Скільки води потрібно пити для набору мязової маси

Зміст:

Спортивне харчування для набору м’язової маси

10 спортивних добавок, які знадобляться для набору м’язової маси

У вас худорлява статура? Хочете виправити цю проблему в короткі терміни? Тоді доведеться вживати спортивне харчування для набору м’язової маси. А щоб ви не розгубилися в широкому розмаїтті, нижче наведено список тих добавок, які допоможуть прискорити ріст м’язів.

Який СпортПіт потрібен для набору маси?

Для вашої зручності всі добавки відсортовані за паливною ефективністю. Тобто, першим йде необхідний СпортПіт для набору ваги, а потім додатковий.

Гейнер – спортивна добавка, яка містить в собі вуглеводи та білки, необхідні для росту м’язової маси. Причому перше міститься більше, ніж друге (що і потрібно для спортсмена). Належить до категорії швидкозасвоюваних продуктів.

Як правило, гейнер приймають відразу після занять в спортзалі. Причини прості: при силовому тренуванні організм витрачає до 150 г глікогену, а його, зрозуміло, треба заповнювати.

2. Сироватковий протеїн

У складі протеїну міститься білок, а це основний будівельний матеріал для м’язів. У день необхідно приймати 1,5-2 г білка на 1 кг власної ваги. Тобто, якщо ви важите 65 кг, то організм повинен отримувати 130 г білка в добу.

Плюсами такого протеїну є те, що він виготовляється з молочної сироватки та є швидкозасвоюваним. Якщо звичайна їжа перетравлюється кілька годин, то протеїн засвоюється організмом за пару хвилин. Крім того, в одній мірній ложці міститься багато білка – до 25 г (це рівносильно великому шматку м’яса).

Дана спортивна добавка теж необхідна для збільшення об’єму м’язової маси. А заодно – для збільшення силових показників. Креатин виступає в якості додаткового джерела енергії та сприяє оптимізації енергетичних процесів. Якщо регулярно його приймати, то в підсумку м’язи стають сильнішими, а ви зможете займатися довше та інтенсивніше.

Другою перевагою є те, що креатин затримує рідину в м’язах. У підсумку ви швидше набираєте вагу, а м’язи збільшуються в об’ємі (стають більш рельєфними та міцними).

4. Амінокислоти

BCAA – комплекс амінокислот, необхідних для метаболізму (містить лейцин, валін, ізолейцин). Приймаючи таку добавку, ви змушуєте організм вважати, що він отримав якісні білки. І це дуже важливо, адже амінокислоти не є джерелом енергії. Вони лише зупиняють катаболізм, знижуючи втому. У зв’язку з цим BCAA приймається після занять в спортзалі.

Додатковий СпортПіт

Перераховані вище спортивні добавки – це основа. Але крім них можна також приймати:

  1. Передтренувальні комплекси. У їх складі містяться різні компоненти, але основними вважаються всього два. Перший – кофеїн, який підвищує рівень енергії та допомагає вам тренуватися довше. А другий – оксид азоту, що активує кровотік в м’язах і оптимізує доставлення нутрієнтів після занять в спортзалі.
  2. Омега-3. Дана харчова добавка зміцнює імунітет і допомагає швидше заліковувати запалення. Також вона прискорює ріст м’язової маси та процес відновлення мускулатури.
  3. Мультивітаміни. Крім вуглеводів, білків і жирів вам знадобляться вітаміни та корисні мінерали. Причому у великій кількості. Влітку з цим ніяких проблем немає, а взимку комплекс, що містить повний набір вітамінів і мікроелементів, буде дуже до речі.
  4. Мелатонін. Одним з ключових моментів швидкого росту м’язів є повноцінний здоровий сон. Адже м’язова маса росте саме в період відпочинку. Але якщо ви тренуєтеся ввечері, то нерідко після занять з’являється безсоння. Розв’язувати цю проблему допомагає мелатонін.
  5. Бустери тестостерону. Дані спортивні добавки підвищують рівень тестостерону, що дозволяє вам тренуватися інтенсивніше (і тим самим швидше нарощувати м’язову масу).
  6. ZMA. В її складі міститься цинк, магній, вітамін B6. Відповідно, якщо організму не вистачає цих речовин, то їх можна заповнити шляхом прийому таблеток. Але користь даної добавки досить слабка, тому вона стоїть останньою в даному рейтингу.

