 років і з віком планомірно прогресує. Але не варто впадати у відчай. Завжди можна відновити і підтримати м’язову масу навіть у старості, в цьому допоможуть терпіння, тренування і протеїн. Інструкція до добавки допоможе приймати його правильно. Завдяки дієті, фізичним вправам і приведенню рівня гормонів до нормальних величин чоловіки можуть стати сильнішими і крупнішими.

Тренування завершено

Після тренування важливим моментом є відновлення енергії організму, при цьому в обов’язковому порядку потрібно споживати білок і вуглеводи. Який протеїн пити після тренування? Протеїновий порошок є відмінним засобом для нарощування м’язової маси під час тренування і після, якщо в його складі значаться і вуглеводи. Це так званий гейнер – вид харчування, спрямований на відновлення і регенерацію м’язів.

Завжди важливо пам’ятати, що, як і при прийомі будь-яких добавок, краще проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що несприятливі наслідки взаємодії лікарських препаратів з організмом виключені, і вживання обраного протеїну не позначиться негативно на стані здоров’я. На сьогоднішній момент більшість добавок з нарощування м’язової маси в цілому безпечні.

Чи повинні жінки приймати протеїн?

Про людей, які п’ють протеїнові коктейлі, склалося стереотипне уявлення. Часто кажуть, що вони «великі і громіздкі». Багато жінок уникають протеїнових коктейлів, тому що не хочуть нарощувати видимі м’язи, бажають уникнути зайвих калорій і не відчувають, що їм в їхньому раціоні потрібен додатковий білок. Це правда, що потреби жінок у білці нижчі, ніж у чоловіків, але вступ його в жіночий організм забезпечує ряд переваг.

Протеїнові коктейлі можуть допомогти жінкам схуднути, зберегти м’язову масу, а також поліпшити зовнішній вигляд тіла. У цьому випадку виникає питання, коли пити протеїн: до або після тренування дівчатам для схуднення?

Багато жінок хочуть бути в тонусі, але побоюються виглядати занадто великими. Однак побоювання марні, адже насправді для більшості жінок «набухання» надзвичайно складно, тому що це вимагає величезної віддачі на силових тренуваннях. До того ж, естроген в організмі дівчат не дозволяє нарости значній м’язовій масі.

Проте жінки відчувають величезну радість від того, що здатні набирати і зберігати м’язову масу, особливо, коли вони старіють і стають більш сприйнятливими до таких станів, як остеопороз і саркопіння. Щоб набрати м’язову масу, жінки потребують надлишку калорій, що знаходяться в дієтичному білку, а амінокислоти в ньому – це те, що будує і відновлює м’язову тканину організму.

Якщо не представляється можливим отримувати білок безпосередньо з продуктів (вони, як правило, дорогі), то протеїнові коктейлі є надійним помічником для досягнення потрібного результату.

Різновид протеїнів

Не кожна людина, яка бажає поліпшити своє здоров’я, впевнено може відповісти на питання, як вибрати протеїн для набору м’язової маси? Це обумовлено великою різноманітністю типів протеїнових коктейлів, які випускаються щорічно і поповнюють полиці магазинів спортивного харчування. З основних виділяють:

