Скільки можна їсти цукру в день

Норма вживання цукру залежить від кількості спожитих калорій. пише Cosmo.

Медики рекомендують споживати цукру не більше 10% від денної норми калорій. Тобто, якщо людина споживає 2000 ккал на день, то норма цукру – до 52 грами (12 чайних ложечок).

Цукор: скільки можна в день

Всесвітня організація охорони здоров’я радить вживати двічі менше цукру.

Цукор людина може вживати у чистому вигляді (цукор-пісок) або ж у певних натуральних продуктах (мед). Найбільше цукру міститься у печиві та цукерках, проте він міститься і в йогурті, і в сиропах. Натуральний цукор людина споживає зі фруктами чи овочами, молочними продуктами.

При надмірному вживанні цукру у людини погіршиться концентрація уваги, загостриться акне і збільшиться ризик виникнення зморшок. Якщо людина тривалий час вживатиме надмірну кількість цукру, то це може призвести до надмірної ваги, запалення, розвитку хронічних хвороб, діабету.

Більше новин, що стосуються лікування різноманітних захворювань, медицини в Україні, здорового способу життя та харчування, вагітності та пологів, відкриттів у сфері медицини та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Банан — калорійність, БЖУ та вміст цукру. У чому користь бананів?🍌

Банани — детальна інформація про калорійність та зміст БЖУ. Скільки цукру міститься в банані? Чи можна вживати банани на дієті або вони дуже калорійні?

Банан — це один з найбільш популярних і доступних фруктів. Він відрізняється невисокою калорійністю — середній банан містить близько 120 ккал, низьким вмістом жирів і помірним вмістом цукру. Банан може стати корисним перекусу протягом дня, так і харчуванням після тренування.

У чому полягає користь і шкоду бананів? Ключова користь банана в тому, що входить до його складу, клітковина виступає в ролі пребіотика. Проте для деяких людей це може бути шкідливо. Крім цього, в бананах міститься в три рази більше цукру, ніж клітковини — що відіграє роль при дотриманні дієти для схуднення.

// Скільки калорій в банані?

Говорячи про калорійності бананів, важливо згадати, що незважаючи на досить високий вміст вуглеводів в них, банани володіють середнім глікемічним індексом (30 одиниць для зеленого фрукта і 50-60 для звичайного зрілого) — калорії банана засвоюються організмом поступово, викликаючи тривале насичення.

В середньому, один банан містить приблизно 100-120 ккал. Реальна калорійність і вміст вуглеводів в бананах залежить насамперед від сорту і розміру конкретного фрукта — невеликі за розміром тропічні банани містять більше цукру і калорій на 100 г, ніж великі і набагато менш солодкі види.

Що стосується користі бананів для здоров’я, то в них містяться вітаміни групи B (наприклад, один банан покриває 27% добової норми вітаміну В6), а також натуральні антиоксиданти і ряд мікро мінералів. Проте головною користю бананів є те, що вони корисні для роботи кишечника.

// Банан, КБЖУ на 100 г:

• 89 ккал
• Білки — 1.1 м
• Жири — 0.3 г
• Вуглеводи — 23 г

Повна таблиця змісту вітамінів і мінералів — в кінці матеріалу.

Калорійність бананів

Зазначимо, що калорійність і вміст цукру в бананах залежить як від розміру фрукта, так і від ступеня його зрілості. Зелені банани містять більше клітковини (нагадаємо, вона не перетравлюється, а значить не містить калорій), тоді як у жовтих бананах більше простих вуглеводів — зокрема, цукру і калорій.

• Дуже маленький банан (менше 15 см, 80 г) — 70 кілокалорій.
• Маленький банан (15-18 см, 100 м) — 90 кілокалорій.
• Середній банан (18-20 см, 120 г) — 105 кілокалорій.
• Великий банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
• Дуже великий банан (більше 23 см, 150 м) — 135 ккал.
• Нарізані банани (1 склянка, 150 м) — 135 ккал.
• Пюре з бананів (1 склянка, 225 г) — 200 ккал.