Зі списком спортпіта розібралися, тепер розглянемо основні рекомендації по його прийому.

Як приймати спортивне харчування для набору маси?

Оскільки у кожної добавки різні правила прийому, то для наочності потрібна інформація подана у вигляді таблиці:

1. Гейнер – вранці та після занять в спортзалі

2. Сироватковий протеїн – декілька разів на день

3. Креатин – вранці та після занять в спортзалі

4. Амінокислоти BCAA – під час занять в спортзалі

5. Передтренувальні комплекси – перед силовим тренуванням

6. Омега-3 – вранці під час сніданку

7. Мультивітаміни – днем під час обіду

8. Мелатонін – перед сном

9. Бустери тестостерону – вранці та до початку занять в спортзалі

10. ZMA – перед сном

Оскільки інформація стисла, то додатково розглянемо рекомендації з прийому перших 4 спортивних добавок:

  • Гейнер. Приймається по 1 мірній ложці за раз. Найчастіше – після тренування. Також його можна вживати вранці замість протеїну (особливо, якщо немає часу на сніданок).
  • Сироватковий протеїн. Приймається 3-5 разів на добу по 1 мірній ложці в перервах між їжею (це приблизно 20-25 г білка). Вживати його можна вранці (для запобігання руйнуванню м’язової тканини), за 1 годину до початку занять в спортзалі та після їх закінчення.
  • Креатин. Приймається по 3-5 г в день. Можна розмішувати з солодким соком. Допускається поєднання креатину з протеїном або гейнером.
  • Амінокислоти BCAA. Оптимальний час прийому: вранці, до початку, під час і після закінчення занять в спортзалі. Найбільше організм потребує амінокислот після тренування. Тому, рекомендується пити BCAA за пів години до занять (1 капсулу) і відразу після їх закінчення. А щоб придушити ранковий катаболізм, можна приймати амінокислоти відразу після сну.

Враховуйте, що рекомендації є загальними, оскільки це залежить від виробника і складу конкретної харчової добавки. Тому перед тим як приймати СпортПіт, обов’язково вивчіть інструкцію або проконсультуйтеся з тренером.

Замість висновку

Вище було перераховано найкраще спортивне харчування для росту м’язів. Але не забувайте, що для досягнення бажаного результату, потрібно дотримуватися 3 простих правила:

  • правильно харчуватися;
  • наполегливо тренуватися;
  • спати 7-8 годин на добу.

А СпортПіт – це лише добавка, яка використовується в якості доповнення. Але при правильному підході він допоможе швидше наростити м’язову масу, забезпечуючи організм поживними речовинами, яких йому так не вистачає.

Таблиця харчування при наборі м’язів

Харчування для набору м’язової маси чоловікам: раціон та дієта на тиждень

Щоб м’язова маса росла швидко та була якісною, потрібно орієнтуватися не лише на тренування. Раціон відіграє важливу роль у процесі приросту м’язів. Програма харчування на масу – це дотримання основних принципів раціональних та збалансованих прийомів їжі, які підтримують тіло спортсмена або просто любителя під час інтенсивних тренувань. Які продукти для набору м’язової маси очолюють список? Яким має бути раціон харчування для набору ваги: ​​частота, калорійність, співвідношення нутрієнтів? Яку роль у наборі м’язів грають спортивні добавки?