1. Сироватковий протеїн. Є однією з найбільш важливих білкових добавок для збільшення м’язової маси. Сироватка швидко перетравлюється і після вживання стрімко досягає м’язів. Такий тип протеїну містить невеликі пептиди, що допомагають стимулювати приплив крові до м’язів. Сироватка також грає роль антиоксиданту. Серед марок найкращим представником цього типу буде Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
2. Казеїн – це білок на основі молока. Як і у випадку з молочною сироваткою, він може підвищити рівень вироблення м’язового білка після тренування. Він також володіє хорошим поживним балансом амінокислот. Оскільки казеїн засвоюється повільно, він є ідеальним доповненням до вечері, до того ж, під час сну він запобігає катаболізму.
3. Креатиновий протеїн складається з трьох амінокислот, які разом утворюють одну з найулюбленіших і неймовірно популярних білкових добавок. Креатин містить аргінін, метіонін і гліцин. Багато досліджень показують, що креатинові добавки допомагають людям набрати від 3 до 10 кг.
4. Протеїн з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAAS) або ізолейцинами, лейцинами і валінами також корисний для зміцнення організму. Позначені амінокислоти необхідні для створення колагену і відновлення м’язової тканини. Лейцин є особливо важливим компонентом, оскільки він допомагає стимулювати виробництво м’язової маси. Всі три згадані вище амінокислоти ефективно працюють в тандемі, забезпечуючи додатковою енергією, стимулюючи зростання м’язів і, звичайно ж, відновлюючи м’язову тканину. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом також знижують рівень кортизолу (гормону, який інгібує тестостерон і стимулює розпад м’язів).
5. Спортивна добавка бета-аланін також надзвичайно корисна. У її складі міститься одна з найважливіших амінокислот, яка в поєднанні з гістидином утворює карнозин. Великий відсоток вступника в організм карнозину гарантує високі показники рівня витривалості. Карнозин підвищує здатність м’язових волокон до зростання і уповільнює настання втоми.

Плюси протеїнового порошку

До дотримання правил прийому протеїну, прописаних в інструкції до застосування, потрібно підійти з усією відповідальністю. Протеїнові порошки мають масу переваг, особливо для спортсменів або тих, хто хоче доповнити свій раціон. Якщо в меню не вистачає білка і немає апетиту харчуватися курячою грудкою на обід, то можна купити протеїн і приймати його в складі коктейлю, смузі. Або просто як добавку до їжі.

Білок, будучи поживною речовиною, насичує шлунок, що може допомогти уникнути переїдання. У свою чергу, це збереже м’язи і підвищить метаболізм. Також більшість протеїнів містять сироватку, сою, казеїн, високоякісні білки, що містять всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.

Мінуси протеїнового порошку

Вживання занадто великої кількості білка може призвести до проблем зі здоров’ям і провокувати нудоту, судоми, втому, головний біль і здуття живота. Гранична межа вживаного білка при переведенні його в калорії не повинна перевищувати 35% від щодня одержуваних калорій. Деякі експерти вважають, що зловживання ним може призвести до інтенсивного навантаження на нирки, що абсолютно небажано для тих, у кого є проблеми з роботою цих органів. Також можуть відбуватися активні процеси виведення з організму кальцію, що призведе до втрати кісткової маси. Зневоднення також є ризиком для білка, що споживає великий відсоток.

Найскладніше і незрозуміле питання, коли пити протеїн до або після тренування, може відштовхнути спортсмена в намірі наростити м’язову масу.

Багато типів протеїнів містять масла, цукру, пробіотики та амінокислоти. Цукор і масла в їх складі можуть означати надходження в організм більшої частки калорій, що може призвести до збільшення ваги. Проте на етикетці протеїну може бути написане зворотне. Всі цікаві споживача відповіді щодо бажаної разової порції протеїну, часу вживання, протипоказань часто прописуються виробником. Це дозволяє попередити виникнення загальних небажаних побічних ефектів.

Деякі білкові порошки можуть містити незареєстровані інгредієнти, такі як стимулятори або навіть стероїди. Часто споживачі не дуже розбірливі в цьому і починають експериментувати, тим самим підриваючи своє здоров’я.

Як отримати максимум користі з протеїнового порошку

Дієтолог може допомогти визначити, чи потрібно в рамках дієти додати в їжу протеїновий порошок, або отримуваної кількості поживних речовин з їжі достатньо. Лікар може виявити проблеми з нирками і кальцієм в організмі, викликані прийомом білків.

Якщо вживаєте білок у своєму раціоні, не варто забувати пити багато рідини, для запобігання зневоднення. Необхідно уважно читати етикетки на упаковках і здійснювати вибір на підставі переслідуваних цілей. Слід віддавати перевагу якісним продуктам і компаніям, що добре зарекомендували себе, в галузі спортивного харчування, наприклад, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

5 ПРАВИЛ. Як приймати протеїн правильно!