Банани — користь для здоров’я

Банани — улюблена їжа спортсменів після тренування. Вони не вимагають попереднього приготування, можуть зберігатися при кімнатній температурі, задовольняючи при цьому відмінним джерелом нутрієнтів. Зокрема, для росту м’язів організму важливі вуглеводи, що містяться в банані.

Один середній банан покриває близько 30% добової норми вітаміну В6, важливого для обміну речовин, 20% норми вітаміну С, близько 16% денної потреби у марганці, 13% в калії і 8% у магнии1. Крім цього, в залежності від сорту і місця зростання, банани можуть містити певну кількість заліза, міді і селену.

Також до складу банана входять такі антиоксиданти, як катехіни і дофамін. Дофамін є будівельним матеріалом для амінокислоти триптофан, необхідної для вироблення гормону радості-серотоніну. Саме тому вважається, що банани корисні для поліпшення настрою.

// Користь бананів:

• джерело вуглеводів
• служить пребіотиком для шлунка
• містить вітаміни та мінерали

Шкода бананів

Кажучи про шкоду бананів, потрібно відзначити, що їх вживання не рекомендується людям з синдромом роздратованого кишечнику Згідно інформації Harvard Health Publications, у деякої кількості навіть здорових людей банани можуть стати причиною харчової алергії і здуття живота.

Крім цього, у досить рідкісних випадках, вживання в їжу бананів здатне збільшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, може знижувати кровоносні потоки до певних частин тіла. Це шкідливо для осіб, які страждають варикозним розширенням вен, а також може негативно позначитися на чоловічій потенції.

Скільки цукру в банані?

Вміст цукру в банані може складати від 20% від сумарного вмісту вуглеводів — проте мова йде саме про цукор. У процесі дозрівання крохмаль змінює свою структуру, стаючи більш легким для перетравлення. Зрештою, це збільшує вміст швидких вуглеводів.

Від місця походження до місця продажу зелені банани перевозяться у вакуумних упаковках і в рефрижераторах, охолоджених до температури 10-13 °C. Перед вступом на полиці магазинів банани спершу «повертаються до життя» у спеціальних газових установках, а потім продовжують дозрівати вже при звичайній температурі.

Процес штучного дозрівання призводить до того, що крохмаль, що міститься в банані, починає ставати більш м’яким і легким для перетравлення. Саме тому вміст цукру в банані може змінюватись — чим більше стиглим ви їсте банан, тим більше цукру він міститиме.

Глікемічний індекс бананів

Як і у випадку з вмістом цукру в банані, глікемічний індекс бананів не є постійним. Очевидно, що зелені банани володіють низьким глікемічним індексом, тоді як зрілі банани — більш високим. При цьому термічна обробка (запікання) або розмелювання в блендері також здатне підвищувати ГІ.

Окремо відзначимо і те, що будь-які таблиці складу і калорійності бананів є усередненими — підсумкове вміст нутрієнтів у продукті може відрізнятися на 20-25%. Роль грає і те, що фізично неможливо досліджувати кожен конкретний банан на вміст калорій, мікро мінералів і вітамінів в ньому.

Калорії банана при дієті

Високий вміст мінералів в бананах, їх відносно низький глікемічний індекс і тривале відчуття насичення, що створюється завдяки складних вуглеводів (крохмалю і клітковини), робить банани ідеальним вибором для сніданку. Але головне при цьому — з’їдати лише один банан в день.

На жаль, з-за високого вмісту крохмалю і цукру банани категорично не підходять тим, хто дотримується низьковуглеводної або безвуглеводної дієти — середній банан буде прирівнюватися до цифри в 30-40% допустимих добових цукрів.

Банани: склад і калорійність БЖУ

Банан — це доступний джерело калорій після силового тренування. Калорійність середнього банана становить близько 120 кілокалорій, а сумарний вміст вуглеводів — близько 25 м (приблизно п’ята частина з них припадає на цукор). Користь банана полягає в утриманні мікронунтрієнтів, так і в здатності служити пребіотиком.

1. Bananas, raw, source
2. Understanding and treating an irritable bowel, source
3. What’s on my food: Bananas, source
4. Global Issues For Breakfast The Banana Industry And Its Problems, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!