Фото. Частота та кількість прийомів їжі – важливі принципи харчування для набору маси

Принципи харчування для набору маси

• Частота та кількість прийомів їжі

Думки тренерів, дієтологів та спортсменів розділилися. Одні виступають за звичний варіант – 5-6 прийомів їжі на день, інші – за 3-4. При першому варіанті організм отримує будівельні елементи кожні 3:00 без збоїв. Це важливо для атлетів, які виступають професійно. Друга система підійде для спортсменів-аматорів. Для них, крім трьох основних прийомів їжі, буде один додатковий, але у вигляді чистого протеїну.

М’язи ростуть, коли є надлишок калорій. Важливо, з якими продуктами ці калорії надходять. Їжа для набору м’язової маси має приходити із правильного харчування. А відсоток підшкірного жиру, що утворився, потрібно тримати під контролем.

• Співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Білки – будівельний елемент м’язів. У вживаній їжі їх має бути 30-35%. Добова норма на 1 кг маси тіла – 1,5-2 грами.

Жири. Щоб м’язи росли нормально організму, достатньо отримувати до 20% жирів від загального раціону.

Вуглеводи – енергія. Їхні межі – 50-60 %.

• Оптимальний час їди

Узгоджувати прийоми їжі краще зі своїм тренувальним розкладом. Трапеза із вуглеводним ухилом за 2 години до тренування. Одразу після фізичної активності можна з’їсти банани. Але повноцінний прийом їжі повинен бути не раніше, ніж через 40 хвилин після заняття, з білками та вуглеводами.

Раціон харчування: їжа та продукти для набору м’язової маси

Продукти харчування для набору м’язової маси насамперед мають бути корисними для організму спортсмена. Важливо, щоб вони повноцінно забезпечували його потреби за всіма нутрієнтами, мінералами та вітамінами.

• м’ясо курки, індички; • молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир); • Риба та морепродукти; • яйця; • бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля); • горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук); • крупи (гречка, кіноа, амарант)

• жирна риба; • авокадо; • рослинні олії (оливкова, лляна, олія виноградної кісточки); • горіхи та насіння (льон, кунжут)

• крупи (пшениця, пшоно, ячмінь, рис, овес); • паста (пшенична, кукурудзяна, рисова, житня, півб’яна); • овочі (картопля, морква); • фрукти та ягоди (банани, ананас, полуниця, малина); • сухофрукти (родзинки, інжир, курага, чорнослив, журавлина).

Фото. Вуглеводні продукти для набору м’язової маси

4. Вітаміни та мікроелементи

Кожна група з рослинної та тваринної їжі містить усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Кальцій, калій, магній, йод, залізо та інші. Для нормального функціонування організму людини раціон має бути різноманітним.

Меню на тиждень для набору м’язової маси

Розглянемо варіант тижневого меню із 6 разовим харчуванням.

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з 1 бананом та медом. Другий сніданок (перекус): сир з будь-якими фруктами, ягодами. » Обід: куряча грудка запечена з овочами, булгур відварений. » Вечеря: риба, приготовлена ​​на пару, салат з авокадо, цільнозернові хлібці.

Їжа перед тренуванням: натуральний йогурт зі свіжими фруктами та ягодами.

Їжа після тренування: куряча грудка відварена з рисом.

Сніданок: омлет із 3-4 білків, зелень, вівсянка на воді з яблуками. Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт, банан, жменя волоських горіхів. » Обід: риба на пару, овочевий салат, заправлений оливковою олією, гречка. » Вечеря: запечена куряча грудка, салат із білками яєць та зеленню.

Їжа перед тренуванням: цільнозернові хлібці з медом, горіхами.

Їда після тренування: індичка з притушеними овочами.

Фото. Білкове меню для приросту м’язової маси

Сніданок: вівсянка з 2 яблуками, медом та горіхами. » Другий сніданок (перекушування): сирна запіканка з ягодами. » Обід: парова індичка з овочами та рисом. » Вечеря: риба відварена, салат зі свіжих овочів.