Купити найдорожчий протеїн, наприклад Whey Gold Standard дуже просто, можна додати до нього всю лінійку спортивного харчування, креатин, амінокислоти, вітаміни та пити все це подвійними порціями. Але якщо не знати базових правил прийому, і не розібратися, як приймати протеїн для росту м’язів, а як пити протеїн для схуднення, то швидше за все, це все піде в унітаз, а не на користь здоров’ю.
Ми підготували 5 базових правил про те, як правильно пити протеїн, щоб він дійсно працював.

1. Коли пити протеїн?

Після тренування.

Найважливіший прийом відразу після тренування. На теринуванні м’язи отримали стрес, якого ми домагалися та потребують відновлення. Дослідження показують, що ефективність прийому підвищується в рази, якщо випивати протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування. Важливо уточнити, що білок повинен засвоїтись протягом 30 хвилин, для цього підійде швидкий сироватковий протеїн. А ось відбивна або сир, буде бовтатися в животі ще близько двох годин і ефект від цього набагато менший.

Вранці.

Прийом вранці допоможе вбити голод м’язів із ночі, розумними словами – придушити процеси катаболізму.

Перед сном.

Ну і можна випити протеїн ввечері, як корисний десерт. Більшість протеїнів дієтичні та не зашкодять фігурі. Як відомо, вночі ми активно відновлюємося.

Впродовж дня.

Додатково, можна пити протеїн між основними прийомами їжі. Організм відновлюється не тільки в ті заповітні 30 хвилин після тренування, але й протягом двох-трьох діб після. Тому потренуватися, випити протеїновий коктейль і піти у відрив, працює погано. Потрібно підживлювати організм щодня.

2. Скільки потрібно білка на день?

Існувати тільки на одних протеїнах не можна. Це лише добавка до вашого основного раціону. Цілком можна обходитися звичайною їжею. Протеїн просто полегшує життя, його легко готувати, просто пити і засвоюватися він набагато швидше, ніж інші білкові продукти. Тому із добавок беремо не більше 50 відсотків білка. Основа повинна бути із звичайної їжі.

3. Скільки протеїнових коктейлів приймати на день?

Середня порція протеїну – 30 грам. Щоб порахувати скільки протеїну потрібно в день, є проста формула – 1 грам білка на кілограм ваги тіла, для того, щоб просто жити і нормально почуватися. Для тих, хто тренується та підтримує форму – 1.5 грам на кілограм власної ваги. І 2 грами тим хто переслідує спортивні цілі та нарощує мускулатуру.
Далі, визначаєте свою мету, приблизно рахуєте, скільки білка ви споживаєте за сніданок, обід та вечерю зі звичайної їжі. Після чого розумієте, скільки протеїнових коктейлів вам потрібно додати, або взагалі не потрібно додавати. Ні в протеїнових коктейлях щастя.

4. Як приготувати протеїн?

Розмішайте порцію (близько 30 грам) на 200-300 мл води або молока. Сам коктейль потрібно розмішати до повного розчинення, можна зробити це у блендері, додавши фруктів, ягід це буде лише плюс. Якщо додати до протеїну банан та вівсянку, то вийде гейнер. Смачний і класний коктейль, якщо потрібен ситний перекус. Взагалі протеїн можна розмішати і в чашці, але набагато простіше та зручніше купити звичайний шейкер, він коштує 3 копійки.

5. І найголовніше, чудес не буває доведеться тренуватися.

Протеїн не нарощує м’язи і не є чудо пігулкою. Питимеш по 5 коктейлів на день, лежачи на дивані – не працює. Будеш гортати стрічку instagramm в залі – не працює. Питимеш найдорожчий gold standard, а ввечері картоплю фрі – не працює. Організму потрібен сенс, навіщо тримати м’язи в тонусі або будувати нові, якщо вони не використовуються за призначенням. Тому потрібні регулярні, правильні тренування. Вони дадуть організму сигнал, що настав час будувати тіло мрії.
Дотримуючись цих простих правил, можна отримати максимум із прийому спортивного харчування.