Їжа перед тренуванням: фруктовий салат (яблука, виноград, апельсини).

Їда після тренування: тунець у власному соку з салатом зі свіжих овочів.

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (варені), сирники з бананом та медом » Другий сніданок (перекус): натуральний йогурт з горіхами та фруктами. » Обід: курка відварена, овочевий салат з авокадо, бурий рис. » Вечеря: сирники із сухофруктами, кефір.

Їжа перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Їжа після тренування: яловичина парова з гречкою.

» Сніданок: 3-4 яєчні білки (відварені), вівсянка з яблуками та медом. » Другий сніданок (перекушування): сир з будь-якими фруктами, ягодами, горіхами. Обід: жирна риба, запечена з болгарським перцем, відварена картопля, свіжі овочі. » Вечеря: куряча грудка та овочі на грилі.

Їжа перед тренуванням: натуральний йогурт з бананом і полуницею.

Їда після тренування: індичка парова зі свіжими овочами.

Сніданок: сирна запіканка з бананом та медом. » Другий сніданок (перекус): білковий омлет (3-4 білки), овочевий салат. » Обід: яловичина відварена з овочами, гречка. » Вечеря: риба парова, салат овочевий.

Їда перед тренуванням: фруктово-ягідний салат з натуральним йогуртом.

Їжа після тренування: куряча грудка запечена з овочами, бурий рис.

Сніданок: сирники з протеїном, фруктовий салат. » Другий сніданок (перекус): 3-4 яєчні білки (варені), зелень. » Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат. » Вечеря: індичка та овочі гриль, зелень.

Їжа перед тренуванням: цільнозернові хлібці з яблуком, медом, горіхами.

Їжа після тренування: сир з натуральним йогуртом і бананом.

Для тих, кому такий варіант меню здається надто складним і витратним за грошима, можна скласти раціон бюджетного харчування. Де буде більше круп, менша різноманітність м’ясних продуктів та не так багато свіжих фруктів. Домашнє харчування для набору м’язової маси складається з страв, приготованих на пару, в духовці або відварених. В основі харчування для новачка мають бути білкові продукти: м’ясо, птах, риба, яйця, молочка.

Роль спортивного харчування у наборі м’язової маси

Дієта на масу досить копітка. Нерідко спортсмену важко обійтися без прийому додаткових засобів – спортивного харчування.

• Навіщо включати спортивне харчування

Правильно підібране спортивне харчування дає додатковий заряд енергії на тренування, підвищує витривалість спортсмена та сприяє набору м’язової маси. Харчові добавки допомагають тілу швидше відновитись. Вони доповнюють комплекс із білків, жирів, вуглеводів, мінералів та вітамінів. Коли звичайний харчовий раціон неспроможна повністю забезпечити організм спортсмена усіма необхідними нутрієнтами, допоможе приходить спортивне харчування.

• Кому потрібний гейнер

Коли м’язова маса набирається насилу можна скористатися гейнером. Спортивна добавка легко справляється навіть із занедбаними випадками: при худій статурі, недоборі маси.

Протеїн допоможе тим атлетам, чий тренувальний режим дуже інтенсивний. При цьому є бажання перетворити своє тіло – наростити масу м’язів. Протеїн – концентрат білка, аж до 90%.

Сильний природний енергетик, який стане у нагоді спортсменами любителям спраглим збільшити свої силові показники. Креатин насичує м’язи всередині, тому що вільно в них проникає. Тим самим маса росте швидше.

• Кому потрібні амінокислоти та BCAA

Перевага добавок у миттєвому засвоєнні. М’язи, які добре попрацювали, потребують підкріплення. Амінокислоти та ВСАА знижують розпад м’язів після інтенсивної роботи. Тобто вони потрібні всім, хто ретельно тренується.

Результат, якого ви хочете досягти від тренувань, залежить не тільки від комплексу вправ, інтенсивності занять та старанності, а й від раціону. Важливо вибирати правильне харчування для набору маси.

Співвідношення БЖУ при наборі маси – норми для швидкого зростання м’язів

Норми харчування при наборі маси

Харчування для набору м’язової маси має враховувати кілька умов. По-перше, зростання м’язів має на увазі перевищення добової норми калорій на 10-15%. По-друге, для заповнення запасів глікогену організму необхідна істотна кількість вуглеводів із низьким та середнім глікемічним індексом. По-третє, для синтезу тестостерону та інших гормонів важливо стежити за балансом жирів.

Що стосується співвідношення БЖУ, то при наборі сухої маси найчастіше йдеться про розподіл калорійності нутрієнтів у пропорції 20-25% / 20-30% /55-60% – або близько 2х білків, 0.7 г жирів і 4х г вуглеводів на кілограм атлета.

В даному матеріалі розглянуті співвідношення нутрієнтів при живленні для зростання м’язів – у тому числі баланс між насиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Практичні аспекти спортивної дієти на масу ми розглядали раніше – у тому числі, у матеріалі за посиланням ви знайдете рекомендації конкретних продуктів та приклад щоденного меню.

Зв’язок БЖУ з рівнем тестостерону

Рівень тестостерону є ключовим параметром, що впливає на набір атлет м’язової маси. У цьому наукові дослідження показують, що співвідношення БЖУ у раціоні безпосередньо з виробленням організмом цього важливого гормону. Одне з таких досліджень вивчало зв’язок між розподілом часток нутрієнтів у харчуванні спортсменів з їх гормональним фоном1.

Найбільш цікавим (і важливим) висновком дослідження стало те, що висока кількість білка в харчуванні зовсім не підвищувала тестостерон, а пригнічувала його. Це пояснюється тим, що при переробці амінокислот утворюється ціла низка побічних продуктів (наприклад, аміак і молочна кислота) — за своєю суттю є токсинами, з якими організму доводиться боротися.

Важливість жирів при наборі маси

Вищезгадана наукова робота показала і те, що низькожирові дієти пригнічують тестостерон. Атлети, у раціоні яких співвідношення жирів становило близько 10-15% калорійності, мали критично низький рівень тестостерону та інших стероїдних гормонів. Максимальні цифри досягалися у випадку, коли на жир припадало 40-45% від калорійності, проте при цьому не йшлося про набір сухої маси.

Безпосередній тип жирних кислот також мав значення. Насичені та мононенасичені жири показували позитивний вплив, тоді як надлишок поліненасичених – негативний. Нагадаємо, що до насичених відносяться тваринні жири та кокосова олія, до мононенасичених — оливкова олія та олії більшості горіхів, а до поліненасичених — кукурудзяна, соєва та соняшникова олія.

Норми БЖУ під час тренувань на масу¹:

  • Сумарно білків – не більше 25% від калорій
  • Сумарно жирів – не менше 20% від калорій
  • Співвідношення білків до вуглеводів – від ¼ до ½
  • Кількість насичених жирів – 8-10 г на 1000 ккал раціону
  • Кількість мононенасичених жирів – 8-12 г на 1000 ккал
  • Співвідношення поліненасичених до насичених – від ¼ до ¾

Норми білків та вуглеводів

Також наукове дослідження показало, що важливою є не цифра вмісту білка в раціоні, а співвідношення між білками та вуглеводами. Пропорція ¼ характеризувалася вищим рівнем тестостерону, ніж ½. Іншими словами, вуглеводів у раціоні при наборі м’язової маси має бути приблизно вдвічі більше, ніж білків. Докладніше у матеріалі добові норми вживання білків та вуглеводів.

p align=”justify”> Важливість вуглеводів пояснюється тим, що глікоген, що є головним паливом для мускулатури, синтезується організмом саме з вуглеводів. Сумарно в м’язах запасено близько 300-500 г цієї речовини – і значна частина витрачається під час силового тренування та відновлювального періоду. При цьому краще дотримуватись вуглеводів з низьким глікемічним індексом — вони краще конвертуються в глікоген, а не жир.

Білок та тестостерон

Максимальний рівень тестостерону спостерігався у тих спортсменів, співвідношення білків у раціоні яких становило близько 20-25%. Іншими словами, йдеться про 1.5-2.5 г білка на кг ваги тіла. Перевищення цих значення не тільки несе додаткової користі для набору маси, але і може негативно позначитися на тестостероні та інших параметрах метаболізму.

Склад білка також має важливе значення. Наприклад, вегетаріанцям необхідно дуже уважно стежити за наявністю у харчуванні незамінних амінокислот — по суті, вони містяться лише в м’ясі, і лише рідкісні рослинні продукти можуть забезпечити потребу організму в них. Однак незамінні амінокислоти можна вживати і у вигляді добавок, наприклад, BCAA.

Типовим співвідношенням БЖУ раціону при наборі м’язової маси є 20-25% / 20-30% /55-60% або близько 2х грамів білків, 0.7 г жирів і 4х г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому брак жирів (як надлишок білків) негативно позначаються на рівні тестостерону. Якість вуглеводів також відіграє роль, особливо при наборі сухої маси.

  • Testosterone і cortisol у відношенні до dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Харчування для набору м’язової маси: Калорії та БЖУ

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату – зростання м’язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатньо білків/жирів/вуглеводів. Тілу просто не буде звідки взяти енергію для будівництва м’язів!

Правильно побудована програма живлення для набору м’язової маси має бути збалансована та містити всі необхідні нутрієнти.

Для початку кілька слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути, а потім переходити на харчування для набору м’язової маси. Попри популярний міф, жир фізіологічно неможливо «перекачати» в м’язи. Жирові клітини не перетворюються на м’язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватись не потрібно. Але харчування має бути з дефіцитом калорій.

Розглянемо з прикладу, скільки потрібно калорій/білків/жирів/вуглеводів для набору м’язової маси.

Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:

3150 Ккал – на 500 калорій більше за денну норму

  • 600 Ккал – 150г білка
  • 1500 Ккал – 375г вуглеводів
  • 1050 Ккал – 115 г жиру

У цьому розрахунку білка 2г/кг власної ваги, вуглеводів – 5г/кг, жирів – на всі калорії.

Розглянемо докладно, як виходять ці цифри та як зробити розрахунок для своєї ваги.

Основи правильного харчування для набору м’язової маси

Калорії

Для зростання м’язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або залі), але і забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. Жодні спортивні добавки (протеїн, амінокислоти, креатин тощо) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні та на відновлення та зростання м’язів калорій не залишилося.

Скільки ж потрібно калорій?

Кількість калорій можна порахувати за однією із формул. Додайте до отриманого числа 10-20% і отримайте кількість калорій, яку потрібно вживати на день для зростання м’язів.

Чоловік, вагою 75 кг, зі швидким обміном речовин та низьким початковим % жиру.

75 * 35 = 2625 ккал

2625 * 1,2 = 3150 ккал

3150 – кількість калорій, що потрібно буде використовуватиме зростання м’язової маси. Близько 500 калорій понад норму.

Білок

Основний будівельний матеріал для зростання м’язів білок.

При заняттях силовими видами спорту та бодібілдингом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5 г на 1 кг власної ваги. Почніть з меншої кількості та дивіться за результатами, за потреби (повільного зростання м’язів) збільшуйте норму білка.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій – по 4Ккал на 1г) білка на день.

При наборі м’язової маси вибирайте нежирні джерела білка – курячі грудки, рибу, яловичину, 0-9% сир, яєчні білки. Крім тварин, також можна вживати рослинні білки – квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом із твариною. Наприклад, можна використати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру та нутового борошна можна робити випічку.

Багато спортсменів задля досягнення максимального ефекту п’ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.

Вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, з’являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При живленні для набору м’язової маси вам знадобиться 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги на день.

Тобто. чоловіку вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів на день (1200-1800 калорій – по 4Ккал на 1г).

Усі вуглеводи поділяються на швидкі та повільні – і це важливо при виборі продуктів до і після тренування. За 2 години до – повільні, 1 годину до – швидкі. Відразу після тренування можна використовувати швидкі вуглеводи – вони підуть відновлення витрачених запасів енергії.

Приклад повільних вуглеводів – гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці – не «швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи – фрукти, солодощі та випічка. Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, т.к. вони містять корисні вітаміни та мінерали. Але якщо нічого, крім булки, у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з’їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, т.к. швидкі вуглеводи містять багато калорій, а швидко перетравлюються, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити більше калорій, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру. Потрібно відмовитись від продуктів, що містять цукор – цукерок, солодких соків та газировок. Макарони можна залишити в раціоні, але слідкуйте за калоріями і не додавайте майонез та інші жирні соуси.

Не бійтеся повільних вуглеводів – якщо ви набираєте м’язову масу, то для тренувань та відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові – не потрібно обмежувати себе в цих продуктах. Головне стежити споживанням жирів, тобто. не смажити, а варити/гасити страви. У 1 столовій ложці рослинної олії вже близько 100 калорій.

Жири

Всі калорії, що залишилися після відрахування білків і вуглеводів – жири. Це близько 1-2 г/кг власної ваги.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 75-150г жиру на день (675-1350 калорій – по 9Ккал на 1г).

Не забувайте, що не всі жири варто включати до свого меню. При наборі м’язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) та корисні (Омега-3, Омега-6) жири.

Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси та весь фастфуд. Джерелами жирів у правильному раціоні повинні бути рослинні олії (в обмеженій кількості), жирна риба, горіхи. При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти – можна вживати 9% сиру, 3.2% молоко – головне не виходити за денну норму калорій.

Якщо ви почуваєтеся краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більше вуглеводів, то беріть 1г/кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися, вживаючи не дуже багато вуглеводів, то збільште жири до 2г/кг. Ніхто не скаже вам, «скільки вішати в грамах», тому що всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи/жири у дні тренувань/відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективнішим.

Початківцям при складанні плану харчування для набору м’язової маси стане в нагоді Програма харчування для набору м’язової маси.

Не треба «чіплятися» за цифри та відсотки. Це лише відправна точка. Почніть із цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий – збільште калорійність харчування. Якщо разом із м’язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликої його кількості – це нормально!), то зменшуйте калорійність. Спробуйте змінювати співвідношення білків/вуглеводів/жирів. Комусь може здатися, що “все це надто складно, я хочу готову програму!” Почніть із готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно розумітимете, що працює саме для вас.

Пам’ятайте, що єдиний універсальний рецепт м’язового зростання – більше їсти, тренуватися та спати. Той, хто обіцяє продати вам план харчування та дає 100% гарантію, що він спрацює – просто шахрай. Безкоштовний сир – у мишоловці, а щоб отримати добрий результат – потрібно працювати!

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться із друзями!

Related Post

Які види зарядів існуютьЯкі види зарядів існують

Висновки: → Електричні заряди бувають двох видів: позитивні і негативні; → Різнойменні заряди притягуються. → Однойменні заряди відштовхуються. В природі існує два види електричних зарядів, умовно названими позитивними і негативними.

Що таке біосинтез білка та його біологічне значенняЩо таке біосинтез білка та його біологічне значення

Зміст:1 Біосинтез білка і його етапи2 Біосинтез білка — поняття, послідовність, основні етапи2.1 Послідовність процесів біосинтезу білка2.1.1 Де відбувається синтез білка2.2 Етапи біосинтезу білка2.3 Трансляція2.3.1 Висновок Біосинтез білка і його